作者：韓婷

醫(yī)學(xué)博士、主任醫(yī)師、碩士生導(dǎo)師，上海市第十人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任。

國(guó)家衛(wèi)生健康委人才交流服務(wù)中心衛(wèi)生健康人才評(píng)價(jià)題庫(kù)建設(shè)專(zhuān)家、臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)名詞審定委員會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)、國(guó)家食藥監(jiān)局FSMP臨床審核專(zhuān)家?guī)斐蓡T、國(guó)家臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控專(zhuān)家委員會(huì)專(zhuān)家、中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與康復(fù)分會(huì)副主任委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)委員、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)委員、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師分會(huì)委員、上海市臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控專(zhuān)家委員會(huì)專(zhuān)家/專(zhuān)職秘書(shū)、上海市健康科普專(zhuān)家?guī)斐蓡T等。

在快節(jié)奏的生活和巨大的社會(huì)壓力下，抑郁癥的發(fā)病率逐年升高，已成為21世紀(jì)流行病。而抑郁情緒如果持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)嚴(yán)重影響人們的生活和工作，給家庭和社會(huì)帶來(lái)沉重的負(fù)擔(dān)。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球已有超過(guò)3.5億抑郁癥患者，在全球范圍內(nèi)的發(fā)病率2020年位居第二位。其中，2017年數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)患者人數(shù)已達(dá)9000萬(wàn)。抑郁癥的致殘率高達(dá)18%，已經(jīng)超過(guò)癌癥（17.5%）和心臟?。?4.3%）。而飲食營(yíng)養(yǎng)在保持良好的心理健康的過(guò)程中起著至關(guān)重要的作用。

請(qǐng)別忽視！我們餐桌上的食物，可能就是對(duì)抗抑郁的最強(qiáng)武器！

什么是抑郁癥？

抑郁癥遠(yuǎn)不止是"心情不好"那么簡(jiǎn)單?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實(shí)，抑郁癥是一種復(fù)雜的生物心理社會(huì)疾病，伴隨著大腦神經(jīng)遞質(zhì)失衡、神經(jīng)炎癥增加、腦細(xì)胞再生能力下降等一系列生理改變。其病因和病理生理學(xué)機(jī)制復(fù)雜，其發(fā)作與神經(jīng)遞質(zhì)如5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素及γ-氨基丁酸的缺乏有關(guān)，其中最重要的是5-羥色胺及去甲腎上腺素再攝取的抑制作用。目前，許多研究證實(shí)，抑郁癥患者普遍存在多種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，這給我們指明了一條通過(guò)飲食改善抑郁的新路徑！

與抑郁癥相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素有哪些？

1. EPA

EPA即二十碳五烯酸，是魚(yú)油的主要成分。EPA屬于Ω-3系列多不飽和脂肪酸，是人體不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)素。EPA對(duì)抑郁患者的輔助治療具有顯著療效，研究指出，飲食中EPA含量過(guò)低會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)功能障礙。EPA改善抑郁癥狀的作用機(jī)制可以通過(guò)減少來(lái)源于花生四烯酸的前列腺素的生成，從而導(dǎo)致腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子水平下降和/或改變血液在大腦中的流向來(lái)解釋。

EPA作為一種必需脂肪酸，不能由人體自身合成，而只能從食物中獲取。食物來(lái)源主要為魚(yú)類(lèi)，如鯖魚(yú)、鯡魚(yú)、三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)、槍魚(yú)和白魚(yú)。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

2. 氨基酸

人體內(nèi)有8種必須氨基酸需要從食物中獲取，這其中包括色氨酸和酪氨酸。中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%~3%的色氨酸用來(lái)合成5-羥色胺，而后者與人的抑郁情緒有著密切的關(guān)系。眾所周知，5-羥色胺是通過(guò)調(diào)節(jié)情緒、心情、睡眠和食欲從而控制許多心理和行為活動(dòng)。適當(dāng)補(bǔ)充色氨酸可以改善患者的抑郁情緒。酪氨酸也是腦部功能活動(dòng)所需要的物質(zhì)，具有神經(jīng)刺激作用，可影響人的情緒和認(rèn)知功能。

