你信嗎？勾勾腳尖、周末賴床、認(rèn)真刷牙……這些零成本、不費(fèi)勁的小習(xí)慣，居然都是心血管的“隱形保養(yǎng)術(shù)”！就連不少醫(yī)生私下都在做！

1. 飯后慢走15分鐘

血管“輕運(yùn)動(dòng)”

飯后別急著癱！只需15分鐘走一走，就能給血管按下“保養(yǎng)鍵”。

2025年發(fā)表在《高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究提示，對(duì)于日常久坐、運(yùn)動(dòng)不足的健康年輕女性，不妨試試“餐后15分鐘快走”，這一簡(jiǎn)單習(xí)慣或許能守護(hù)心血管健康。

健康時(shí)報(bào)資料圖

研究發(fā)現(xiàn)，餐后步行的益處集中體現(xiàn)在夜間血壓改善。夜間中心收縮壓、中心增強(qiáng)壓（反映動(dòng)脈彈性的指標(biāo)）、中心脈壓均顯著降低。

研究者表示，對(duì)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的年輕女性來(lái)說(shuō)，不需要高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，餐后15分鐘快走就能為心血管健康“加分”。夜間血壓是心血管風(fēng)險(xiǎn)的重要預(yù)測(cè)指標(biāo)，改善夜間血壓下降幅度，意味著心臟、腎臟等器官在夜間能得到更好的“休息”，長(zhǎng)期可能降低高血壓、心臟病風(fēng)險(xiǎn)。年輕時(shí)期的血壓管理對(duì)終身健康至關(guān)重要。①

2. 周末睡個(gè)懶覺(jué)

心臟“修復(fù)期”

周末別設(shè)鬧鐘！研究 發(fā)現(xiàn)， 周末 多賴床的那一小時(shí)，其實(shí)是 心 血管的 “維修時(shí)段”。

在2024年歐洲心臟學(xué)會(huì)（ESC）大會(huì)上公布的一項(xiàng)涉及9萬(wàn)多人的大型研究數(shù)據(jù)顯示：周末多睡一會(huì)兒，對(duì)心臟有益！周末多補(bǔ)覺(jué)的人，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低20%，尤其是平時(shí)睡眠不足的人。

在平均14年的隨訪期間，研究發(fā)現(xiàn)，與周末補(bǔ)覺(jué)時(shí)間最少的人相比，周末補(bǔ)覺(jué)最多的人，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低19.1%。

此外，在睡眠不足（每晚睡眠時(shí)間少于7小時(shí)）的參與者中，這種關(guān)聯(lián)更強(qiáng)，周末補(bǔ)覺(jué)最多的人，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低20%。②

3. 早晚認(rèn)真刷牙

遠(yuǎn)離心血管病

不好好刷牙會(huì)增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)？這看起來(lái)風(fēng)馬牛不相及的事情，的確有關(guān)聯(lián)。

2021年，發(fā)表于《歐洲臨床研究雜志》的一項(xiàng)對(duì)近50萬(wàn)國(guó)人的研究發(fā)現(xiàn)，不規(guī)律刷牙可導(dǎo)致心血管疾病、癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)升高。

數(shù)據(jù)顯示，與經(jīng)常刷牙的人相比，從不或很少刷牙的人，其主要血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加了12%，總的腦卒中風(fēng)險(xiǎn)增加了8%，腦出血風(fēng)險(xiǎn)增加了18%，肺心病風(fēng)險(xiǎn)增加了22%。③

4. 常勾一勾腳尖

防血栓“隱形泵”

常常做一個(gè)小動(dòng)作，就能有效“激活”血液循環(huán)，預(yù)防血栓的形成——那就是勾勾腳，它的學(xué)名叫作“踝泵運(yùn)動(dòng)”。

通過(guò)簡(jiǎn)單的勾腳、繃腳動(dòng)作，腳踝就像一個(gè)小型“血液泵”，在肌肉的收縮與舒張中，推動(dòng)下肢靜脈血液加速回流至心臟。④

這一過(guò)程不僅能減少久坐、久站、久躺導(dǎo)致的血液瘀滯，還能改善微循環(huán)，降低靜脈血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。

