（來源：科普中國）

轉(zhuǎn)自：科普中國

在全球人口老齡化背景下，癡呆癥已成為公共健康挑戰(zhàn)之一。預(yù)計(jì)到 2050 年，全球受影響人數(shù)將超過 1.5 億，是 2019 年的 2.7 倍，超半數(shù)患者集中在低收入和中等收入國家。

其中，阿爾茨海默?。ˋD）是最常見的癡呆類型，占比 60%-70%。目前治療方法有限，確診后的平均生存期為 8-10 年。阿爾茨海默病的最初跡象是細(xì)微的記憶喪失或行為變化，隨后認(rèn)知能力會逐漸下降，語言功能受到干擾，行為變化逐漸累積，致使個體的獨(dú)立生活能力降低。這些變化的背后是大腦結(jié)構(gòu)和微觀層面的改變，如下圖所示：

2020 年，一項(xiàng)涵蓋 4 萬多名 60 歲以上老人的調(diào)查研究，首次報(bào)道了中國人群癡呆和輕度認(rèn)知障礙（MCI）的患病情況和風(fēng)險(xiǎn)因素。結(jié)果顯示，總體癡呆患病率約為 6%。據(jù)估算，中國 60 歲以上人群中大概有 1507 萬人患病，其中阿爾茨海默病患者約 983 萬，血管性癡呆約 392 萬；輕度認(rèn)知障礙的患病率更高，達(dá) 15.5%，約 3877 萬人受影響。

那么，癡呆或輕度認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)的增加與哪些因素有關(guān)呢？研究表明，腦血管病、父母有癡呆史、年齡大這三個因素影響最明顯；糖尿病、心臟病、高血脂、高血壓等慢性病，以及吸煙、獨(dú)居、受教育程度低等，也會增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

值得注意的是，這些風(fēng)險(xiǎn)因素里大部分是可以通過干預(yù)改變的。大量研究表明，通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、改善生活方式等手段，約 45% 的癡呆風(fēng)險(xiǎn)可改變，為預(yù)防提供了空間。尤其是針對輕度認(rèn)知障礙人群采取干預(yù)措施，能幫助延緩病情發(fā)展。

在這篇文章中，我們一起來了解科學(xué)癡呆預(yù)防應(yīng)該如何吃，怎么做。

人工智能算出的防癡呆飲食方案：

MODERN 飲食

近年來，隨著一系列高質(zhì)量科研成果的涌現(xiàn)，我們對癡呆預(yù)防干預(yù)的認(rèn)識不斷加深。其中，通過調(diào)整日常飲食來預(yù)防癡呆的方法，因其簡單易行、便于在生活中實(shí)踐，受到了廣泛關(guān)注。

2025 年，《自然·人類行為》雜志刊登了浙江大學(xué)袁長征團(tuán)隊(duì)的一項(xiàng)重要研究。研究者從英國生物銀行（UK Biobank）數(shù)據(jù)庫中 18 萬余人的飲食記錄出發(fā)，利用機(jī)器學(xué)習(xí)這一人工智能技術(shù)，成功提煉出一套名為 MODERN（Machine learning-assisted Optimization of Dietary intERvention against demeNtia risk）的護(hù)腦飲食方案。在 10 年的隨訪期間，研究共記錄到 1987 人患全因癡呆，其中 696 人確診為阿爾茨海默病。

研究中，團(tuán)隊(duì)先對 18 萬余人的飲食記錄進(jìn)行深入分析，從 206 種常見食物中精準(zhǔn)鎖定了 25 類與癡呆風(fēng)險(xiǎn)明確相關(guān)的食物；接著，借助人工智能技術(shù)進(jìn)一步篩選，找出這些食物中最能預(yù)測癡呆風(fēng)險(xiǎn)的組合。經(jīng)過反復(fù)測試，最終確定了 7 類關(guān)鍵食物，并將它們歸為三類。

必吃食物：橄欖油（每天>10g）；

適量食物：綠葉菜（每天 1-1.5 份）、漿果+柑橘類（每天 1-2 份）、土豆（每天不超過 0.75 份）、雞蛋（每天 0.5-1 個）、禽肉（每天不超過 0.5 份）；

忌口食物：含糖飲料（完全不喝）。

根據(jù)這套標(biāo)準(zhǔn)，研究者為每個人的飲食情況打分——分?jǐn)?shù)越高，意味著飲食越貼合該護(hù)腦模式。在英國生物銀行的研究人群中，對比不同評分人群的癡呆風(fēng)險(xiǎn)發(fā)現(xiàn)，評分最高者的癡呆風(fēng)險(xiǎn)比最低者降低了近一半。不僅如此，這一評分體系在三個美國人群隊(duì)列（共計(jì) 3 萬多人）中也得到了驗(yàn)證，說明它在不同人群和文化背景下都具有不錯的普適性。

