患糖尿病5年的周女士最近被嚇得不輕——多年糖尿病一直控制穩(wěn)定的她，突然發(fā)現(xiàn)家用血糖儀顯示餐前血糖高達(dá)12mmol/L！驚慌之下她立即趕往醫(yī)院，結(jié)果靜脈血檢測結(jié)果完全正常。

后來終于找到了原因：原來是她的飲食結(jié)構(gòu)上出了問題。

餐后血糖的管控是血糖管理是否穩(wěn)定的重要影響因素。

對于糖尿病患者來說，當(dāng)餐后血糖值悄然越過10.0 mmol/L的警戒線，如同在健康晴空投下一道暗影，也提示著可能離并發(fā)癥越來越近了，這不僅是糖尿病人群的常見困擾，更是無數(shù)糖前期人士面臨的無聲挑戰(zhàn)。

所以，我們要積極管控好餐后血糖。

餐后高血糖并非不可控，掌握以下四個(gè)科學(xué)有效的方法：

飲食調(diào)整

食物是我們最親密的朋友，也可能是血糖波動(dòng)最直接的推手。明智選擇食物種類與搭配，是管理餐后血糖的核心基石。

在主食的選擇上，我們會(huì)優(yōu)先選擇低GI食物， 將白米飯、白面包、含糖飲料等高升糖指數(shù)（GI）食物替換為燕麥、糙米、藜麥、全麥制品等低中GI主食。這些食物釋放葡萄糖緩慢，避免血糖急劇升高。例如，將早餐的白粥換成燕麥粥，餐后血糖反應(yīng)顯著更平穩(wěn)。

另外一個(gè)很重要的飲食搭配就是富含膳食纖維的食物，每餐保證足量非淀粉類蔬菜例如綠葉菜、西蘭花、番茄等，并搭配適量豆類、菌菇。纖維如同血糖的“減速帶”，延緩糖分吸收速度。

優(yōu)質(zhì)蛋白與健康脂肪不可或缺，在碳水化合物攝入時(shí)搭配適量瘦肉、魚蝦、雞蛋、豆腐等蛋白質(zhì)，以及堅(jiān)果、牛油果、橄欖油中的健康脂肪。它們能增強(qiáng)飽腹感，協(xié)同延緩胃排空和糖分入血速度。

日常生活中我們需要嚴(yán)格限制精制糖與加工食品： 對甜點(diǎn)、含糖飲料、糖果等“甜蜜陷阱”堅(jiān)決說不，因?yàn)檫@類食物幾乎會(huì)瞬間沖高血糖，且營養(yǎng)價(jià)值極低。

餐后運(yùn)動(dòng)

當(dāng)餐后血糖開始爬升，身體并非只能被動(dòng)接受。適時(shí)適量的運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)葡萄糖消耗的“高效引擎”。

我們可以選擇黃金運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)也就是餐后30-60分鐘： 此時(shí)食物消化吸收進(jìn)入高峰，血糖開始上升。此時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，效果最佳。運(yùn)動(dòng)方式上選擇中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)例如 快走、慢跑、騎自行車、游泳或太極拳都是理想選擇。關(guān)鍵在于讓大肌肉群溫和而持續(xù)地活動(dòng)起來，促進(jìn)肌肉細(xì)胞對葡萄糖的攝取利用。

運(yùn)動(dòng)不再于高強(qiáng)度，在于長期堅(jiān)持，建議每次持續(xù)15-30分鐘，強(qiáng)度達(dá)到微微出汗、呼吸稍快但仍能交談的程度即可。餐后適度時(shí)機(jī)步行15分鐘可比久坐顯著降低血糖峰值。即使是在辦公室或家中小范圍走動(dòng)，也比一動(dòng)不動(dòng)強(qiáng)得多。

除了有氧運(yùn)動(dòng)外，也可以安排一些力量運(yùn)動(dòng)，例如每周2-3次力量訓(xùn)練如深蹲、俯臥撐、使用彈力帶等，增加肌肉量。因?yàn)榧∪馐求w內(nèi)最大的“葡萄糖儲存庫”，肌肉量越多，儲存和處理血糖的能力越強(qiáng)。

