深夜11點(diǎn)，27歲的白領(lǐng)小林熟練地?cái)Q開(kāi)褪黑素瓶蓋，吞下一?！八哕浱恰?，刷著手機(jī)等待睡意降臨。

兩年間，她從偶爾服用變成每晚必吃，最近卻開(kāi)始感覺(jué)白天昏沉、記性變差……

這小小一?！八呱衿鳌保降资蔷刃沁€是陷阱？

深夜刷手機(jī)睡不著？

來(lái)粒褪黑素！

出差倒時(shí)差難受？

再來(lái)一粒！

如今，

褪黑素成為無(wú)數(shù)失眠青年的

“床頭必備”，

新一代的“睡眠救星”。

但褪黑素真如宣傳那般

安全又萬(wàn)能嗎？

褪黑素是什么？

身體自帶的“睡眠開(kāi)關(guān)”

褪黑素并非什么神奇藥物，而是人體大腦松果體自然分泌的一種激素。

它的分泌規(guī)律十分精準(zhǔn)：夜幕降臨，褪黑素分泌逐漸增加，對(duì)于規(guī)律作息的人，從機(jī)制上講，人類內(nèi)源性褪黑激素水平在自然睡眠開(kāi)始前約2小時(shí)開(kāi)始升高，并在約5小時(shí)后達(dá)到峰值。之后，褪黑素的合成逐漸減少，白天保持在非常低的水平。

這個(gè)“睡眠開(kāi)關(guān)”對(duì)光線極其敏感——這也是為什么深夜刷手機(jī)會(huì)讓你越看越清醒，手機(jī)藍(lán)光會(huì)直接抑制褪黑素分泌，破壞自然的睡眠節(jié)律。

褪黑素水平在一生中會(huì)發(fā)生變化。

嬰兒3～4個(gè)月時(shí)開(kāi)始產(chǎn)生褪黑素，兒童時(shí)期逐漸增加，8～10歲達(dá)到頂峰，青春期后褪黑素分泌減少。

40～45歲以后，褪黑素水平逐漸下降。到70歲時(shí)，其水平僅占青春期前水平的10%，這也是許多老人睡眠淺、易早醒的重要原因。

神奇功效？

褪黑素只對(duì)兩類人有效

翻看褪黑素產(chǎn)品的宣傳頁(yè)，仿佛它是萬(wàn)能安眠藥。但真相是：褪黑素僅對(duì)特定人群有效。

褪黑素僅用于晝夜節(jié)律失調(diào)型睡眠覺(jué)醒障礙，如晝夜節(jié)律延遲綜合征和時(shí)差變化所致失眠的短期應(yīng)用，不建議作為常規(guī)藥物治療失眠。

第一類受益者是晝夜節(jié)律紊亂人群。

經(jīng)?？鐕?guó)飛行的“空中飛人”、夜班醫(yī)護(hù)人員、晝夜顛倒的“程序猿”，他們的生物鐘常被打亂。此時(shí)短期服用褪黑素，能幫助重置生物鐘。

第二類是褪黑素分泌不足的老年人。

對(duì)于55歲以上因褪黑素減少導(dǎo)致的睡眠維持困難，褪黑素緩釋劑可能有短期改善作用。

而對(duì)大多數(shù)因壓力、焦慮失眠的年輕人，褪黑素往往效果甚微。

被忽視的風(fēng)險(xiǎn)

副作用比你想象的更多

“天然無(wú)害”是褪黑素產(chǎn)品最誘人的標(biāo)簽，但真相遠(yuǎn)非如此。

短期副作用

頭暈、頭痛、惡心、白天嗜睡，甚至出現(xiàn)怪異夢(mèng)境或噩夢(mèng)。

長(zhǎng)期危害

大劑量服用可能抑制自身褪黑素分泌能力，導(dǎo)致“越吃越?jīng)]用”。

長(zhǎng)期服用者可能出現(xiàn)記憶力下降、注意力渙散，大劑量褪黑素（10mg/d以上）可抑制性激素分泌。

特殊人群風(fēng)險(xiǎn)