此外，研究還利用英國生物銀行的神經(jīng)影像、蛋白組、代謝組及炎癥指標(biāo)數(shù)據(jù)，深入探究了 MODERN 飲食背后的潛在生物機(jī)制。比如，遵循健康飲食習(xí)慣的人群，其大腦額葉和顳葉皮層厚度更易保留，白質(zhì)結(jié)構(gòu)完整性更佳，同時炎癥標(biāo)志物 GFAP、IL2 的水平也會下降。這些發(fā)現(xiàn)不僅讓飲食與癡呆風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)更具說服力，也為未來的機(jī)制研究指明了方向。

MODERN 飲食的獨(dú)特之處在于，它并非依賴經(jīng)驗(yàn)判斷來確定食物選擇，而是通過數(shù)據(jù)驅(qū)動的方式，精準(zhǔn)篩選出最具癡呆風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測力的食物組合。

專為護(hù)腦而設(shè)計(jì)：MIND 飲食

要理解 MODERN 飲食的優(yōu)勢，不妨先了解另一種知名的護(hù)腦飲食——MIND 飲食。其全稱為“地中海-DASH 飲食延緩神經(jīng)退行性疾病干預(yù)”（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay），由美國拉什大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)于 2015 年開發(fā)。它融合了地中海飲食和降壓飲食（DASH）的優(yōu)點(diǎn)，是專門為維護(hù)衰老大腦健康設(shè)計(jì)的飲食方案。

MIND 飲食的評分基于 15 類食物，其中包括 10 類健腦食物（如全谷物、綠葉蔬菜、漿果、堅(jiān)果、豆類、家禽、魚類、橄欖油等）和 5 類需要限制攝入的食物（如紅肉、快餐、高糖甜品、奶酪及油炸食品、黃油等）。

在觀察性研究中，MIND 飲食顯示出顯著的認(rèn)知保護(hù)作用：評分最高者的阿爾茨海默病發(fā)病率降低 53% ，中等得分者降低 35% ，且這一結(jié)果在調(diào)整多種與癡呆相關(guān)的影響因素后依然穩(wěn)定。其他大型隊(duì)列研究也證實(shí)，遵循 MIND 飲食且得分較高的人，認(rèn)知功能更優(yōu)、癡呆風(fēng)險(xiǎn)也更低，這一效果即便在阿爾茨海默病患者和有中風(fēng)病史的人群中也同樣存在。

兩種飲食方案相比，

MODERN 飲食更“能打”

與 MIND 飲食相比，MODERN 飲食在癡呆預(yù)防方面的效果更為突出：相同比較下，其降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)的幅度比 MIND 飲食高出 25% ；具體來看，每提高 20% 的 MODERN 評分，癡呆風(fēng)險(xiǎn)可降低 26% ，而 MIND 飲食在相同評分提升幅度下僅能降低 22% 的風(fēng)險(xiǎn)。

值得一提的是，MODERN 飲食的益處不僅限于保護(hù)大腦。研究發(fā)現(xiàn)，它還與 49 種疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，其中對精神行為障礙（如焦慮、抑郁等問題）的保護(hù)作用最為顯著，同時也能有效降低全因死亡率，展現(xiàn)出對整體健康的積極影響。

五種飲食方案大比拼，

哪種防癡呆效果最好？

除了 MIND 飲食和 MODERN 飲食，其他常見飲食模式在預(yù)防癡呆風(fēng)險(xiǎn)方面效果如何呢？

2025 年發(fā)表在《營養(yǎng)、健康與衰老雜志》的一項(xiàng)研究給出了參考。該研究同樣基于英國生物銀行的大型人群數(shù)據(jù)，納入 13 萬余人，在長達(dá) 13.5 年的隨訪中記錄了 1453 例癡呆病例，專門分析了多種飲食模式與癡呆發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)。

研究重點(diǎn)評估了五種飲食模式及對應(yīng)的評分體系的護(hù)腦效果，包括地中海飲食（MEDAS）、MIND 飲食、推薦食物評分（RFS）、替代健康飲食指數(shù)（AHEI）以及膳食炎癥指數(shù)（EDII），它們的具體特點(diǎn)和評估方式如下：

