王阿姨最近很煩惱。她半年前查出骨密度低,醫(yī)生建議補(bǔ)鈣??伤齽傎I了兩盒鈣片,身邊的親戚卻各說各的:有的說早餐后吃吸收好,有人堅(jiān)信晚上補(bǔ)鈣效果才更棒。王阿姨拿著鈣片,早上怕忘記,晚上又怕睡不踏實(shí),真不知道啥時(shí)候吃才靠譜。她還說,最近刷短視頻,經(jīng)??吹嚼蠋煾?、醫(yī)院教授觀點(diǎn)不一,每次吃的時(shí)候都犯嘀咕,有點(diǎn)焦慮。
你是不是也遇到過類似的選擇困難?鈣片到底早上吃合適還是晚上吃合適?其實(shí),不同時(shí)間吃鈣片,人體吸收利用的效果,真的有不小區(qū)別。骨科醫(yī)生對此有過詳細(xì)解答:補(bǔ)鈣效果如何,高低能差出近一倍,一些關(guān)鍵細(xì)節(jié)你可能一直被忽略了。特別是那三條吃鈣片的準(zhǔn)則,很多人都做錯(cuò)了,可惜補(bǔ)了半天,效果大打折扣。到底怎么做,骨科醫(yī)生給出的建議特別值得一看。
王阿姨會(huì)選對時(shí)間嗎?早晚服用真的差很大嗎?下面我們來一探究竟。
許多人覺得,“只要記得天天吃鈣片,什么時(shí)候吃不重要”,其實(shí)沒想那么簡單。人體的鈣代謝跟生物鐘有關(guān),經(jīng)研究發(fā)現(xiàn),夜間骨量流失明顯多于白天(尤其在深夜至凌晨),這時(shí)候補(bǔ)鈣,能減少夜間骨鈣的流失。晚上服用鈣片,身體“利用率”比早晨高出不少。
一項(xiàng)國內(nèi)骨健康流行病學(xué)資料顯示,晚上補(bǔ)鈣能提升吸收率近42%,而許多人圖省事,習(xí)慣早飯后一杯水送鈣片,卻容易因?yàn)樵绮椭锌Х?、茶水、燕麥片里的“草酸和植酸”影響鈣吸收。尤其中老年人,晚上餐后補(bǔ)鈣更貼合骨代謝節(jié)律。
反過來,早上吃也不是一無是處。有些人害怕吃完鈣片“太安神”,晚上反而倒頭大睡、影響生活節(jié)奏,其實(shí)這種說法沒科學(xué)證據(jù)。早上服用鈣片,更適合胃酸分泌良好、消化正常的人群,且要與早餐錯(cuò)開半小時(shí)以上,才能避免食物干擾吸收。
關(guān)于服用時(shí)間的共識是什么?骨科醫(yī)生都建議,晚餐后一到兩小時(shí)服用鈣片,是普通人群最優(yōu)選擇,最大程度幫助骨量維持。如果你只有晚上才能想起補(bǔ)鈣,也不用太糾結(jié),別空腹就行,睡前補(bǔ)充也能發(fā)揮補(bǔ)鈣效果。
很多人補(bǔ)鈣一年也不見效果,就是忽視了“3個(gè)準(zhǔn)則”:
一、劑量不要超過500毫克/次,分次更好
補(bǔ)鈣不是吃得越多,吸收越好。一般建議一次攝入鈣劑不超過500毫克,腸道吸收率最高。當(dāng)一次性攝入過多(如1000毫克),腸道鈣轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白會(huì)飽和,吸收率反而下降,多余的鈣靠腎臟排出,負(fù)擔(dān)加重。合理分兩餐服用,能提高利用率,同時(shí)保護(hù)腎功能。
二、結(jié)合飲食+曬太陽,效果加倍
光靠鈣片不夠,還要配合富含維生素D的食物(如蛋黃、牛奶、深海魚等)或適當(dāng)曬太陽。維生素D像鑰匙,能幫鈣“開門入骨”。缺乏維生素D,吃多少鈣都事倍功半。建議白天適度曬一曬胳膊和腿,尤其秋冬季節(jié)。
三、不和咖啡、茶、膳食纖維同服
早餐容易搭配咖啡、茶或高纖麥片,但咖啡因和草酸、植酸會(huì)和鈣形成難溶性復(fù)合物,顯著降低鈣的吸收。補(bǔ)鈣前后一小時(shí)內(nèi)不要喝茶咖啡、盡量避開高膳食纖維食物,也不要空腹服用,避免腸胃刺激。
貼心提醒:胃酸分泌少的老人更適合飯后服鈣片,對胃腸刺激小,吸收效率高。如果擔(dān)心睡眠被影響,可以在晚飯后一小時(shí)左右服用,既不妨礙入睡,也更利于骨骼修復(fù)。
骨科專家給的建議很實(shí)在:
優(yōu)選晚餐后1-2小時(shí)服用鈣片,配溫水送服,最大化吸收率。
每次不超過500毫克,分兩次服用更高效。有些大型鈣片可以掰半,分餐服用很方便。
別忽視維生素D攝入和陽光,飲食+生活習(xí)慣雙管齊下,提高骨密度速度快。
盡量避免與高纖維、高草酸、高咖啡因食物同服,否則補(bǔ)的鈣可能白補(bǔ)。
定期監(jiān)測血鈣,年紀(jì)大的人群或慢性病患者,最好半年復(fù)查一次骨密度,有變化就要靈活調(diào)整用藥方案。
其實(shí),補(bǔ)鈣沒那么復(fù)雜,關(guān)鍵在選對時(shí)間、用對方法、持之以恒。每天的堅(jiān)持,比偶爾突擊補(bǔ)鈣管用得多。還要注意,服用期間有惡心、腹脹、便秘等情況應(yīng)及時(shí)詢問醫(yī)生,別硬扛。具體情況,建議結(jié)合個(gè)人體質(zhì)、飲食習(xí)慣、醫(yī)生建議來安排,做到因人而異,科學(xué)補(bǔ)鈣。
每個(gè)人的身體狀況、作息方式、消化狀態(tài)都不一樣,不必一刀切認(rèn)死理。但只要掌握上面這3大原則,相信補(bǔ)鈣效果一定遠(yuǎn)好于亂吃一氣。今天開始,給自己的骨頭補(bǔ)一個(gè)“科學(xué)班”,以后骨密度檢查不用再發(fā)愁了。健康其實(shí)就在點(diǎn)滴小事堅(jiān)持中。
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