所謂，三分練七分吃，想要長更多肌肉，除了科學(xué)的力量訓(xùn)練外，營養(yǎng)的補(bǔ)充是非常重要的。而高蛋白食物可以給身體補(bǔ)充氨基酸，促進(jìn)肌肉的修復(fù)，讓肌肉生長得更加粗壯。

健身增肌的人，每天每公斤體重要補(bǔ)充1.6-2g蛋白質(zhì)，多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，可以提升蛋白的吸收率。那么，哪些食物蛋白含量比較高呢？

增肌期間，適合多吃的7種高蛋白食物，吃對了，才能最大化肌肉生長：

1. 蝦

蝦的蛋白質(zhì)含量達(dá)到24g/100g，吸收率非常高，而蝦中富含蝦青素，可以減少訓(xùn)練后肌肉炎癥，促進(jìn)肌肉的修復(fù)。

最佳吃法：白灼蘸醬油、蒜蓉蒸（避免油炸）

2. 雞蛋

1個(gè)全蛋≈6-7g蛋白質(zhì)，可以補(bǔ)充身體的9種必需氨基酸，而蛋黃可以提供膽堿、維生素D，可以促進(jìn)睪酮分泌，是全營養(yǎng)標(biāo)桿，容易被身體吸收。無論是早起吃1-2顆，還是健身后吃一顆，都有助于肌肉合成。

最佳吃法：水煮蛋＞溏心蛋＞炒蛋（少油）

3. 雞胸肉（性價(jià)比之王）

100g 雞胸肉的蛋白含量達(dá)到了24g蛋白質(zhì)，具有低脂、低熱量的特點(diǎn)，雞胸肉的亮氨酸含量高，可以直接激活mTOR肌肉合成通路。雞胸肉的價(jià)格實(shí)惠，一公斤雞胸肉只需10多塊錢，非常適合普通增肌人群。

最佳吃法：低溫慢煮＞空氣炸鍋烤＞撕絲涼拌

4. 三文魚

100g三文魚的蛋白含量有20g，還含有2.5g Omega-3脂肪酸，容易被身體吸收，可以有效抗炎，抑制肌肉分解（尤其適合高強(qiáng)度訓(xùn)練后）。

最佳吃法：刺身生吃＞烤箱低溫烤＞低油香煎（皮脆肉嫩）

5. 豆?jié){

100g豆?jié){含有3.5g蛋白質(zhì)，是植物蛋白的最佳選擇。大豆蛋白含谷氨酰胺，可以加速肌肉恢復(fù)。早餐可以選擇一杯豆?jié){+全麥面包，可以提升植物蛋白利用率，尤其適合學(xué)生黨/素食增肌人群。

6. 瘦牛肉

100g瘦牛肉含有25g蛋白質(zhì)，跟雞胸肉的含量差不多，牛肉的肌酸含量豐富，可以提升力量訓(xùn)練表現(xiàn)。不過，牛肉的價(jià)格比較昂貴，需要考慮自己的錢包。

最佳吃法：煎牛排（3分熟）＞燉煮＞絞肉做漢堡（選90%瘦）

7. 蛋白粉（精準(zhǔn)補(bǔ)充）

1勺蛋白粉含有24g蛋白質(zhì)（乳清蛋白），可以快速吸收，建議在訓(xùn)練后30分鐘補(bǔ)充，有助于肌肉的吸收。

最佳喝法：訓(xùn)練后乳清蛋白+香蕉（3:1碳水蛋白比）

? 一日增肌餐單示例

• 早餐：3個(gè)水煮蛋+1杯豆?jié){+1碗燕麥
• 加餐：雞胸肉100g+藍(lán)莓50g
• 午餐：150g煎牛排+糙米100g+西蘭花200g
• 練后：乳清蛋白1勺+香蕉1根
• 晚餐：200g烤三文魚+紅薯150g+菠菜沙拉

提醒：科學(xué)的抗阻力訓(xùn)練結(jié)合合理的飲食，讓你一個(gè)月最快可以增長1-2斤肌肉，堅(jiān)持3個(gè)月時(shí)間，肌肉量可增加3-6斤！