長期以來，不少人習(xí)慣通過體型直觀地評判一個人的健康狀態(tài)，然而除了體型，還有一個至關(guān)重要的指標(biāo)，它不僅是健康的“晴雨表”，更是預(yù)測壽命的關(guān)鍵指標(biāo)——心肺功能。

心肺功能越強(qiáng)的人，患病幾率越低，越有可能有效延長壽命。如何判斷心肺功能是否達(dá)標(biāo)？有哪些改善的方法？

心肺好不好？

由這些因素決定

心肺功能的高低由遺傳因素、生活方式、環(huán)境因素及疾病狀態(tài)等多方面共同決定。據(jù)國際學(xué)術(shù)期刊《自然》（ Nature ）2017 年研究，最大攝氧量（VO?max）的 50%-60% 由基因決定，ACE 基因則會影響心臟結(jié)構(gòu)和肌肉氧合能力。而性別和年齡同樣會對心肺功能有影響，男性的最大攝氧量通常比女性高 10%-20% 。心肺功能從 30 歲后每年下降 0.5%-1%，60 歲后加速至每年下降 2% 。

先天因素不可控，但生活方式是我們可控的核心因素。BMI＞30 的肥胖人群，肺活量平均降低 20%，心臟負(fù)荷增加 30%；而高鹽飲食會誘發(fā)高血壓，導(dǎo)致左心室肥厚風(fēng)險升高 50%。

堅(jiān)持 6 個月有氧運(yùn)動（如跑步、游泳），最大攝氧量能提升 15%-30%；進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可以增強(qiáng)心肌收縮力，使得靜息心率降低 5-10 次/分；攝入富含歐米伽-3（Omega-3）脂肪酸、抗氧化劑的地中海飲食可改善血管彈性。

除此以外，外界因素同樣會對心肺功能造成影響。PM2.5 每增加 10μg/m3，肺功能指標(biāo)（FEV1）就會下降 2%-3%；高原長期居住者紅細(xì)胞增多，但心臟負(fù)荷加重可能引發(fā)右心衰竭；長期接觸粉塵者患慢性阻塞性肺病的風(fēng)險是常人的 5-8 倍。

掌握這五個方法

在家自測心肺功能

1

靜息心率（RHR）測試

早晨醒來后，靜躺 1 分鐘，用手指測手腕（橈動脈）或頸部（頸動脈）的脈搏，計(jì)算 1 分鐘心跳次數(shù)。正常情況下應(yīng)為 60-100 次/分鐘，長期運(yùn)動者可能低至 40-60 次/分鐘；如持續(xù)跳動頻率大于 80 次/分鐘，則可能心肺耐力較差或壓力過大；若頻率小于 40 次/分鐘或大于 100 次/分鐘，建議就醫(yī)檢查。

2

爬樓梯測試

以正常速度爬 3 層樓（約 60 級臺階），觀察身體反應(yīng)。若不氣喘，心率稍快但很快恢復(fù)，則心肺功能優(yōu)秀；輕微氣喘，但能正常說話，表示心肺功能一般；出現(xiàn)明顯氣短、心跳劇烈、需停下休息的情況，則心肺功能較差；如爬 1-2 層就嚴(yán)重喘不過氣，說明可能存在心肺問題，需要引起警惕。

3

六分鐘步行測試

在平坦地面快走 6 分鐘，記錄最大步行距離。距離大于550米則心肺功能良好；距離為 400-550 米為中等水平；距離小于 400 米可能心肺耐力不足；距離小于 300 米建議盡快就醫(yī)，可能患有慢阻肺（COPD）或心力衰竭（心衰）。

4

屏氣測試（評估肺功能）

深呼吸后屏住呼吸，用秒表計(jì)時最大耐受時間（不要強(qiáng)行憋氣）。屏氣時間大于 40 秒則肺功能較好；30-40 秒為正常范圍；時長小于 20 秒可能肺活量不足。

5

運(yùn)動后心率恢復(fù)（HRR）測試

通過快走或慢跑 3 分鐘讓心率上升，然后立即停止運(yùn)動，測量第 1 分鐘的心率下降值。若 1 分鐘內(nèi)心率下降大于 20 次，則心肺功能優(yōu)秀；心率下降 12-20 次為一般水平；心率下降小于 12 次，可能為自主神經(jīng)調(diào)節(jié)異常，如長期壓力大、缺乏運(yùn)動等。

這樣做讓心肺更“耐用”

改善心肺功能，需要進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動、調(diào)整生活習(xí)慣，并開展針對性訓(xùn)練。

1

有氧運(yùn)動

——提升心臟泵血和肺氧合能力

1. 慢跑/快走：每周 3-5 次，每次 30-60 分鐘。6 個月后，最大攝氧量（VO?max）可提高 15%-20%。健康人運(yùn)動的心率判斷應(yīng)該是目標(biāo)心率=(220-年齡)×60%至(220-年齡)×70%。例如 40 歲的健康人，運(yùn)動時最好心率在每分鐘 108-126 次/分鐘。

2. 游泳：每周 2-3 次，每次 1 公里（或 30 分鐘間歇游）。適合關(guān)節(jié)不好或超重者，并且水的壓力能增強(qiáng)呼吸肌。

3. 騎行：選擇緩坡路段，提升心肌耐力，每日騎行 30 分鐘可降低靜息心率 5-10 次/分。

4. 跳繩：10 分鐘跳繩≈30 分鐘慢跑的熱量消耗。

2

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

——快速提升最大攝氧量

由快跑 30 秒到慢走 1 分鐘，重復(fù) 8-10 組，每周 2 次。12 周后，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可使最大攝氧量提升 25%。

3

力量訓(xùn)練

——增強(qiáng)心肌和呼吸肌

增強(qiáng)下肢訓(xùn)練（如深蹲、弓步）與核心訓(xùn)練（如平板支撐），選擇 6-8 個動作（每組 12-15 次），推薦每周 2 次，每次 20 分鐘。

4

呼吸訓(xùn)練

——直接改善肺功能

1. 腹式呼吸：吸氣時鼓腹（非挺胸），呼氣時收縮腹部，每天 5 分鐘。

2. 縮唇呼吸：用鼻子吸氣 2 秒，縮唇如吹口哨般緩慢呼氣 4 秒。

5

生活方式調(diào)整

1. 戒煙：據(jù)綜合醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》（《The Lancet》）2019 研究表示，戒煙 1 年后，肺功能指標(biāo)下降速度減緩 50%。

2. 飲食優(yōu)化：多補(bǔ)充富含歐米伽-3（Omega-3）脂肪酸的食物，如深海魚、亞麻籽，可有效減少血管炎癥；增加藍(lán)莓、綠茶等抗氧化劑攝入，保護(hù)肺泡細(xì)胞；少鹽控糖，每日鹽的攝入量控制在 5 克以內(nèi)，預(yù)防水鈉潴留加重心臟負(fù)擔(dān)。

3. 睡眠管理：保證每晚睡眠 7-9 小時，睡眠呼吸暫停（或打鼾嚴(yán)重）患者需就醫(yī)。

來源：科普中國

編輯：蘭琦

一審：祝金林

二審：童煒來

三審：姚宏東