岳陽晚報(bào)全媒體記者 王小驊 通訊員 黃澤軍

肩部問題，堪稱現(xiàn)代人的“通病”，它們往往源于長期不良姿勢導(dǎo)致的深層肌肉“罷工”。

今天為大家推薦一個(gè)無需器械、簡單高效的“黃金動(dòng)作”——改良側(cè)平舉靜態(tài)保持+動(dòng)態(tài)繞環(huán)，堅(jiān)持2周就能感受到明顯變化。

所謂的靜態(tài)保持，就是站立或坐直，抬頭挺胸，讓脊柱保持自然舒展，肩膀下沉，腹部核心肌群微微收緊。雙臂向兩側(cè)完全伸直，抬至與肩同高，像一個(gè)大寫的“T”字；雙手握拳，拳眼（大拇指方向）朝斜下方45度——這個(gè)角度是關(guān)鍵，能精準(zhǔn)鎖定深層肌肉。保持住這個(gè)姿勢，感受肩部深層傳來的酸脹感，目標(biāo)時(shí)長逐步達(dá)到3分鐘（初學(xué)者可從30秒開始，循序漸進(jìn)）。

完成靜態(tài)保持后，就可以繼續(xù)動(dòng)態(tài)繞環(huán)了。雙手仍保持握拳，從身體前方開始，用拳頭畫盡可能大的圓圈（想象在背后“揉”肩胛骨），方向從前往后。盡力完成30次，或根據(jù)自身狀態(tài)調(diào)整次數(shù)。

每天進(jìn)行1—2組（包含靜態(tài)+動(dòng)態(tài)），堅(jiān)持2周，相信你能感受到變化。

為什么這個(gè)動(dòng)作如此有效？因?yàn)樗憻挼搅思缧浼∪海▽霞?、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）以及肩胛骨周圍的穩(wěn)定肌群，這些肌群附著在骨頭關(guān)節(jié)上，是關(guān)節(jié)的“定海神針”，起到穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，保護(hù)肩關(guān)節(jié)不受傷、維持良好體態(tài)的作用。長期科學(xué)地針對這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，我們將減少肩關(guān)節(jié)摩擦和代償性疼痛，也能夠自然打開胸腔，告別圓肩駝背。

如果你是新手或者肩部嚴(yán)重不適者，那就從你能標(biāo)準(zhǔn)保持的時(shí)間開始，動(dòng)作質(zhì)量要優(yōu)先于時(shí)長。可能第一次嘗試只能1分鐘，那在下一次練習(xí)時(shí)，嘗試比上一次多堅(jiān)持5—10秒。如果出現(xiàn)尖銳刺痛（非肌肉酸脹），請立即停止。輕微的顫抖和深層肌肉的灼燒感是正常的。

飛飛的飛：剛試了靜態(tài)保持，30秒就開始抖了！肩后那種酸酸的感覺特別明顯，原來平時(shí)這些地方真的沒練到。

周末不上班：天天對著電腦，肩頸“銹”住了，動(dòng)一下還會(huì)響。

夏天的風(fēng)：練過類似的側(cè)平舉，但從來沒注意過拳眼角度！難怪之前總覺得肩膀外側(cè)酸，深層沒感覺。

小熊的大熊：去年打球傷了肩，一直不敢瞎練?？戳诉@篇，覺得這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度可控，打算先從1分鐘靜態(tài)加10次繞環(huán)開始。

去年的冰紅茶：堅(jiān)持1周，早上起來感覺肩膀沒那么僵了。