很多人都說(shuō)減重實(shí)在是太難了，甚至“越減越重”。其實(shí)減重本身并不難，難的是能否下定決心，堅(jiān)持科學(xué)的方法。

為什么體重容易反彈

許多人在減重過(guò)程中，體重會(huì)出現(xiàn)反彈，甚至越減越肥。這是因?yàn)轶w重管理不僅是生理調(diào)節(jié)，更涉及心理和行為自律。良好的體重管理需要長(zhǎng)期努力，不能指望短期速成。

體重管理會(huì)經(jīng)歷不同階段。對(duì)于體重過(guò)輕、營(yíng)養(yǎng)不良者，體重管理可分為：體重增加期、體重減重期和體重保持期。

對(duì)于超重或肥胖者，通常包括體重減重期和體重保持期。大部分超重或肥胖者需要經(jīng)歷“減重期”到“保持期”。一般來(lái)說(shuō)，科學(xué)管理3到6個(gè)月可見(jiàn)到明顯變化，6到12個(gè)月可實(shí)現(xiàn)持久穩(wěn)定的健康體重。

體重的變化是內(nèi)心信念和健康生活理念的外在表現(xiàn)，科學(xué)減重的過(guò)程需要遵循醫(yī)學(xué)規(guī)律和循序漸進(jìn)的原則。良好的體重管理是長(zhǎng)期積累的結(jié)果，不能指望一蹴而就。

餓的時(shí)候最怕“饑不擇食”

減重期間有饑餓感是很常見(jiàn)的現(xiàn)象，科學(xué)對(duì)待饑餓感，是堅(jiān)持減重的關(guān)鍵。饑餓時(shí)，不必硬撐，也不用擔(dān)心少量進(jìn)食會(huì)影響減重效果?？梢陨倭慷啻?，細(xì)嚼慢咽地吃一些低熱量、易產(chǎn)生飽腹感的食物，如蔬菜、小塊水果等。比如感覺(jué)餓時(shí)，可以先吃一小口香蕉，慢慢咀嚼，待饑餓感減輕后就可以停下，剩下的可以等到下次餓時(shí)再吃，這樣既有助于控制熱量，也更容易堅(jiān)持。

在減重期，一天中可能會(huì)存在很多饑餓的時(shí)候，可以提前備好水煮雞蛋、黃瓜、番茄、牛肉等低熱量食物，防止“饑不擇食”。如果在家里吃飯，可以在吃之前決定好要吃的量。如果在外面進(jìn)餐，可以控制點(diǎn)菜的量，以免在吃的過(guò)程中控制不住自己。

減重期間要堅(jiān)決避免高熱量零食和含糖飲料。如薯片、糖果、巧克力、蛋糕等，這些熱量密度高的食物非常容易讓努力功虧一簣。含糖飲料（如碳酸飲料、奶茶、加糖咖啡、運(yùn)動(dòng)飲料）同樣如此，減重期應(yīng)完全避免。

水果雖健康，但有些含糖量和熱量較高，比如香蕉、葡萄、荔枝和芒果。如果控制不好，容易攝入過(guò)多熱量，影響減重效果。建議減重期選擇糖分較低、個(gè)頭較小的水果，如草莓、柚子、圣女果、獼猴桃等，并控制每日總量。

運(yùn)動(dòng)后不能“想吃就吃”

很多人認(rèn)為，只要多運(yùn)動(dòng)，就可以不在意吃多少，這其實(shí)是個(gè)誤區(qū)。一般成年人（體重60到70公斤）進(jìn)行一小時(shí)中等強(qiáng)度的慢跑，大約會(huì)消耗450到600千卡，一小時(shí)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可消耗600千卡甚至更多。但大多數(shù)日常運(yùn)動(dòng)每小時(shí)只能消耗約400到500千卡，且很難長(zhǎng)時(shí)間保持高強(qiáng)度。

舉個(gè)例子，如果運(yùn)動(dòng)后喝下一瓶飲料，再加上一頓正餐，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量很容易就被“吃回來(lái)”，甚至超過(guò)消耗，導(dǎo)致體重不降反升。因此，無(wú)論在運(yùn)動(dòng)期間還是運(yùn)動(dòng)后，都要注意控制總熱量和碳水化合物的攝入。