夏季的季節(jié)里

肯定是要出去運(yùn)動(dòng)一番

甩掉積累的肥肉啦

肥 胖

請(qǐng)輸入標(biāo)題 bcdef

肥胖是現(xiàn)代人必須直面的普遍問(wèn)題

年輕人尤其是青春期的男生

如果受肥胖的影響會(huì)造成雄性激素分泌不足

影響男性器官的發(fā)育

而身體的發(fā)福會(huì)影響男性體內(nèi)激素的平衡、男性特征不明顯等問(wèn)題

而肥胖更是中年男人普遍出現(xiàn)的問(wèn)題

全身脂肪過(guò)多更是容易引起心臟病、高血壓等危及生命的疾病

因此健身刻不容緩

請(qǐng)輸入標(biāo)題 abcdefg

1、深 蹲

Q

為什么要選擇深蹲？

深蹲具有力量訓(xùn)練之王的美稱，可以說(shuō)是健身話題中一個(gè)非常重要的部分，深蹲時(shí)能夠刺激全身的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，帶動(dòng)全身力量的增長(zhǎng)。同時(shí)，深蹲可以提拉腿部線條，讓你擁有蜜桃臀?？梢哉f(shuō)深蹲對(duì)男女帶來(lái)的作用是非常之大。

A

Q

深蹲的重要性

深蹲時(shí)，股四頭肌、股二頭肌和臀部是最主要的參與集群，對(duì)神經(jīng)有很好的調(diào)節(jié)作用。不僅如此，深蹲時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量的雄性激素，睪丸酮的產(chǎn)生也會(huì)大幅提高你的性能力。

A

01

【 徒 手 深 蹲 】

徒手深蹲是深蹲里最入門也是最方便的姿勢(shì)，不需過(guò)多的器械，不管何時(shí)何地都能完成。

動(dòng)作分解

雙腿分開(kāi)站立、與肩同寬

雙手向前與身體呈90度伸直

髖部向后移（與坐凳子類似）

膝蓋和腳踝更隨節(jié)奏彎曲

重心集中于后跟，并且保持身體平衡

注意要點(diǎn)

腰背挺直、膝蓋不要超過(guò)腳尖

一定要從髖骨作為動(dòng)作的發(fā)起點(diǎn)

如果以膝蓋或是腳踝為主要移動(dòng)點(diǎn)

臀部的參與度會(huì)嚴(yán)重降低，影響深蹲效果

每組完成15-20次，完成2-3組

02

【 杠 鈴 深 蹲 】

杠鈴深蹲主要鍛煉股四頭肌，杠鈴深蹲也分為頸后和頸前深蹲，在初學(xué)或是力量相對(duì)薄弱的前提下，選擇頸后深蹲能夠保障人身安全。

動(dòng)作分解

抬頭挺胸，腰背伸直

將肩部肩胛骨向內(nèi)收緊，將杠鈴放置斜方肌上

分開(kāi)雙腿與肩同寬

髖骨作為發(fā)起點(diǎn)向下蹲、蹲至大腿與膝蓋平齊

并且保持身體平衡，保持1到2秒后向上蹲起

注意要點(diǎn)

腰背挺直、控制好杠鈴的重心

下蹲速度不宜過(guò)快、蹲起時(shí)腿部為主要發(fā)力點(diǎn)

站起時(shí)保持膝蓋微曲，防止膝關(guān)節(jié)損傷

每組完成10-20次，完成1-2組

03

【 硬 拉 】

相比前2個(gè)深蹲動(dòng)作，硬拉要求更高，需要各關(guān)節(jié)的共同協(xié)調(diào)。

動(dòng)作分解

雙腿分開(kāi)與肩同寬、提起啞鈴呈直立狀態(tài)

保持脊椎筆直，上半身向前傾， 讓杠鈴自然下落

屁股向后翹、微微向后坐

臀部整個(gè)過(guò)程保持夾緊

保持膝蓋穩(wěn)定、不朝前移動(dòng)， 小腿保持固定

注意要點(diǎn)

