今年減肥圈的頂流，非「彩椒碗」莫屬。

從明星曬照帶火，到營養(yǎng)師、健身博主集體跟風，這玩意兒紅得發(fā)紫，卻也罵聲不少 ——

有人說它是「留子快樂餐」，掉秤快還管飽；也有人吐槽「像在吃貓糧」，根本堅持不下去！

其實一句話就能總結：彩椒碗就是減肥界的香菜，愛者瘋狂，恨者拉黑。

明星博主都在吃的彩椒碗

本質是「低卡管飽套餐」

彩椒碗能火，核心贏在「減脂餐的兩大剛需」上：掉秤快，能堅持。

看配方與制作方法就懂了：

彩椒碗制作方法與步驟

第一步：土豆、胡蘿卜蒸熟、雞胸肉切片煮熟、雞蛋炒熟

第二步：所有材料，切塊捏碎

第三步：橄欖油、黑胡椒鹽、小醬油調味

第四步：所有食材，放進切開洗凈的彩椒中

甜椒（18 千卡 / 100g），塞點蒸土豆（81 千卡 / 100g）、雞胸肉（118 千卡 / 100g）、雞蛋，加勺橄欖油和調料拌勻。

所有食材之中，只有炒雞蛋脂肪含量稍微高。只要控制炒雞蛋的用油量，就能很好的控制脂肪的攝入。

整個彩椒碗算下來也就 200 千卡左右，也就一碗大米飯的熱量。

圖片來源：網(wǎng)絡

成年女性每天熱量需求為 1800～2000 千卡，減脂期至少至少也得吃夠 1200 千卡。頓頓吃這玩意兒，熱量缺口直接拉滿，難怪有人說「10 天瘦 5 斤」。

更絕的是，彩椒碗吃到飽、吃到撐，仍然有熱量缺口。

圖片來源：網(wǎng)絡

網(wǎng)傳食譜里，3 份彩椒碗足足用了 1 斤半食材，熱量才 540 千卡。普通人的飯量，一般可以吃 2 份（約 1 斤），胃里扎扎實實有東西，不會像吃草減脂餐那樣餓到發(fā)慌。

就算飯量大，一口氣吃完 3 份彩椒碗，依然可以有很多的熱量留給另外兩餐。

能讓減脂人，敞開吃、吃到飽的減脂餐，真的太難得了。

不止能吃到飽，彩椒碗還不容易餓。

2 份彩椒碗大約能提供 26 克蛋白質和 7.2 克膳食纖維。

蛋白質和膳食纖維，都是有利于延緩胃排空速率、降低碳水化合物的消化吸收速率的成分，可以延長飽腹時間，避免一到下午三四點，就餓得想要吃小零食。

除此之外，雞胸肉和甜椒都需要充分咀嚼才好吞咽?？谇坏某浞志捉?，也有助于大腦產生飽腹感的信號。

當然當然，對于日常上班的打工人來說，彩椒還可以當作容器，少洗一個碗！懶人狂喜～

彩椒碗難吃得像貓飯？

可以試試看這個版本

說實話，原版彩椒碗的味道確實有點「樸素」。

尤其是對于很多不愛吃彩椒的人來說，吃這玩意太遭罪了。

水煮雞胸肉 + 蒸土豆 + 生彩椒，光聽著就沒食欲。難怪有人吐槽：「明星說好吃？怕不是餓瘋了！」

要是能有毅力天天吃彩椒碗，壓根就不會讓自己胖起來。

其實，稍微換一換做法， 彩椒碗也能好吃到「舔碗」。

方法一：調料換一換，風味瞬間提升

別被減脂綁架了，只加胡椒鹽和醬油，一般人真的難堅持。咱中國料理，最不缺的就是各種調味，完全可以根據(jù)口味，每天換著吃。

● 愛吃辣的撒把六婆辣椒面、辣椒油加上

● 重口黨加蒜蓉醬、香菇肉末醬（注意別太多，1 勺約 10 千卡）；

● 醬油換成口感更豐富一些的麻辣鮮露

會點廚藝的小伙伴，還可以用各種醬料創(chuàng)意組合，例如用東北的雞蛋醬做「大飯包版」，用濃縮的貴州紅酸湯做「云貴川 bistro 版」，還有傳統(tǒng)的「番茄雞蛋版」……

畢竟，彩椒碗本身熱量超低，就算稍微增加一些高熱量的調料，也對減脂影響不大。

方法二：食材隨便換，邏輯不變就行

彩椒碗的核心邏輯是「低卡 + 高蛋白 + 慢碳」，里面的食材全能換成你愛吃的：

解決了口味這個問題，還需要給想要通過吃彩椒碗減肥的朋友們，兩個小小提醒。

彩椒碗熱量太低，替代一餐還行，不要頓頓吃，會影響身體健康。

成年女性每天需要攝入的 1800～2000 千卡，300～500 千卡的熱量缺口比較合適。單個彩椒碗的熱量大概只有 200 千卡，頓頓吃很容易變成過度節(jié)食。

長期熱量攝入不足，身體肌肉流失，基礎代謝下降，輕則體重反彈，重則影響健康。

建議彩椒碗每天吃一餐，用于幫助控制熱量，其他餐正常飲食即可。

另外，制作彩椒碗一定要干凈，降低寄生蟲風險。

有新聞女生吃彩椒碗，感染了寄生蟲（鉤蟲）。罪魁禍首可能是沒洗干凈的蔬菜，或生熟砧板混用。

如果要生吃彩椒碗，一定要注意清潔干凈，生熟案板分開。

穩(wěn)妥起見，還可以把做好的彩椒碗，微波爐高火檔加熱 3～5 分鐘，或通過空氣炸鍋等方式加熱，或許還別有風味哦。

說到底，彩椒碗更像個「減肥拐杖」—— 幫你快速入門低卡飲食，但別指望靠它吃一輩子。

最后靈魂提問：想問下大家，你有吃過彩椒碗嗎？是真香還是踩雷呀，歡迎留言區(qū)告訴我們～

合作專家張譯豐

華南農業(yè)大學食品安全碩士

科學審核張海英

中國注冊營養(yǎng)師

四川大學華西公共衛(wèi)生學院公共衛(wèi)生碩士

內容策劃白露

合作請聯(lián)系 xierumeng@dxy.cn

參考文獻

[1]姚孟麗,韓曉峰,王若永,等.食物飽腹感研究及其測試技術進展[J].食品科學, 2025, 46(2):299-307.DOI:10.7506/spkx1002-6630-20240415-130.

[2][2]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南（2022）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社

[3]中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所.中國食物成分表標準版第6冊[M].北京：北京大學醫(yī)學出版社,2018.

[4]中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2023.

監(jiān)制Feidi

圖片見圖注

封面和插畫 GoooodJ

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