6 種飲食模式及評分體系的核心特點(diǎn)對比表（圖片來源：作者整理）

研究發(fā)現(xiàn)，這些不同飲食模式與癡呆風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)存在明顯差異。從對癡呆風(fēng)險(xiǎn)的影響程度來看：地中海飲食可使風(fēng)險(xiǎn)降低 21%，MIND 飲食降低 27%，推薦食物評分（RFS）降低 28%，替代健康飲食指數(shù)（AHEI）降低 23%；而具有促炎特性的膳食炎癥指數(shù)（EDII）飲食則會使風(fēng)險(xiǎn)增加 30%。

不過，這種關(guān)聯(lián)并非一成不變，而是會隨時間推移發(fā)生變化：在隨訪的前 5 年，只有 MIND 飲食能體現(xiàn)出明顯的保護(hù)作用；到了 5-10 年期間，MIND 飲食、RFS 和 AHEI 均展現(xiàn)出顯著的保護(hù)效果；而隨訪超過 10 年后，地中海飲食仍能持續(xù)降低風(fēng)險(xiǎn)，EDII 則繼續(xù)與風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)。

同時，不同人群從健康飲食中獲益的情況也有所不同，這提示飲食干預(yù)的效果存在人群異質(zhì)性。

具體來看：從年齡維度，60 歲以上人群從地中海飲食和 AHEI 中獲益更明顯，MIND 飲食和 RFS 則對各年齡段均有效，且老年人受益更多；從性別維度，女性從地中海飲食、MIND 飲食和 AHEI 中獲得的保護(hù)作用比男性更顯著，RFS 對男女均有效，且女性獲益更大；從肥胖狀態(tài)維度，高 EDII 促炎飲食僅會增加肥胖人群的癡呆風(fēng)險(xiǎn)，MIND 飲食、RFS 和 AHEI 在非肥胖人群中效果更突出，而地中海飲食則對肥胖和非肥胖人群均有效；從遺傳維度，不攜帶 ApoEε4 基因者從地中海飲食、MIND 飲食和 AHEI 中獲益更顯著，RFS 對有無該基因者均有效，EDII 僅與不攜帶該基因者的癡呆風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

為何吃對了能減少癡呆風(fēng)險(xiǎn)？

飲食究竟是如何預(yù)防癡呆或降低其風(fēng)險(xiǎn)的呢？研究表明，“抗炎、富營養(yǎng)、均衡”的飲食之所以能帶來認(rèn)知益處，主要通過以下幾種潛在路徑影響癡呆風(fēng)險(xiǎn)：

首先是抗氧化與抗炎作用——飲食中富含的多酚類物質(zhì)能有效清除自由基、抑制炎癥反應(yīng)，從而保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞免受損傷。

其次是保護(hù)血管健康——健康的飲食模式可改善血壓、血脂等指標(biāo)，有助于維持腦部正常血流，為神經(jīng)細(xì)胞提供穩(wěn)定的營養(yǎng)供應(yīng)。

再者是調(diào)節(jié)代謝功能——健康飲食能提高胰島素敏感性，減少因腦部胰島素抵抗導(dǎo)致的異常蛋白堆積，降低神經(jīng)退行性病變的可能性。

此外，高纖維飲食能促進(jìn)腸道菌群產(chǎn)生短鏈脂肪酸，通過腸-腦軸對神經(jīng)炎癥和神經(jīng)可塑性產(chǎn)生積極影響。

值得一提的是，這些飲食模式不僅能降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)，還與輕度認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)的降低相關(guān)，這意味著它們可能在疾病早期就開始發(fā)揮保護(hù)作用。

[7]）

光吃不夠，

還得搭配生活方式“組合拳”

雖然飲食干預(yù)在癡呆預(yù)防中占據(jù)核心地位，但其效果常受其他因素影響。2025 年發(fā)表于《分子神經(jīng)退行性疾病》的論文，系統(tǒng)梳理了多種干預(yù)模式在癡呆預(yù)防中的研究——從體育運(yùn)動、認(rèn)知訓(xùn)練、心血管代謝管理、心理社會支持的單一干預(yù)，到綜合幾種模式的多模式干預(yù)，深入探索了這些措施對癡呆風(fēng)險(xiǎn)的影響證據(jù)。

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單一干預(yù)：這幾件事，單獨(dú)做也有用

除飲食外，針對降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)的體育運(yùn)動、認(rèn)知訓(xùn)練、血管代謝管理以及心理社會支持的單一干預(yù)研究，已對影響機(jī)制做出了初步探索：

