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膝蓋疼痛、膝關(guān)節(jié)僵硬,怎么辦?教你這四招→

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膝骨關(guān)節(jié)炎(KOA)是困擾中老年人的常見病,50歲以上人群患病率達(dá)14.3%??茖W(xué)運(yùn)動能有效緩解疼痛、改善功能,延緩病情進(jìn)展。 顓橋社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心結(jié)合中西醫(yī)康復(fù)經(jīng)驗,為患者定制以下訓(xùn)練方案:

科學(xué)運(yùn)動四步法,在家輕松練

肌力訓(xùn)練——穩(wěn)定關(guān)節(jié)


坐姿抬腿:坐穩(wěn)后單腿緩慢伸直,腳尖回勾,保持5秒,左右交替各10次/組,每日2組(可逐步踝綁0.5—2kg沙袋)。

靠墻靜蹲:背貼墻,雙腳與肩同寬,下蹲至大腿與小腿呈120°(避免≤90°),保持10—15秒,重復(fù)5次。

有氧運(yùn)動——減負(fù)強(qiáng)心肺

推薦游泳、騎自行車或水中步行 (減輕關(guān)節(jié)壓力),每日步行量控制在6000-8000步(不超過10000步)。運(yùn)動前熱身5—10分鐘,避免劇烈沖擊。

關(guān)節(jié)靈活度訓(xùn)練——防僵硬


髕骨推移:坐位輕推膝蓋骨上下左右活動;

旋轉(zhuǎn)膝蓋:順時針/逆時針緩慢旋轉(zhuǎn)各10次。

平衡訓(xùn)練——防跌倒


單腿站立保持10—30秒,或使用平衡墊輔助。

中醫(yī)特色調(diào)理,雙管齊下

運(yùn)動前熱敷或中藥熏蒸,放松肌肉、促進(jìn)血液循環(huán)。

急性疼痛期推薦針灸、推拿、康復(fù)治療;慢性期可結(jié)合八段錦等導(dǎo)引功法,調(diào)和氣血。

關(guān)鍵提醒:運(yùn)動需個體化!肥胖者需減重(減輕膝負(fù)荷),合并其他疾病者請先至我中心康復(fù)科評估。

貼心提示:膝骨關(guān)節(jié)炎是“衰老”而非“報廢”,60%患者無需過度治療!科學(xué)運(yùn)動+中醫(yī)調(diào)理,關(guān)節(jié)可長期穩(wěn)定使用。

讓我們邁出第一步,

為膝蓋減負(fù),為健康加分!

咨詢地址

顓橋社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心

(顓興路122號)

門診二樓中醫(yī)科/康復(fù)中心


供稿:顓小鶴

編輯:高淑婷

初審:方佳璐

復(fù)審:何婷婷

終審:王婷婷

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