江西吉安安?？h中醫(yī)院圖

5.睡醒賴會(huì)兒床

晨間護(hù)心緩沖期

鬧鐘響后，別急著“彈射”起床——給自己幾分鐘的“賴床緩沖”，就是一份零成本的晨間養(yǎng)護(hù)血管動(dòng)作。

戰(zhàn)略支援部隊(duì)特色醫(yī)學(xué)中心干部病房劉雪微曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，早晨醒后不要馬上起床。尤其是患有高血壓、心臟病的人如果突然改變體位，可能發(fā)生意外。

早晨起床，人從“半休眠”狀態(tài)蘇醒，呼吸心跳加快，血流加速，容易使已老化的心腦血管破裂，黏稠血液易形成血栓造成栓塞。

建議醒來(lái)后不要馬上就起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，在床上伸伸懶腰，舒展一下四肢關(guān)節(jié)，再慢慢坐起來(lái)。⑤

健康時(shí)報(bào)資料圖

6.經(jīng)常開(kāi)懷大笑

心臟天然按摩

別小看一聲大笑，它可能是心臟最享受的“天然按摩”！2016年發(fā)表在《流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，經(jīng)常笑，還可能有助于預(yù)防心臟疾病。

該研究調(diào)查了2萬(wàn)多名65歲及以上的老人發(fā)現(xiàn)，即使排除了高血脂、高血壓和抑郁癥的影響，很少笑的人患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)是經(jīng)常笑的人的1.2倍。⑥

這間接說(shuō)明，笑作為一個(gè)獨(dú)立的影響因素，或許與降低心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

7. 喜歡吃豆制品

血管營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給站

一口嫩滑豆腐、一勺無(wú)糖豆?jié){，吃下的不只是植物蛋白，更是給心血管的“營(yíng)養(yǎng)劑”。

2023年，《營(yíng)養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的研究顯示，常吃大豆食品（如豆腐、納豆）能降低糖尿病和心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

數(shù)據(jù)顯示，多吃大豆及豆制品讓糖尿病、心血管疾病、冠心病和卒中風(fēng)險(xiǎn)分別降低了17%、13%、21%、12%。特別值得注意的是，每天攝入26.7克豆腐可將心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低18%，每天攝入11克納豆可將心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低17%，尤其是在預(yù)防卒中方面的獲益更為明顯。⑦

健康時(shí)報(bào)資料圖

8. 每天稱稱體重

晨起“血管自檢”

每天醒來(lái)，站上體重秤，只需3秒，就能給心血管做一次“晨檢”。

一旦體質(zhì)指數(shù)，即BMI=體重（千克）÷身高的平方 （米 2 ） 超過(guò)24就算超重，會(huì)導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加、心跳加速，對(duì)血管壁產(chǎn)生不利影響。肥胖人群往往血脂偏高，會(huì)導(dǎo)致脂質(zhì)沉積，動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)升高。

保持每天稱體重的習(xí)慣，早察覺(jué)發(fā)胖苗頭，并及時(shí)改善飲食、運(yùn)動(dòng)等生活習(xí)慣，預(yù)防超重和肥胖，保護(hù)血管。

健康時(shí)報(bào)資料圖

精選

文章

本文綜合自：

①Postmeal walking reduces nighttime central SBP and increases nocturnal dipping of SBP in healthy, physically inactive young women. J Hypertens. 2025 Sep 1;43(9):1510-1518.

②Weekend compensatory sleep is associated with reduced risk of heart disease: aprospective UK Biobank-based cohort study.ESC Congress 2024

③Zhuang Z, Gao M, Lv J, et al. Associations of toothbrushing behaviour with risks of vascular and nonvascular diseases in Chinese adults. Eur J Clin Invest. 2021 Jun 21:e13634.

④2025-04-22CCTV生活圈《【揉揉耳朵根勝過(guò)吃人參 每天5分鐘】》

⑤2018-12-11健康時(shí)報(bào)《老年人晨起“五宜”》

⑥Hayashi K, Kawachi I, Ohira T, Kondo K, Shirai K, Kondo N. Laughter is the Best Medicine? A Cross-Sectional Study of Cardiovascular Disease Among Older Japanese Adults. J Epidemiol. 2016;26(10):546-552. doi:10.2188/jea.JE20150196

⑦Zuo X , Zhao R , Wu M ,et al.Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis[J].Nutrients, 2023, 15(6).

編輯：王楠

審核：魯洋