據(jù)說腰是一個(gè)女人的靈魂

臀是一個(gè)女人的財(cái)富

你的“靈魂和財(cái)富”都還在嗎？

今天，給大家推薦一套在家就能練的翹臀動(dòng)作，每天堅(jiān)持練習(xí)15分鐘，翹臀提臀線效果杠杠滴，練完能看到明顯效果

翹臀的同時(shí)還能瘦腿，臀翹了，不僅顯腰細(xì)腿長(zhǎng)，而且臀部有力量了能夠避免腰椎代償，腰痛也會(huì)自然消失了，特別適合長(zhǎng)期久坐，臀部松弛扁平下垂，媽媽臀腿粗的人練習(xí)。

動(dòng)作1：動(dòng)態(tài)臀橋

• 仰臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直
• 雙手放在身體兩側(cè)，吸氣準(zhǔn)備，呼氣
• 抬起臀部向上，吸氣，還原
• 重復(fù)動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，抬髖的時(shí)候，先把骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，保持腰腹收緊，膝蓋與腳尖同向，膝蓋不要向外打開也不要內(nèi)夾。

動(dòng)作2：臀橋走路

• 仰臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直
• 雙手放在身體兩側(cè)，吸氣準(zhǔn)備
• 呼氣，抬起臀部向上
• 然后抬起腳尖，腳后跟在地面
• 呼氣，右腳腳跟向前，左腳跟上
• 像走路一樣，吸氣，還原
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-15組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，腳后跟向前走的時(shí)候，臀部和腰不要掉下來(lái)，腹部要發(fā)力保持核心穩(wěn)定，這樣既可以練臀，又能練腹。

動(dòng)作3：跪立髖部伸展

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 臀部坐在腳后跟上，吸氣延展脊柱
• 呼氣，抬起臀部伸髖向前
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，發(fā)力點(diǎn)在臀部，收核心，不僅練習(xí)效果更好，還不傷膝蓋。

動(dòng)作4：跪立單抬腿

• 跪立在墊面上
• 雙手雙腿分開與髖同寬
• 手臂大腿垂直墊面，進(jìn)入四腳跪姿
• 吸氣，將右腿向后伸直
• 呼氣，抬起右腿向上，吸氣還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15次，換另一側(cè)

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，雙手支撐或者屈肘支撐都可以，抬腿的時(shí)候盡量向后向上抬，注意不要翻髖，也不要塌腰

動(dòng)作5：跪立單腿平移

• 四腳跪姿準(zhǔn)備
• 吸氣，將右腿向后伸直
• 抬到與地面平行的位置
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣
• 將右腿向左側(cè)平移
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，要保持核心和骨盆的穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，也不要塌腰

動(dòng)作6：跪立踢腿

• 四腳跪姿準(zhǔn)備
• 吸氣，抬起右膝離開墊面
• 呼氣，向后向上抬起大腿
• 吸氣還原，呼氣，向右側(cè)側(cè)抬腿
• 吸氣，還原，以上兩個(gè)動(dòng)作為一組
• 重復(fù)練習(xí)5-10組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，腰腹核心要收緊，不要塌腰，側(cè)抬腿的時(shí)候不要翻髖，整個(gè)上半身保持穩(wěn)定，不要晃動(dòng)

動(dòng)作7：側(cè)臥抬腿

左側(cè)臥，屈左膝

伸直右腿吸氣準(zhǔn)備

呼氣抬起右腿向上盡量抬到最高

吸氣，還原重復(fù)練習(xí)10-15次

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，骨盆要正位，核心收緊，可以在側(cè)腰下方的空間放一個(gè)小毛巾來(lái)協(xié)助骨盆和腹部。