含有豐富的色氨酸與酪氨酸的食物有奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉松、油豆腐、雞蛋、魚(yú)片等。需要注意的是，色氨酸需要碳水化合物幫助進(jìn)入大腦，所以"蛋白質(zhì)+碳水"的組合更有效，且晚上攝入效果更佳！

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3. 維生素D

維生素D被稱(chēng)為“陽(yáng)光抗抑郁劑”，它與陽(yáng)光暴露密切相關(guān)，并在情緒調(diào)節(jié)和大腦功能中發(fā)揮著重要作用。當(dāng)皮膚暴露在陽(yáng)光中的紫外線B（UVB）輻射下時(shí)，身體會(huì)合成維生素D ? ， 隨后在肝臟和腎臟中轉(zhuǎn)化為活性形式。 這一過(guò)程解釋了為什么日照充足的季節(jié)或地區(qū)，人們的情緒往往更加穩(wěn)定，而冬季或高緯度地區(qū)居民更容易出現(xiàn)季節(jié)性情感障礙（SAD）。

研究表明，維生素D水平低下與抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，而 補(bǔ)充維生素D可能有助于改善抑郁癥狀 ，尤其是對(duì)那些原本缺乏的人群。維生素D的抗抑郁作用主要通過(guò)其對(duì)大腦的直接和間接影響來(lái)實(shí)現(xiàn)。在大腦中，維生素D受體廣泛分布于情緒調(diào)節(jié)的關(guān)鍵區(qū)域，如海馬體和前額葉皮層。它促進(jìn)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的合成，BDNF水平降低與抑郁癥密切相關(guān)。

此外， 維生素D具有抗炎和抗氧化特性，能夠抑制促炎細(xì)胞因子的釋放，并減少氧化應(yīng)激對(duì)腦細(xì)胞的損害。 慢性炎癥和氧化應(yīng)激已被認(rèn)為是抑郁癥的潛在病理機(jī)制之一，因此維生素D的這些作用可能有助于緩解抑郁癥狀。維生素D還參與調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的合成，特別是血清素，這是一種對(duì)情緒穩(wěn)定至關(guān)重要的神經(jīng)遞質(zhì)。維生素D激活色氨酸羥化酶，該酶是血清素合成的關(guān)鍵酶。低血清素水平與抑郁、焦慮和情緒障礙密切相關(guān)，因此維生素D可能通過(guò)支持血清素的生產(chǎn)來(lái)改善情緒。

確保足夠的維生素D水平——無(wú)論是通過(guò)陽(yáng)光暴露、飲食還是補(bǔ)充劑——可能對(duì)預(yù)防和緩解抑郁癥有積極作用。對(duì)于日照不足或高風(fēng)險(xiǎn)人群，定期檢測(cè)維生素D水平并在營(yíng)養(yǎng)（醫(yī)）師指導(dǎo)下合理補(bǔ)充，可能是維護(hù)心理健康的重要策略之一。

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4. B族維生素

B族維生素在能量代謝、神經(jīng)信號(hào)傳遞和腦功能調(diào)節(jié)中的核心地位。 B族維生素包括8種水溶性維生素（B 1 、B 2 、B 3 、B 5 、B 6 、B 7 、B 9 、B 12 ），它們協(xié)同作用，為神經(jīng)細(xì)胞提供能量并維持其正常功能。這些維生素大多作為輔酶參與體內(nèi)數(shù)百種生化反應(yīng)，特別是與能量產(chǎn)生和神經(jīng)遞質(zhì)合成相關(guān)的代謝途徑。當(dāng)B族維生素缺乏時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)往往最先表現(xiàn)出異常，如疲勞、抑郁、認(rèn)知功能下降甚至周?chē)窠?jīng)病變，這充分體現(xiàn)了它們對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)健康的重要性。B族維生素對(duì)心理健康的影響已得到大量研究支持。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者常伴有多種B族維生素缺乏，特別是B 6 、B 9 和B 12 。補(bǔ)充這些維生素可改善抑郁癥狀，尤其是在老年人和營(yíng)養(yǎng)不良人群中效果更顯著。其作用機(jī)制包括：調(diào)節(jié)單胺類(lèi)神經(jīng)遞質(zhì)水平、降低同型半胱氨酸的神經(jīng)毒性、減輕神經(jīng)炎癥以及改善腦能量代謝。維生素B 6 、維生素B 12 和葉酸可以直接或間接參與5-羥色胺或其他神經(jīng)遞質(zhì)的合成，調(diào)控機(jī)體的焦慮抑郁行為變化。

