腰圍是一項(xiàng)重要的健康指標(biāo)，尤其男性又較女性更容易囤積內(nèi)臟脂肪，所以變成大肚腩的狀況，又比女性更嚴(yán)重。若男性腰圍≧90cm、女性腰圍≧85cm時(shí)，表示腹部肥胖，要特別注意飲食、運(yùn)動(dòng)、體重控制，否則可能會(huì)增加罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

步驟123，教你輕松量腰圍！

1. 除去腰部覆蓋衣物，輕松站立，雙手自然下垂。

2. 皮尺繞過腰部，調(diào)整皮尺高度在左右兩側(cè)腸骨上緣、肋骨下緣的中間點(diǎn)，并讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。

3. 在吐氣結(jié)束時(shí)量取腰圍。
   

那想靠騎車減肥

是騎得久比較有用

還是騎得快更有效？

答案，可能和你想的不一樣

研究顯示，同樣是騎車，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練比穩(wěn)定騎乘更能有效減脂，原因在于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)后過量耗氧量（EPOC）效應(yīng)，這意味著即使在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體也會(huì)持續(xù)以較高速率燃燒熱量，這對(duì)時(shí)間有限的人來說尤為有利。

那么

我就選短時(shí)間高強(qiáng)度騎行來減重？

其實(shí)不必絕對(duì)二選一，而是要理解兩者如何在一套完整的訓(xùn)練計(jì)劃中發(fā)揮作用。兩種方法各有優(yōu)勢(shì)，結(jié)合運(yùn)用能提升騎乘表現(xiàn)，也能促進(jìn)脂肪燃燒。小編給大家奉上6個(gè)有效騎車減脂秘訣，一起來看看吧！

每周進(jìn)行1-2次間歇訓(xùn)練

每周進(jìn)行1次或2次高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，如果在周末已經(jīng)有參加高強(qiáng)度的賽事，則進(jìn)行1次就好。根據(jù)資料顯示，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（High Intensity Interval Training）指穿插了短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，和較長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，如飛輪，可以減少脂肪堆積、降低身體脂肪組成，特別是腹部與內(nèi)臟脂肪。因此，對(duì)于體態(tài)的調(diào)整會(huì)有所幫助。

進(jìn)行間接訓(xùn)練的方法有很多種，舉1個(gè)在騎行臺(tái)踩踏的例子如下：首先暖身10-15分鐘，然后以個(gè)人Zone 4的強(qiáng)度踩踏1分鐘，再緩和1分鐘，重復(fù)5次，最后3分鐘緩和。

國(guó)外的研究也顯示，在進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練（心率區(qū)間Zone 4）之后，人體會(huì)釋放生長(zhǎng)激素，幫助燃燒脂肪和維持肌肉。與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)似乎還可以幫助抑制食欲，并觸發(fā)調(diào)節(jié)饑餓感和飽脹感的激素，減少飲食過量的狀況。

▲高強(qiáng)度與低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，能使燃脂的效果更好。

搭配低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

不過也不要操之過急，否則可能適得其反，應(yīng)該要把每周的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，控制在1到2次就好，如果每一次運(yùn)動(dòng)都做高強(qiáng)度，則可能會(huì)對(duì)身體造成壓力，使身體長(zhǎng)期處于發(fā)炎狀態(tài)。每周限制1至2次高強(qiáng)度訓(xùn)練，其他時(shí)間的運(yùn)動(dòng)則盡可能以舒適的節(jié)奏來進(jìn)行，維持心率區(qū)間在Zone 2，也就是騎乘時(shí)能一直保持說話的強(qiáng)度。以這樣的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅能有效率地運(yùn)用脂肪來作為運(yùn)動(dòng)能量，還可以鍛煉慢?。⊿low Twitch Muscle Fiber），增進(jìn)微血管的發(fā)育，打造體能基礎(chǔ)。