上半身要保持穩(wěn)定

用髖部作為力量發(fā)起點(diǎn)，不要讓膝蓋過(guò)多發(fā)力

每組完成5-15次，完成1-2組

2、核 心 力 量

Q

核心區(qū)域指的是哪里？

核心的范圍很廣泛，是人體的中間環(huán)節(jié)，從肩膀以下、髖骨以上的肌肉，都能被稱為核心區(qū)域，它包含了29塊肌肉在內(nèi)。

A

Q

核心力量的好處？

NBA的眾多球星，之所以身體對(duì)抗能力那么強(qiáng)，都是因?yàn)榧訌?qiáng)了核心力量的訓(xùn)練。核心力量支配著我們身體的活動(dòng)，穩(wěn)定重心、保持身體平衡。我們都知道papapa的并不僅僅只是臀部運(yùn)動(dòng)，它更需要整個(gè)機(jī)體參與其中，核心力量增強(qiáng)了，啪啪啪也就更輕松了。

A

01

【 平 板 支 撐 】

最簡(jiǎn)單有效的一個(gè)動(dòng)作，能夠鍛煉到整個(gè)核心部位，在家也能輕松完成。

動(dòng)作要領(lǐng)

肘關(guān)節(jié)與肩部、肩部與身體均成90度

以俯臥撐的姿勢(shì)面向地面

用腳趾和手臂支撐身體力量

注意要點(diǎn)

身體要保持直線，屁股不要向下壓

02

【 自 行 車 卷 腹 】

卷腹是鍛煉腹肌和人魚線的重要姿勢(shì)之一，有著許多不同版本的卷腹動(dòng)作，主要刺激腹部斜肌。

動(dòng)作要領(lǐng)

身體躺在地上、腿部像踩自行車一樣保持運(yùn)動(dòng)

雙手置于耳垂部位

一側(cè)大腿靠近身體時(shí)，抬起上半身

身體向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)，用手肘貼近大腿

注意要點(diǎn)

不要同邊、保持動(dòng)作協(xié)調(diào)

動(dòng)作進(jìn)行時(shí)一定要抬起上半身，讓肩膀離開(kāi)地面

用腹部發(fā)力，而不是手推動(dòng)頭部完成身體上升

03

【 臀 橋 】

這個(gè)動(dòng)作主要以鍛煉臀大肌為主，這個(gè)作不用多介紹你也能聯(lián)想到那個(gè)畫面。

動(dòng)作要領(lǐng)

身體仰臥平躺、膝蓋彎曲

雙腿與雙肩為主要支撐點(diǎn)，臀部向上頂

注意要點(diǎn)

頂起時(shí)，膝蓋到肩膀呈一條直線

04

【 鳥(niǎo) 狗 式 】

這個(gè)姿勢(shì)以鍛煉整個(gè)核心力為主，動(dòng)作相對(duì)較難。

動(dòng)作要領(lǐng)

單膝跪地、大腿與地面呈90度

另一側(cè)手與肩同寬支撐保持身體平衡

同時(shí)舉起一側(cè)手和另一側(cè)腿，向外伸直

左右交替

注意要點(diǎn)

腰背挺直，保持平衡

05

【 仰 臥 交 替 觸 踝 】

同樣是腹肌撕裂的一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，以鍛煉腹部斜肌為主。

動(dòng)作分解

仰臥平躺、膝蓋彎曲

稍微抬起肩膀部位，雙手交替觸摸腳踝

注意要點(diǎn)

保持身體平衡，保持背部接觸地面

06

【 俄 羅 斯 轉(zhuǎn) 體 】

這個(gè)動(dòng)作主要以鍛煉斜腹肌為主，進(jìn)行到后期可適當(dāng)負(fù)重練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)

全身僅臀部與地面接觸，微曲并抬起雙腿

上半身與大腿大約呈90度

用肩部帶動(dòng)雙手向兩側(cè)運(yùn)動(dòng)

注意要點(diǎn)

腰背挺直

以腹部為主要平衡發(fā)力點(diǎn)

3、有 氧 運(yùn) 動(dòng)

健身鍛煉出來(lái)的成果

還與我們的體脂有非常大的關(guān)聯(lián)

脂肪的增加也會(huì)影響到丁丁的長(zhǎng)度哦

在有氧運(yùn)動(dòng)日益興盛的今天

為何不在家進(jìn)行一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)操呢？

不僅高效燃脂

還能帶動(dòng)全身的肌肉

能夠?qū)δ愕捏w力和耐力大幅上漲

▲ 波比跳

▲ 跳起箭步蹲

▲ 俯臥撐

▲ 開(kāi)合跳

▲ 高抬腿