• 體育鍛煉

以中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（如每天快走 30 分鐘）和抗阻訓(xùn)練為主。研究表明，體育運(yùn)動通過多途徑（如增強(qiáng)腦結(jié)構(gòu)、改善代謝、調(diào)節(jié)神經(jīng)營養(yǎng)和炎癥）延緩癡呆進(jìn)展，但其效果受運(yùn)動類型、強(qiáng)度、持續(xù)時間和個體病理階段的影響。未來需進(jìn)一步明確最佳干預(yù)方案及目標(biāo)人群。

• 認(rèn)知訓(xùn)練

包括工作記憶訓(xùn)練、策略性記憶訓(xùn)練及學(xué)習(xí)新技能等復(fù)雜認(rèn)知活動。研究表明，認(rèn)知訓(xùn)練通過增強(qiáng)神經(jīng)可塑性（結(jié)構(gòu)/功能重組）、上調(diào)血清腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF，對神經(jīng)可塑性和認(rèn)知功能有重要作用，其水平升高有助于降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)）、優(yōu)化腦網(wǎng)絡(luò)效率延緩認(rèn)知衰退，但其效果受個體病理階段和訓(xùn)練方案影響。一般來說，干預(yù)越早效果越好，但目前缺乏明確的生物標(biāo)志物監(jiān)測其作用。

• 心血管代謝管理

針對高血壓、2 型糖尿病、血脂異常等問題，通過降壓、控糖、降脂減少腦血管病負(fù)擔(dān)，進(jìn)而降低癡呆發(fā)生率。研究顯示，控制血壓可減少腦白質(zhì)病變、改善腦灌注；穩(wěn)定血糖能減緩海馬萎縮、降低神經(jīng)炎癥；調(diào)節(jié)血脂（如使用他汀類藥物）可能改善血管功能。

• 心理社會因素干預(yù)

涵蓋社會參與（減少孤獨(dú)感、增強(qiáng)社交）、壓力管理（如正念冥想）和睡眠改善。研究表明，心理干預(yù)可減少下丘腦-垂體-腎上腺軸過度激活，降低皮質(zhì)醇對神經(jīng)的損傷，同時增強(qiáng)大腦認(rèn)知儲備和適應(yīng)力，在主觀認(rèn)知改善方面效果顯著，但生物學(xué)證據(jù)仍較有限。

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多模式干預(yù)“組合拳”：FINGER 試驗(yàn)方案

多模式干預(yù)通過整合多種生活方式發(fā)揮協(xié)同作用，其中最具代表性的是芬蘭的 FINGER 試驗(yàn)——芬蘭老年認(rèn)知障礙與失能預(yù)防干預(yù)研究（Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability）。作為全球首個大型、長期、多中心隨機(jī)對照試驗(yàn)，它納入了 1260 名 60-77 歲老年人，為多模式干預(yù)的有效性提供了重要依據(jù)。

FINGER 試驗(yàn)示意圖，從飲食、運(yùn)動、認(rèn)知、社交、血管健康五方面進(jìn)行干預(yù)并評估癡呆預(yù)防效果（圖片來源：FINGER Brain Health Institute網(wǎng)站）

該試驗(yàn)將飲食、運(yùn)動、認(rèn)知訓(xùn)練、社交和血管管理相結(jié)合，在多樣化的目標(biāo)人群中開展，涵蓋健康老年人、輕度認(rèn)知障礙、糖尿病患者、ApoEε4 基因型攜帶者等。具體干預(yù)方案如下：

FINGER 試驗(yàn)干預(yù)方案（圖片來源：作者整理）

經(jīng)過兩年的干預(yù)與觀察，芬蘭 FINGER 試驗(yàn)交出了令人矚目的答卷。在認(rèn)知功能方面，干預(yù)組的神經(jīng)心理學(xué)測試組合（NTB）綜合評分顯著優(yōu)于對照組，改善程度提升 25%；尤其在執(zhí)行功能、處理速度和復(fù)雜記憶任務(wù)等關(guān)鍵領(lǐng)域，改善幅度分別高達(dá) 83%、150%和 40%，且干預(yù)組的認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)明顯更低。

在機(jī)制研究方面，F(xiàn)INGER 試驗(yàn)的兩年干預(yù)組在腦容量、皮質(zhì)厚度等結(jié)構(gòu)指標(biāo)上無顯著變化，但高遺傳風(fēng)險(xiǎn)人群的異常蛋白沉積增加更少，白質(zhì)微結(jié)構(gòu)和腦功能連接（與認(rèn)知提高相關(guān)）得到改善。分子層面，多模式干預(yù)可調(diào)節(jié)膽固醇代謝和神經(jīng)營養(yǎng)因子水平，維持端粒長度（與衰老相關(guān)的標(biāo)志物），上調(diào) BDNF 水平，下調(diào) 27-羥膽固醇（記憶改善相關(guān)）。