孕婦服用可能影響胎兒。

肝腎功能不全者會(huì)出現(xiàn)藥物代謝困難。

青少年長(zhǎng)期大劑量服用可能干擾性激素分泌，增加青春期發(fā)育遲緩風(fēng)險(xiǎn)。

自身免疫疾病患者（如類風(fēng)濕、系統(tǒng)性紅斑狼瘡）更要遠(yuǎn)離。

最令人擔(dān)憂的是，根據(jù)2022年中國(guó)睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)發(fā)布的《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書(shū)》,19～35歲青壯年是睡眠問(wèn)題高發(fā)年齡段，而這恰恰是最不適合長(zhǎng)期服用褪黑素的群體！

褪黑素vs安眠藥

根本不是一回事！

許多人把褪黑素當(dāng)“溫和安眠藥”，這是天大的誤會(huì)。

作用機(jī)制不同

褪黑素是“生物鐘調(diào)節(jié)劑”，通過(guò)調(diào)節(jié)睡眠覺(jué)醒節(jié)律促眠。

而安眠藥（如唑吡坦、艾司唑侖）屬于中樞神經(jīng)抑制劑，直接強(qiáng)制大腦“關(guān)機(jī)”。

依賴性差異

褪黑素（外源性補(bǔ)充劑）長(zhǎng)期大劑量服用可能抑制自身褪黑素分泌。

褪黑素受體激動(dòng)劑（如處方藥雷美替胺）通過(guò)激動(dòng)褪黑素受體發(fā)揮作用，依賴性及成癮性較低、通常無(wú)戒斷癥狀和呼吸抑制作用，次日殘留作用少，但長(zhǎng)期使用仍需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

傳統(tǒng)安眠藥長(zhǎng)期使用可能導(dǎo)致生理依賴，停藥時(shí)出現(xiàn)戒斷反應(yīng)。

法律地位懸殊

各國(guó)對(duì)于褪黑素的監(jiān)管差異巨大。

在美國(guó)褪黑素是膳食補(bǔ)充劑（不受FDA監(jiān)管）；歐盟禁止其作為食品原料；澳大利亞認(rèn)定為藥物。

在中國(guó)，用于改善睡眠的普通褪黑素補(bǔ)充類產(chǎn)品被限定為保健食品，若作為藥物成分使用，則需遵循藥品監(jiān)管標(biāo)準(zhǔn)。

簡(jiǎn)單說(shuō)：褪黑素是幫你找對(duì)睡覺(jué)時(shí)間的“向?qū)А保裁咚巹t是直接打暈?zāi)愕摹皭灩鳌薄?/p>

科學(xué)使用三不要

不要當(dāng)安眠藥

對(duì)焦慮抑郁導(dǎo)致的失眠基本無(wú)效。

不要混合使用

避免褪黑素與抗抑郁藥（氟伏沙明）、避孕藥、酒精同服，可能引發(fā)不良反應(yīng)。

不要長(zhǎng)期依賴

長(zhǎng)期連續(xù)服用可能抑制自身分泌功能，造成暫時(shí)性節(jié)律紊亂。

與其依賴外源補(bǔ)充，不如激活身體自帶的“睡眠力”。

之前的文章中我們有提到“高鉀晚餐”助眠法，被失眠困擾的朋友不妨一試：

睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，調(diào)暗臥室燈光；熱水泡腳放松神經(jīng)；午后避免咖啡因——這些簡(jiǎn)單方法比任何藥丸都更安全有效。

健康的睡眠需要節(jié)律的穩(wěn)定，

而非藥丸的堆砌。

參考文獻(xiàn)：

1.Poza J J, Pujol M, Ortega-Albás J J, et al. Melatonin in sleep disorders[J]. Neurología (English Edition), 2022, 37(7): 575-585.

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說(shuō)明：文字原創(chuàng)，部分圖片由AI生成。

作者：郝學(xué)婧

責(zé)編：解陽(yáng)楊

審核：姜峰 李碩然 唐蔚 侯淑娟

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