河南
沒時(shí)間去健身房？ 沒有專業(yè)器械？
木有關(guān)系
為大家介紹幾個(gè)實(shí)用的自重鍛煉動(dòng)作
利用自己的體重來練習(xí)無需借助器械
每個(gè)動(dòng)作20下
動(dòng)作之間休息15秒
做完所有動(dòng)作為1套
每天做3套！
1.箭步跳
注意事項(xiàng)：
每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時(shí)間：60~180秒
2.低杠斜身引體
（引向上的簡化版——初學(xué)者的引體向上）
注意事項(xiàng)：
每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時(shí)間：60~180秒
3.跪姿推肩
注意事項(xiàng)：
每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時(shí)間：60~180秒
4.高低俯臥撐
注意事項(xiàng)：
每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時(shí)間：60~180秒
5.臂屈伸
注意事項(xiàng)：
每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時(shí)間：60~180秒
6.坐姿舉腿
注意事項(xiàng)：
每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時(shí)間：60~180秒
7.支撐控腿
注意事項(xiàng)：每組30~60秒，4-6組；
方案二
窄距俯臥撐
練習(xí)胸肌內(nèi)側(cè)
讓你的事業(yè)線更誘人
寬距俯臥撐
練習(xí)胸肌外緣
讓你的大胸器更寬厚
分腿仰臥起坐
腹肌人魚線基礎(chǔ)動(dòng)作
注意脖子不要用力哦
平板支撐變式一
讓你的腹部更緊實(shí)
平板支撐變式二
對(duì)于甩掉腰兩側(cè)肥肉效果非常好哦
拱橋提臀
讓你的PP翹翹噠
經(jīng)典深蹲
翹臀必備動(dòng)作
跨步下蹲
練腿、提臀，大腿肌肉群練起來
扶墻提踵
別忘了練你的小腿哦
太細(xì)了不好看
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