作者：孫建琴

教授、博士研究生導師，復旦大學附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學科帶頭人，上海市老年營養(yǎng)健康質控中心主任。

擔任中國營養(yǎng)學會常務理事、老年營養(yǎng)分會前任主任委員，國家衛(wèi)健委營養(yǎng)標準專家委員會委員，國家特醫(yī)食品與保健食品評審專家，中國科協(xié)老年營養(yǎng)首席科學傳播專家，上海市營養(yǎng)學會副理事長兼臨床營養(yǎng)主任委員，上海市食療研究會副理事長兼秘書長，亞太臨床營養(yǎng)學會理事。

擅長各種疾病的營養(yǎng)支持治療、營養(yǎng)評估和健康管理，主持完成數十項科研項目，獲省部級科科技成果獎4項，在國內外權威期刊發(fā)表學術論文100多篇，主編營養(yǎng)學專著和營養(yǎng)科普書10多本。牽頭組織制定多個膳食營養(yǎng)相關的國家衛(wèi)生行業(yè)標準、肌肉衰減營養(yǎng)與運動干預中國專家共識，擔任多本學術雜志編委。

文章來源：孫建琴營養(yǎng)工作坊

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早餐習慣暗藏危機

白粥、咸菜、油條和饅頭等高碳水食物，是許多老人幾十年的早餐“標配”，但這看似簡單的飲食習慣，可能正在悄無聲息地“吃掉”他們的肌肉。

70歲的張大爺體重偏瘦，近半年走路不穩(wěn)，稍動就累。社區(qū)肌少癥篩查結果顯示，他已患上肌少癥。醫(yī)生拿著報告解釋：“您的肌肉量嚴重不足，這直接導致走路不穩(wěn)和疲勞?！边M一步膳食調查發(fā)現，張大爺早餐常以高碳水的饅頭、燒餅和油條應付，午餐簡單，晚餐才稍顯豐盛。這種“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐集中”的飲食模式，在老年人中極為常見，也為肌少癥埋下隱患。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

科學解密丨肌肉健康的密碼

肌肉的核心成分是蛋白質， 其健康依賴兩個關鍵： 足量蛋白質和合理分配。

蛋白質是肌肉修復的“基石”，老年人需要足夠的蛋白質才能維持正常代謝，刺激肌肉合成。蛋白質攝入不足，身體將缺乏肌肉修復的“原料”，直接導致肌肉流失。蛋白質膳食攝入的智慧還在于分配。將蛋白質均衡分配至三餐，如同為肌肉細胞搭建了24小時不間斷的“修復流水線”，確保任何時段都能高效利用營養(yǎng)素。需要警惕的是老人餐桌上的隱形陷阱，老年人餐桌上最常見的飲食模式是早餐和中餐蛋白質攝入不足，晚餐豐富。早餐和午餐蛋白質攝入過低，無法有效刺激日間的肌肉合成代謝，造成長時間“原料”匱乏。晚餐集中攝入大量蛋白質，雖能產生合成效應，但身體處理能力有限，利用率顯著下降，浪費增加。

根據《肌少癥膳食營養(yǎng)處方及運動干預中國專家共識（2025）》， 老年人每日蛋白質攝入應達1.2-1.5克/千克體重，且需均衡分配于三餐。 中國健康與營養(yǎng)調查顯示，三餐蛋白均衡的老年人四肢骨骼肌量更高。臨床試驗進一步證實，相比傳統(tǒng)“晚餐集中模式”（早餐15%、午餐15%、晚餐60%），三餐均衡分配的蛋白質攝入能顯著提升肌肉蛋白合成效率。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

實踐指南｜每餐達標，肌肉常青

預防肌少癥，蛋白質不能“集中火力”，而應“三餐均衡”。每餐攝入20-30克優(yōu)質蛋白，能最大化刺激肌肉合成，遠勝“總量達標”卻分配不均的吃法。

1. 早餐告別“碳水陷阱”：拋棄白粥、油條和咸菜，試試“牛奶、雞蛋和肉松”，輕松補充≥25克蛋白，激活肌肉“工廠”。

示例：250ml牛奶+1個雞蛋+ 1個肉包+15克堅 果+半個蘋果

2. 午餐充當“主力補給”：攝入約30克蛋白（如120克魚肉），為下午活動儲備能量。

示例：糟溜魚片+蠔油生菜+玉米胡蘿卜排骨湯+雜糧米飯

3. 晚餐避免“蛋白過載”：攝入蛋白質≥25克（如80克蝦仁），兼顧營養(yǎng)與消化。

示例：五彩蝦仁+蒜炒雞毛菜+薺菜豆腐湯+米飯

小貼士：

選擇雞蛋、魚肉、瘦肉、豆制品等優(yōu)質蛋白，搭配適量運動，讓肌肉更強健，晚年更健康！

《臨床營養(yǎng)網》編輯部

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