“組合拳”的優(yōu)勢何在？

相比單一干預(yù)模式，F(xiàn)INGER 試驗(yàn)證實(shí)了多模式干預(yù)不僅安全，還具有較高的接受度和依從性。除了保護(hù)認(rèn)知，干預(yù)帶來的益處還延伸到全身健康：體重指數(shù)（BMI）降低、身體功能與日常生活能力提升，多重疾病及新發(fā)慢性病的風(fēng)險(xiǎn)也顯著下降。

為何 FINGER 試驗(yàn)的多模式干預(yù)效果突出？研究者認(rèn)為，多模式干預(yù)能應(yīng)對癡呆發(fā)病的復(fù)雜性和多因素性，主要有以下兩個原因：

[6]）

首先，多模式干預(yù)可協(xié)同發(fā)揮作用，相互促進(jìn)，產(chǎn)生疊加效應(yīng)，作用于癡呆相關(guān)的神經(jīng)退行性病變、血管損傷等多種病理通路。比如體育鍛煉調(diào)節(jié)炎癥和神經(jīng)營養(yǎng)因子，飲食改善代謝和血管健康，認(rèn)知訓(xùn)練增強(qiáng)神經(jīng)可塑性，社交活動增強(qiáng)干預(yù)依從性等，比單一干預(yù)更全面地應(yīng)對疾病復(fù)雜性。

其次，多模式干預(yù)能適應(yīng)個體在遺傳背景、基線病理狀態(tài)、生活習(xí)慣等方面的異質(zhì)性，可通過個性化調(diào)整更精準(zhǔn)匹配需求。比如，ApoEε4 基因型攜帶者需要更高強(qiáng)度的干預(yù)，而血管風(fēng)險(xiǎn)較高者可優(yōu)先強(qiáng)化血壓控制并結(jié)合地中海飲食。

中國農(nóng)村老人的專屬研究：

MIND-CHINA

為驗(yàn)證多模式干預(yù)在不同人群中的普適性，全球擴(kuò)展項(xiàng)目 WW-FINGERS 于 2017 年啟動，已在數(shù)十個國家開展研究。其中，在中國落地的項(xiàng)目是 2018 年啟動的 MIND-CHINA 研究。

MIND-CHINA 研究聚焦中國農(nóng)村老年人群的認(rèn)知健康，以山東省聊城市陽谷縣閻樓鎮(zhèn) 60-79 歲農(nóng)村老人為研究對象，探索多模式生活方式干預(yù)對維持其認(rèn)知與身體功能的實(shí)際效果。

該研究的基線評估數(shù)據(jù)顯示，5000 余名參與者中有 57.2%為女性，40.6%文盲；高血壓（67.2%）、血脂異常（23.4%）、心臟?。?3.5%）、癡呆（5.4%）等慢性病患病率高，且女性高于男性，87.1%的參與者至少合并兩種慢性病——為研究健康與腦老化提供了重要人群基礎(chǔ)。

目前，MIND-CHINA 的已有研究在認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)因素增加方面，明確了多重因素的疊加影響——比如腦小血管病變（CSVD）、胰島素抵抗指數(shù)高 、多種代謝?。ㄌ悄虿　⒏哐獕?、肥胖）共存、身體虛弱（走路慢、握力差）、久坐不動、缺乏社交、腦力活動少等，進(jìn)一步為中國老人癡呆的早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防干預(yù)提供了科學(xué)證據(jù)。

綜上所述，在預(yù)防癡呆或降低其風(fēng)險(xiǎn)的諸多方式中，高質(zhì)量膳食是最基礎(chǔ)也最易融入日常生活的干預(yù)手段。而將飲食與運(yùn)動、認(rèn)知訓(xùn)練、心理調(diào)節(jié)、代謝管理等干預(yù)方式相結(jié)合，更是經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的、更為可靠的癡呆風(fēng)險(xiǎn)管理方案。

[8]）

對中老年人而言，不妨從當(dāng)下開始：選擇富含蔬菜、水果、堅(jiān)果與健康脂肪的飲食，遠(yuǎn)離高糖高鹽的習(xí)慣；同時堅(jiān)持運(yùn)動、保持社交互動、積極控制慢性病。這些看似簡單的行動，實(shí)則是在為自己儲蓄未來的“認(rèn)知資本”，讓大腦在歲月流轉(zhuǎn)中始終保持活力。

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