善用「80／20」法則

那么高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與有氧騎，大約的比例是？《Bicycling》雜志的報(bào)導(dǎo)提到，車友可以善用「80／20」法則，也就是將80%的騎乘時(shí)間用在低強(qiáng)度的有氧騎，其余20%時(shí)間則為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，當(dāng)車手在高強(qiáng)度與低強(qiáng)度的兩端都進(jìn)行訓(xùn)練，一旦需要應(yīng)付高強(qiáng)度騎乘時(shí)，騎士就能擁有足夠的能量?jī)?chǔ)備，也能維持更久。

用這樣的強(qiáng)度組合訓(xùn)練，也能提供運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。在2013年《應(yīng)用生理學(xué)雜志》（Journal of Applied Physiology）上發(fā)表的一項(xiàng)研究中就提到，當(dāng)自行車騎士經(jīng)過6個(gè)星期的80／20低強(qiáng)度與高強(qiáng)度混合訓(xùn)練，相較于只以中高強(qiáng)度訓(xùn)練的騎士，他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（例如乳酸閾值）反而更大幅的提升。

先運(yùn)動(dòng)再吃早餐

在臨床內(nèi)分泌與代謝期刊（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究當(dāng)中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前不吃早餐，由于整夜沒有進(jìn)食后，在身體內(nèi)血糖濃度不高的情況下，人體內(nèi)的胰島素濃度會(huì)下降，因此身體會(huì)以脂肪來作為燃料。

在運(yùn)動(dòng)之后的15-30分鐘內(nèi)進(jìn)食，反而能使這些能量被立刻用作修補(bǔ)肌肉，不僅能提高訓(xùn)練的增肌效果，也防止了這些能量被轉(zhuǎn)換成脂肪堆積在體內(nèi)。不過建議是在一般低強(qiáng)度有氧騎的狀況下進(jìn)行，并且掌握在2小時(shí)內(nèi)，如果騎車超過2小時(shí)，就建議開始進(jìn)食。

這個(gè)概念其實(shí)也和近期流行的「16+8間歇斷食」相似，拉長(zhǎng)空腹的時(shí)間，讓胰島素分泌降低，增加脂肪的燃燒。當(dāng)然前提是不能因?yàn)樵缟蠜]吃，騎完車之后就報(bào)復(fù)性的大吃大喝，那當(dāng)然只會(huì)讓攝取的總熱量更高。

▲如果今天的目標(biāo)是休閑騎，不妨試試看先騎車再吃早餐。

通勤上班

對(duì)很多上班族來說，要擠出時(shí)間運(yùn)動(dòng)好像不太容易，那么騎單車通勤上班也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

2015年發(fā)表在《流行病學(xué)與社區(qū)健康雜志》上的一項(xiàng)研究報(bào)告，做了一個(gè)2年的紀(jì)錄，一個(gè)每天騎車通勤單程10分鐘的人，在2年的時(shí)間后，都能看到體重與BMI值的下降。而如果是通勤時(shí)間單程至少為30分鐘者，則經(jīng)過2年后，其體重平均下降6.8kg，BMI值下降2.25。

▲騎單車通勤，日積月累的成效也是很可觀的。

充足睡眠

除了花更多時(shí)間騎車之外，充足的睡眠休息，則能確保騎士得到恢復(fù)，并收獲運(yùn)動(dòng)所帶來的益處，甚至幫助減重。

根據(jù)《內(nèi)分泌發(fā)展》雜志2011年的一項(xiàng)研究顯示，長(zhǎng)期的睡眠不足會(huì)導(dǎo)致體重增加，因?yàn)樵谒卟蛔愕那闆r下，會(huì)導(dǎo)致食欲增加和皮質(zhì)醇（俗稱「壓力荷爾蒙」）增加，使人想吃高脂肪、高糖份的食物，一不小心沖動(dòng)爆吃，就會(huì)讓脂肪默默堆積。因此適度充足的睡眠，不僅能讓人少吃，并且讓人做好白天騎乘的準(zhǔn)備。

▲最重要的還是要忌口，千萬別以為有運(yùn)動(dòng)就可以肆無忌憚的大吃。

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