如果說(shuō)那個(gè)動(dòng)作最“毀臀”，那一定是久坐。久坐不僅會(huì)導(dǎo)致臀部扁平、凹陷、下垂，時(shí)間久了還會(huì)形成“坐繭”，也就是你的臀部下方久坐的位置會(huì)變厚變黑，俗稱坐繭。

除此以外，還會(huì)導(dǎo)致腰腹血液循環(huán)不暢，腰背部酸痛不適，小腹肚子凸出，腰腹贅肉多，甚至是雙腿的靜脈曲張等等。

所以，今天就給大家分享6個(gè)提臀線翹臀最快的動(dòng)作，專門針對(duì)臀部下垂坐繭深的問(wèn)題，臀翹了腰細(xì)了，腰背也不痛了，整個(gè)人看起來(lái)也更顯高。

每個(gè)動(dòng)作練習(xí)2組，每天堅(jiān)持在家躺著練習(xí)10分鐘，讓你的臀部虐到爆，一起來(lái)練起來(lái)吧：

動(dòng)作1:腳后跟支撐橋式

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面或者地面上
• 雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下
• 屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直
• 雙腿打開(kāi)與髖同寬，吸氣準(zhǔn)備
• 呼氣抬起臀部向上進(jìn)入橋式
• 抬起腳尖，腳后跟支撐
• 呼氣，抬起臀部向上，吸氣還原
• 臀部不落地，重復(fù)練習(xí)20-30次

注意這個(gè)動(dòng)作腹部核心收緊不要踏腰，骨盆穩(wěn)定，髖部盡量伸展，臀部的感覺(jué)更強(qiáng)烈。

動(dòng)作2:腳后跟踮起+外展橋式

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，橋式準(zhǔn)備
• 吸氣準(zhǔn)備，踮起腳后跟
• 前腳掌和腳趾支撐，呼氣，抬起臀部向上
• 雙腿外展打開(kāi)，吸氣，還原，臀部不落地
• 重復(fù)練習(xí)20-30次

注意這個(gè)動(dòng)作，不要踏腰翹臀,依然保持腹部核心收緊，骨盆穩(wěn)定，你會(huì)感受到臀部后側(cè)和外側(cè)肌肉的收緊發(fā)熱，就對(duì)了。

動(dòng)作3:腳后跟踮起+抬腿

練習(xí)步驟：

• 仰臥橋式，踮起腳后跟
• 抬起髖部向上，吸氣準(zhǔn)備
• 呼氣，抬起右腿向上
• 膝蓋靠近腹部，吸氣還原
• 抬起左腿向上靠近腹部，吸氣，還原
• 保持髖部伸展，臀部不落地
• 重復(fù)左右抬腿練習(xí)10-20組
• 換另一側(cè)

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，核心和骨盆穩(wěn)定，抬腿的時(shí)候身體不要歪斜，臀部不要掉下來(lái)，你會(huì)感受到整個(gè)臀部要酸爆了

動(dòng)作4:單腿上舉橋式

練習(xí)步驟：

• 仰臥橋式，呼氣，抬起髖部向上
• 伸直左腿向前，吸氣準(zhǔn)備
• 呼氣抬起左腿向上，吸氣還原
• 臀部不落地，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，臀部不要掉下來(lái)，核心收緊，骨盆穩(wěn)定，身體不要晃動(dòng)，整個(gè)臀部超級(jí)酸爽。

動(dòng)作5:鴿子橋式

練習(xí)步驟：

• 仰臥橋式，將左腳放在又大腿上
• 呼氣，抬起臀部向上，吸氣還原
• 臀部不落地，重復(fù)練習(xí)20-30次
• 換另一側(cè)

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，同樣是核心穩(wěn)定，不要踏腰，身體不要歪斜，你會(huì)感受到臀部外側(cè)超級(jí)酸爽

動(dòng)作6:單腿上舉+外展橋式

練習(xí)步驟：

• 仰臥橋式，呼氣，抬起髖部向上
• 伸直左腿向前，吸氣準(zhǔn)備
• 呼氣抬起左腿向上，吸氣還原
• 呼氣，左腿外展，吸氣還原
• 重復(fù)抬腿-還原-外展-還原
• 臀部不落地，練習(xí)10-20次
• 換另一側(cè)

注意這個(gè)動(dòng)作，髖部不要掉下來(lái)，骨盆穩(wěn)定，核心收緊，整個(gè)臀部超級(jí)酸爽