“頭發(fā)快掉沒了！”如今，脫發(fā)禿頂、發(fā)際線變高已成為很多年輕人面臨的常態(tài)，也越來越趨于年輕化。頭發(fā)的狀態(tài)會顯著影響一個人的身心健康，不僅僅是身體的一個部分，它更是個人形象、自尊心的重要載體。

既往的研究顯示，我國雄激素性脫發(fā)的患病率男性為21.3%，女性為6.0%，且有逐年升高、年輕化發(fā)展的趨勢。面對日益上移的發(fā)際線，越來越多的人開始嘗試各種防脫方法，從防脫洗發(fā)水、生發(fā)儀，到內(nèi)服保健品，甚至植發(fā)。然而，很多人忽略了一個重要因素——飲食。

近日，波爾圖大學研究團隊在" Nutrition and Health "期刊上發(fā)表了一篇題為" Assessing the relationship between dietary factors and hair health：A systematic review "的綜述論文。這項研究首次全面地分析了飲食和營養(yǎng)在頭發(fā)健康中的關鍵作用。

研究發(fā)現(xiàn)：補充維D、鐵有助于預防脫發(fā)，而過量飲用含糖飲料、酒精則加劇脫發(fā)風險。此外，增加豆類食品、十字花科蔬菜攝入，也有助于預防脫發(fā)。

含糖飲料：頭發(fā)的“隱形殺手”

研究指出，含糖飲料（包括奶茶、可樂、果汁等）的攝入與脫發(fā)風險增加顯著相關。高糖飲食會導致血糖水平急劇上升，進而引發(fā)胰島素抵抗。胰島素水平過高會直接刺激毛囊小型化，加速頭發(fā)脫落。

同時，高糖攝入還會引發(fā)體內(nèi)炎癥反應，破壞毛囊的正常生長周期。研究人員建議，有脫發(fā)困擾的人群應該立即減少含糖飲料的消費，轉而選擇水、無糖茶等健康飲品。

維生素D和鐵：防脫發(fā)的“雙劍客”

研究表明，維生素D在毛囊生長和分化中起著關鍵作用。它能調(diào)節(jié)毛囊周期，促進頭發(fā)從休止期向生長期過渡。維生素D缺乏與多種脫發(fā)類型有關，包括斑禿和女性型脫發(fā)。

同樣，鐵元素也是頭發(fā)生長不可或缺的營養(yǎng)素。鐵參與血紅蛋白的合成，幫助將氧氣輸送到毛囊。鐵缺乏會導致毛囊缺氧，進而引起頭發(fā)稀疏和脫落。

研究人員建議，可以通過增加日曬時間（促進維生素D合成）和攝入富含鐵的食物（如紅肉、菠菜、豆類）來改善頭發(fā)健康。

豆類和十字花科蔬菜：被低估的護發(fā)高手

除了補充關鍵營養(yǎng)素，研究還發(fā)現(xiàn)豆類食品和十字花科蔬菜對預防脫發(fā)有顯著益處。

豆類食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、生物素和鋅，這些都是頭發(fā)生長所需的重要營養(yǎng)素。十字花科蔬菜（如西蘭花、卷心菜）則含有豐富的抗氧化劑和硫化合物，能夠幫助身體排除多余的雌激素，降低激素性脫發(fā)的風險。

實用護發(fā)飲食建議

基于這項研究，我們提出以下飲食建議來幫助維持頭發(fā)健康：

減少含糖飲料：限制奶茶、可樂、果汁等含糖飲品的攝入，每周不超過1杯

增加維生素D攝入：適量日曬（每日15-20分鐘），多吃富含維生素D的食物如魚類、蛋黃

補充鐵元素：每周攝入適量紅肉，多吃菠菜、豆類等富含鐵的食物

多吃豆類和十字花科蔬菜：嘗試每周至少3次包含豆制品和西蘭花、卷心菜等蔬菜的餐食

限制酒精攝入：過量酒精會影響營養(yǎng)吸收，加劇脫發(fā)

頭發(fā)健康是一個綜合性的問題，除了遺傳因素和護理習慣，飲食營養(yǎng)也扮演著關鍵角色。通過調(diào)整飲食習慣，補充關鍵營養(yǎng)素，避免不利于頭發(fā)的食物，我們完全有可能延緩脫發(fā)進程，保持濃密健康的頭發(fā)。

記?。好恳豢陲嬍扯荚谟绊懼愕念^發(fā)健康！從現(xiàn)在開始，關注你的飲食，就是為你的頭發(fā)投資未來。