值得注意的是，B族維生素之間具有協(xié)同效應(yīng)，復(fù)合補(bǔ)充往往比單一補(bǔ)充效果更好，這也解釋了為什么它們常被制成復(fù)合制劑用于改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。B族維生素的食物來(lái)源有動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、豆類(lèi)、堅(jiān)果、全谷、綠葉蔬菜等。

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5.多酚類(lèi)

多 酚類(lèi) 化合物是一類(lèi)廣泛存在于植物中的天然抗氧化劑，因其強(qiáng)大的神經(jīng)保護(hù)作用而被譽(yù)為“神經(jīng)保護(hù)盾”。這類(lèi)物質(zhì)包括黃酮類(lèi)（如槲皮素、兒茶素）、酚酸類(lèi)（如咖啡酸、綠原酸）、白藜蘆醇、花青素等，常見(jiàn)于水果、蔬菜、茶葉、咖啡、可可和紅酒中。多酚的神經(jīng)保護(hù)機(jī)制主要體現(xiàn)在其抗氧化、抗炎、調(diào)節(jié)信號(hào)通路和促進(jìn)神經(jīng)可塑性等方面，使其成為預(yù)防和緩解情緒障礙的重要膳食成分。例如，多酚類(lèi)化合物也能促進(jìn)BDNF的表達(dá)，支持神經(jīng)元生長(zhǎng)和突觸形成，這對(duì)情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要。研究表明，攝入富含多酚的食物（如黑巧克力、漿果）可提高BDNF水平，并增強(qiáng)海馬體的功能，從而改善認(rèn)知能力和抗抑郁效果。此外，某些多酚（如槲皮素和姜黃素）還能調(diào)節(jié)單胺類(lèi)神經(jīng)遞質(zhì)（如血清素、多巴胺）的代謝，進(jìn)一步影響情緒和行為。

多酚類(lèi)食物最佳來(lái)源：綠茶、霉果類(lèi)、黑巧克力等，可采取"彩虹飲食法"，即每天吃5種不同顏色的植物性食物，獲取全面的多酚類(lèi)物質(zhì)！

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6. 益生菌

益生菌可以調(diào)理胃腸病、過(guò)敏，且具有良好的抗炎癥作用，能夠糾正免疫失衡。 但近幾年研究人員發(fā)現(xiàn)益生菌對(duì)抑郁癥調(diào)理也有明顯效果，發(fā)表在BMJ Nutrition Prevention & Health上的一篇對(duì)現(xiàn)有證據(jù)的綜述表明， 益生菌無(wú)論是單獨(dú)服用還是與益生元聯(lián)合服用，都可能有助于緩解抑郁癥。

中國(guó)科學(xué)院心理健康重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室行為生物學(xué)研究組幾年來(lái)一直關(guān)注腸道微生物與健康的關(guān)系，他們通過(guò)大鼠慢性束縛應(yīng)激模型新近發(fā)現(xiàn)，慢性束縛應(yīng)激引起大鼠腸道菌群的改變，焦慮和抑郁行為增加，記憶受損，同時(shí)伴隨有類(lèi)似于抑郁癥的生理生化異常表現(xiàn)。研究人員為大鼠補(bǔ)充瑞士乳桿菌NS8，不僅能夠調(diào)節(jié)腸道菌群，改善焦慮、抑郁和記憶，還能調(diào)節(jié)生理生化指標(biāo)，整體效果優(yōu)于常用抗抑郁藥西酞普蘭。

如果你正在經(jīng)歷抑郁的困擾，請(qǐng)記住：這不是你的錯(cuò)！ 你的大腦只是暫時(shí)需要一些特別的營(yíng)養(yǎng)支持。

從今天開(kāi)始，不妨試著： 早餐加一勺黑芝麻，午餐來(lái)份三文魚(yú)沙拉，午休時(shí)候曬半小時(shí)太陽(yáng)，下午茶換成綠茶或咖啡。 這些小小的改變，可能會(huì)給你的情緒帶來(lái)意想不到的轉(zhuǎn)機(jī)。

治療抑郁不僅需要藥物和心理，更需要正確的營(yíng)養(yǎng)。

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