調(diào)整進(jìn)餐順序

改變食物入口的順序，能顯著影響血糖的爬升曲線。

我們可以選擇“蔬菜-蛋白質(zhì)-主食”三部曲： 進(jìn)餐時(shí)，先吃足量蔬菜（提供纖維和體積），接著吃魚、肉、蛋、豆制品等蛋白質(zhì)類食物，最后再吃主食（米飯、面條等碳水化合物）。

進(jìn)餐的時(shí)候不要狼吞虎咽，細(xì)嚼慢咽可以延長進(jìn)食時(shí)間至15-20分鐘以上，給大腦足夠時(shí)間接收飽腹信號，避免過量進(jìn)食，也有助于消化吸收更平緩。

規(guī)律監(jiān)測與記錄

自身血糖的數(shù)據(jù)，是血糖精準(zhǔn)管理的導(dǎo)航圖。所以我們要勤加監(jiān)測血糖，日常建立規(guī)律監(jiān)測餐后血糖，我們可以使用家用血糖儀，重點(diǎn)監(jiān)測餐后2小時(shí)血糖（從吃第一口飯開始計(jì)時(shí)）。目標(biāo)值建議控制在10.0 mmol/L以內(nèi)，更理想是低于7.8 mmol/L。初期可增加監(jiān)測頻率（如每周選幾天監(jiān)測不同餐次）。

詳細(xì)記錄“飲食-運(yùn)動(dòng)-血糖”三聯(lián)單： 每次測血糖時(shí)，同步記錄當(dāng)餐吃的具體食物種類、大致分量、進(jìn)餐順序、餐后是否運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)情況，使用手機(jī)APP或筆記本均可。

很多人有疑慮，不會(huì)看自己的數(shù)據(jù)，不會(huì)怎么調(diào)整。

我們可以根據(jù)記錄分析規(guī)律，定期回顧記錄。例如看看自己是否吃某種食物（如某份量的面條）后血糖易飆升？自己做了某種運(yùn)動(dòng)（如餐后散步20分鐘）后血糖控制得特別好？發(fā)現(xiàn)了自己的“升糖敏感食物”和“控糖有效行為”。

另外，要識別波動(dòng)模式，避免焦慮，不要因?yàn)橐淮涡⌒〔▌?dòng)就十分焦慮，要更全面地理解血糖受多種因素影響例如壓力、睡眠、疾病等，偶爾一次偏高不必過度恐慌，我們需要關(guān)注長期趨勢和規(guī)律性波動(dòng)更為重要。

王先生在確診糖尿病前期，常因餐后血糖>11 mmol/L而擔(dān)憂。他決心改變，在觀察自己的餐后血糖波動(dòng)變化后，他對自己的早餐做了調(diào)整方案：

早餐：將白粥油條改為燕麥牛奶+雞蛋+蔬菜沙拉。

午餐/晚餐：嚴(yán)格執(zhí)行先吃一碗蔬菜，再吃魚/雞肉，最后吃小半碗糙米飯。

餐后：堅(jiān)持散步20-30分鐘。

每周監(jiān)測3次不同餐后血糖并記錄。

堅(jiān)持2個(gè)月后，其餐后血糖穩(wěn)定在6.5-8.2 mmol/L，體重減輕，精力明顯改善。

其實(shí)我們管控血糖更多的是跟自己和解，去探索自己的一日三餐的學(xué)問，我們追求健康不是對疾病的恐懼，而是對生活節(jié)奏的主動(dòng)調(diào)校。

所以大家不妨把這4點(diǎn)改善餐后血糖的辦法一點(diǎn)點(diǎn)執(zhí)行起來，通過血糖監(jiān)測評估執(zhí)行效果并且做以調(diào)整。

若血糖控制持續(xù)不佳，請務(wù)必咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)營養(yǎng)師，制定個(gè)體化方案。

作者：龍溪

審核：三諾醫(yī)學(xué)科學(xué)事務(wù)部

配圖：AI生成 僅用于科普宣教