據(jù)說腰是一個(gè)女人的靈魂
臀是一個(gè)女人的財(cái)富
你的“靈魂和財(cái)富”都還在嗎?
今天,給大家推薦一套在家就能練的翹臀動(dòng)作,每天堅(jiān)持練習(xí)15分鐘,翹臀提臀線效果杠杠滴,練完能看到明顯效果
翹臀的同時(shí)還能瘦腿,臀翹了,不僅顯腰細(xì)腿長(zhǎng),而且臀部有力量了能夠避免腰椎代償,腰痛也會(huì)自然消失了,特別適合長(zhǎng)期久坐,臀部松弛扁平下垂,媽媽臀腿粗的人練習(xí)。
動(dòng)作1:動(dòng)態(tài)臀橋
- 仰臥在墊面上,雙腿分開與髖同寬
- 屈雙膝靠近臀部,小腿與地面垂直
- 雙手放在身體兩側(cè),吸氣準(zhǔn)備,呼氣
- 抬起臀部向上,吸氣,還原
- 重復(fù)動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次
注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,抬髖的時(shí)候,先把骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng),保持腰腹收緊,膝蓋與腳尖同向,膝蓋不要向外打開也不要內(nèi)夾。
動(dòng)作2:臀橋走路
- 仰臥在墊面上,雙腿分開與髖同寬
- 屈雙膝靠近臀部,小腿與地面垂直
- 雙手放在身體兩側(cè),吸氣準(zhǔn)備
- 呼氣,抬起臀部向上
- 然后抬起腳尖,腳后跟在地面
- 呼氣,右腳腳跟向前,左腳跟上
- 像走路一樣,吸氣,還原
- 左右交替為一組,重復(fù)練習(xí)10-15組
注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,腳后跟向前走的時(shí)候,臀部和腰不要掉下來(lái),腹部要發(fā)力保持核心穩(wěn)定,這樣既可以練臀,又能練腹。
動(dòng)作3:跪立髖部伸展
- 跪立在墊面上,雙腿分開與髖同寬
- 臀部坐在腳后跟上,吸氣延展脊柱
- 呼氣,抬起臀部伸髖向前
- 吸氣,還原,重復(fù)練習(xí)10-20組
注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,發(fā)力點(diǎn)在臀部,收核心,不僅練習(xí)效果更好,還不傷膝蓋。
動(dòng)作4:跪立單抬腿
- 跪立在墊面上
- 雙手雙腿分開與髖同寬
- 手臂大腿垂直墊面,進(jìn)入四腳跪姿
- 吸氣,將右腿向后伸直
- 呼氣,抬起右腿向上,吸氣還原
- 重復(fù)練習(xí)10-15次,換另一側(cè)
注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,雙手支撐或者屈肘支撐都可以,抬腿的時(shí)候盡量向后向上抬,注意不要翻髖,也不要塌腰
動(dòng)作5:跪立單腿平移
- 四腳跪姿準(zhǔn)備
- 吸氣,將右腿向后伸直
- 抬到與地面平行的位置
- 吸氣,準(zhǔn)備,呼氣
- 將右腿向左側(cè)平移
- 吸氣,還原,重復(fù)練習(xí)10-15次
注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,要保持核心和骨盆的穩(wěn)定,不要晃動(dòng),也不要塌腰
動(dòng)作6:跪立踢腿
- 四腳跪姿準(zhǔn)備
- 吸氣,抬起右膝離開墊面
- 呼氣,向后向上抬起大腿
- 吸氣還原,呼氣,向右側(cè)側(cè)抬腿
- 吸氣,還原,以上兩個(gè)動(dòng)作為一組
- 重復(fù)練習(xí)5-10組
注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,腰腹核心要收緊,不要塌腰,側(cè)抬腿的時(shí)候不要翻髖,整個(gè)上半身保持穩(wěn)定,不要晃動(dòng)
動(dòng)作7:側(cè)臥抬腿
左側(cè)臥,屈左膝
伸直右腿吸氣準(zhǔn)備
呼氣抬起右腿向上盡量抬到最高
吸氣,還原重復(fù)練習(xí)10-15次
注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,骨盆要正位,核心收緊,可以在側(cè)腰下方的空間放一個(gè)小毛巾來(lái)協(xié)助骨盆和腹部。
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