膝骨關(guān)節(jié)炎（KOA）是困擾中老年人的常見病，50歲以上人群患病率達(dá)14.3%?？茖W(xué)運(yùn)動能有效緩解疼痛、改善功能，延緩病情進(jìn)展。 顓橋社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心結(jié)合中西醫(yī)康復(fù)經(jīng)驗，為患者定制以下訓(xùn)練方案：

科學(xué)運(yùn)動四步法，在家輕松練

肌力訓(xùn)練——穩(wěn)定關(guān)節(jié)

坐姿抬腿：坐穩(wěn)后單腿緩慢伸直，腳尖回勾，保持5秒，左右交替各10次/組，每日2組（可逐步踝綁0.5—2kg沙袋）。

靠墻靜蹲：背貼墻，雙腳與肩同寬，下蹲至大腿與小腿呈120°（避免≤90°），保持10—15秒，重復(fù)5次。

有氧運(yùn)動——減負(fù)強(qiáng)心肺

推薦游泳、騎自行車或水中步行 （減輕關(guān)節(jié)壓力），每日步行量控制在6000-8000步（不超過10000步）。運(yùn)動前熱身5—10分鐘，避免劇烈沖擊。

關(guān)節(jié)靈活度訓(xùn)練——防僵硬

髕骨推移：坐位輕推膝蓋骨上下左右活動；

旋轉(zhuǎn)膝蓋：順時針/逆時針緩慢旋轉(zhuǎn)各10次。

平衡訓(xùn)練——防跌倒

單腿站立保持10—30秒，或使用平衡墊輔助。

中醫(yī)特色調(diào)理，雙管齊下

運(yùn)動前熱敷或中藥熏蒸，放松肌肉、促進(jìn)血液循環(huán)。

急性疼痛期推薦針灸、推拿、康復(fù)治療；慢性期可結(jié)合八段錦等導(dǎo)引功法，調(diào)和氣血。

關(guān)鍵提醒：運(yùn)動需個體化！肥胖者需減重（減輕膝負(fù)荷），合并其他疾病者請先至我中心康復(fù)科評估。

貼心提示：膝骨關(guān)節(jié)炎是“衰老”而非“報廢”，60%患者無需過度治療！科學(xué)運(yùn)動+中醫(yī)調(diào)理，關(guān)節(jié)可長期穩(wěn)定使用。

讓我們邁出第一步，

為膝蓋減負(fù)，為健康加分！

咨詢地址

顓橋社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心

（顓興路122號）

門診二樓中醫(yī)科/康復(fù)中心

供稿：顓小鶴

編輯：高淑婷

初審：方佳璐

復(fù)審：何婷婷

終審：王婷婷

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