脫發(fā)的誘因復(fù)雜，除遺傳、激素等因素外，飲食失衡也是重要影響因素?？茖W(xué)飲食可通過(guò)補(bǔ)充毛囊所需營(yíng)養(yǎng)、調(diào)節(jié)身體代謝，輔助改善脫發(fā)問(wèn)題，具體要點(diǎn)如下：

一、關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素：給毛囊 “充電”

1. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

頭發(fā)主要由角蛋白構(gòu)成，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致頭發(fā)干枯、易斷裂。建議每日攝入 1.2-1.6g/kg 體重的蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇雞蛋（含生物素）、三文魚(yú)（含 Omega-3，滋養(yǎng)頭皮）、黑豆（植物蛋白 + 鐵）、雞胸肉（低脂易吸收）等，為毛囊提供合成毛發(fā)的 “原料”。

1. 鐵與鋅

缺鐵會(huì)導(dǎo)致毛囊血液供應(yīng)不足，引發(fā)頭發(fā)稀疏，瘦肉、動(dòng)物肝臟、菠菜是補(bǔ)鐵佳品；鋅能調(diào)節(jié)頭皮油脂分泌，預(yù)防毛囊堵塞，堅(jiān)果（如核桃、南瓜子）、貝類(lèi)海鮮富含鋅元素。注意：鐵劑需與維生素 C 同補(bǔ)（如搭配橙子），提升吸收率。

1. 維生素家族

• 維生素 B7（生物素）：缺乏會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)、白發(fā)，蛋黃、蘑菇、杏仁是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。
• 維生素 C：抗氧化并促進(jìn)鐵吸收，新鮮果蔬（獼猴桃、青椒、草莓）含量豐富。
• 維生素 E：改善頭皮血液循環(huán)，堅(jiān)果、葵花籽、牛油果是天然寶庫(kù)。

二、需避開(kāi)的 “傷發(fā)” 食物

1. 高糖高油飲食：過(guò)量攝入甜食、油炸食品會(huì)引發(fā)體內(nèi)炎癥反應(yīng)，刺激頭皮油脂分泌，導(dǎo)致毛囊堵塞（如痤瘡伴隨脫發(fā)者需格外注意）。
2. 過(guò)量咖啡因與酒精：長(zhǎng)期大量飲用咖啡、濃茶或酗酒，會(huì)影響睡眠質(zhì)量及營(yíng)養(yǎng)吸收，間接加重脫發(fā)。
3. 加工食品：香腸、罐頭等含防腐劑、反式脂肪酸，可能干擾內(nèi)分泌，影響毛囊健康。

三、飲食習(xí)慣：細(xì)節(jié)決定效果

避免過(guò)度節(jié)食：快速減重會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足，毛囊進(jìn)入 “休止期”，引發(fā)彌漫性脫發(fā)（尤其女性）。

規(guī)律進(jìn)餐：保持血糖穩(wěn)定，避免因饑餓導(dǎo)致毛囊營(yíng)養(yǎng)暫時(shí)中斷。

多喝水：每日 1500-2000ml，維持頭皮水分平衡，減少干燥引起的斷發(fā)。

四、特殊脫發(fā)情況的飲食調(diào)整

• 產(chǎn)后脫發(fā)：需增加蛋白質(zhì)、鐵、B 族維生素?cái)z入（如烏雞湯、紅棗粥），彌補(bǔ)孕期營(yíng)養(yǎng)消耗。
• 雄性激素源性脫發(fā)：減少高 GI 食物（如白米飯、蛋糕），選擇全谷物、雜豆，幫助調(diào)節(jié)胰島素水平，間接改善激素失衡。

需注意，飲食僅為輔助手段，若脫發(fā)伴隨頭皮紅腫、斑片狀脫落或快速加重，需及時(shí)就醫(yī)排查甲狀腺疾病、自身免疫問(wèn)題等，結(jié)合醫(yī)學(xué)治療才能從根本改善。