排便，這個可能每天重復(fù)的動作，多數(shù)人只當(dāng)是身體的在清理垃圾，卻很少意識到，它可能是反映全身健康的“晴雨表”。從腸道功能到心臟、腎臟以及代謝系統(tǒng)，排便次數(shù)里藏著許多被忽略的健康信號。

每天排便幾次才正常？

“一天必須排一次便才健康”“三天排一次就是便秘”…… 關(guān)于排便次數(shù)的說法五花八門，不少人因此陷入焦慮。其實(shí)，健康的排便頻率并沒有“一刀切”的統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。

根據(jù)《BMJ Open》2020年一項(xiàng)針對近50萬中國成年人的隊(duì)列研究，排便頻率可分為四類：每天多次、每天一次、每2-3天一次、每周少于3次。其中，“每天一次”被當(dāng)作一個參考標(biāo)準(zhǔn)。不過，由于個體差異、飲食習(xí)慣、生活方式等因素的影響，排便次數(shù)的正常范圍也會有所不同。因此，只要排便規(guī)律、過程順暢、無明顯不適，每周不少于3次或每天兩次都可以視為正常。

真正需要警惕的是偏離常規(guī)：比如突然從每天一次變成每天3次以上，或每周少于3次，且伴隨排便費(fèi)力、糞便干硬。

排便次數(shù)異常，可能牽連心腦腎

排便次數(shù)不僅反映腸道功能，更可能與全身健康相關(guān)。上述研究通過10年隨訪發(fā)現(xiàn)，排便頻率異常可能增加多種疾病風(fēng)險：

每天多次排便者相較于每天排便1次者，缺血性心臟病風(fēng)險增加12%，Ⅱ型糖尿病風(fēng)險增加20%，慢性腎病風(fēng)險增加15%，慢性阻塞性肺疾病風(fēng)險增加28%。

每周少于3次排便者，缺血性心臟病風(fēng)險增加7%，缺血性卒中風(fēng)險增加11%，慢性腎病風(fēng)險增加20%，重大冠脈事件風(fēng)險甚至增加22%。

為什么排便次數(shù)會影響心、腦、腎？研究推測，腸道菌群可能是關(guān)鍵“中間紐帶”。正常排便人群的腸道中，纖維發(fā)酵細(xì)菌更豐富，能產(chǎn)生保護(hù)腸道的短鏈脂肪酸；而排便異常者，蛋白質(zhì)發(fā)酵細(xì)菌增多，可能釋放有害物質(zhì)，通過血液循環(huán)影響全身器官。此外，長期便秘導(dǎo)致廢物滯留腸道，可能引發(fā)慢性炎癥和氧化應(yīng)激，進(jìn)而損傷血管、代謝系統(tǒng)。

顏色、形狀不對勁？這些信號也別忽視

判斷排便健康，不能只看次數(shù)。糞便的顏色、形狀、伴隨癥狀同樣重要，出現(xiàn)以下情況需及時就醫(yī)：

1.顏色異常：黑色柏油樣便可能提示上消化道出血；鮮紅色血便需警惕痔瘡、直腸病變；灰白色大便可能與膽道梗阻相關(guān)。

2.形狀改變：持續(xù)糞便變細(xì)、帶溝槽，可能是腸道占位性病變的信號。

3.伴隨癥狀：排便時腹痛劇烈、排便后仍有墜脹感，或伴隨發(fā)熱、體重驟降，需排查腸道炎癥、感染甚至腫瘤。

這些信號往往比次數(shù)異常更直接地提示疾病，不能僅憑“次數(shù)正常”就忽視。

養(yǎng)出健康排便習(xí)慣，做好這幾件事

無論當(dāng)前排便頻率如何，養(yǎng)成規(guī)律、順暢的排便習(xí)慣，對全身健康都至關(guān)重要。結(jié)合研究結(jié)論和實(shí)用經(jīng)驗(yàn)，可從以下方面入手：

1.飲食方面

增加膳食纖維攝入（如全谷物、新鮮蔬菜、水果），它們能促進(jìn)腸道蠕動，同時滋養(yǎng)有益菌群。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飲食結(jié)構(gòu)與排便頻率相關(guān)。而充足的膳食纖維是維持正常排便的基礎(chǔ)。

2.運(yùn)動方面

每天30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動（如快走、游泳），能刺激腸道蠕動。研究數(shù)據(jù)顯示，體力活動水平較高者，排便更規(guī)律；久坐不動則可能減緩腸道轉(zhuǎn)運(yùn)，增加便秘風(fēng)險。

3.作息方面

養(yǎng)成固定排便時間（如晨起或餐后），利用腸道的“生理反射”形成規(guī)律。避免長期熬夜、過度緊張，這些因素可能打亂腸道節(jié)律。

4.警惕異常信號

若長期排便次數(shù)異常（如持續(xù)每天3次以上或每周少于3次），或伴隨上述顏色、形狀改變，別硬扛，建議通過初級保健檢查排查潛在問題。正如研究建議的那樣，將排便頻率納入常規(guī)健康評估，能更早發(fā)現(xiàn)風(fēng)險。

排便這件小事，實(shí)際上是身體給我們的“日常體檢報告”。它不直接決定健康，但能反映腸道菌群平衡、代謝狀態(tài)甚至全身器官功能。不必為偶爾的次數(shù)波動焦慮，但需關(guān)注長期規(guī)律與異常信號。

參考來源：

1.Yang S, Yu C, Guo Y,et al. Bowel movement frequency and risks of major vascular and non-vascular diseases: a population-based cohort study among Chinese adults. BMJ Open. 2020 Jan 9;10(1):e031028.

2.Lai S, Zhu C, Zhou X, et al. Effect of Physical Activity on the Association Between Diet and Constipation: Evidence From the National Health and Nutrition Examination Survey 2007-2010. J Neurogastroenterol Motil. 2024 Jul 30;30(3):322-331.

3.人民網(wǎng)：人活多久，排便就知？壽命長的人，每天排便在這個次數(shù)