作者：厘米 編輯：阿若

來源：壹點靈心理

ID：yidianling0

這是你的日常嗎？

每天起床都很困難，日常覺得“電量只有 30%”； 上午工作時，明明只是開了兩個會，腦袋就像被掏空，連午飯都懶得去想吃什么； 晚上回到家，原本計劃健身、讀書，結(jié)果一屁股坐在沙發(fā)上，刷著短視頻，心里滿是內(nèi)疚——可就是提不起勁。

很多人都以為，這是“缺覺”的問題。

但你會發(fā)現(xiàn)，即使周末補了十幾個小時的覺，身體還是沉重，精神依舊低落。

越來越多人開始問：

為什么我總覺得自己“能量很低”？

能量低，并不只是身體的困乏，它往往是身體、心理、情緒、關(guān)系、意義多重層面的消耗疊加。

換句話說，我們?nèi)钡牟⒉皇撬撸且粋€完整的能量系統(tǒng)。

今天，我們就來一起看看如何科學(xué)地提升能量。

圖源：pexels

01

從身體出發(fā)：

什么才是恢復(fù)性休息？

很多人以為“睡夠了”就能恢復(fù)能量，但研究發(fā)現(xiàn)：

休息≠睡眠

美國學(xué)者 Sood 等人提出過一個“七種休息”模型，指出人類真正需要的休息遠不止躺在床上。這七種包括：

身體休息：睡眠、午休，或讓身體放松的拉伸、按摩。 心理休息：減少持續(xù)的信息處理，比如冥想、在工作間隙短暫閉眼。 感官休息：暫時遠離屏幕、噪音和信息轟炸。 創(chuàng)造性休息：接觸藝術(shù)、自然，讓大腦有新的靈感輸入。 情緒休息：允許表達真實感受，而不是持續(xù)壓抑。 社交休息：減少和“消耗型關(guān)系”的接觸，多與“滋養(yǎng)型關(guān)系”相處。 精神休息：通過價值感、信仰或內(nèi)心連接獲得安定。

因此，無論你怎么補覺，還是覺得累得不行。

可能是因為你缺的是“情緒休息”或“感官休息”，而不是單純的睡眠。

對此，我們可以怎么做呢？

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1）優(yōu)化睡眠質(zhì)量

固定作息、睡前減少藍光、避免咖啡因。研究顯示，規(guī)律睡眠比“補覺”更能恢復(fù)能量。

2）利用“超日節(jié)律”休息

人體大約每90分鐘會經(jīng)歷一個能量循環(huán)，工作 90 分鐘后休息 10-15 分鐘，能顯著提升專注度。

3）安排感官休息

例如中午出門散步 10 分鐘，不帶手機，讓眼睛和大腦都“降噪”。

4）創(chuàng)造性充電

看展、旅行、哪怕只是翻一本畫冊，也能激發(fā)創(chuàng)造力，讓人恢復(fù)能量。

可以說，身體休息是能量的“地基”。

但如果只停留在這里，我們的能量系統(tǒng)依然會有漏洞。

因為在日常生活中，真正讓人感到精疲力竭的，不僅是身體的疲憊，還有“心理和情緒的消耗”。

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02

調(diào)節(jié)情緒：

減少能量的“漏損”

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，情緒波動對能量的影響遠大于身體負荷。

2016 年《Journal of Occupational Health Psychology》的一項研究表明，職場中因人際沖突產(chǎn)生的負面情緒，比超負荷的工作任務(wù)更容易導(dǎo)致“情緒倦怠”，也就是我們常說的“精氣神全無”。

為什么情緒會消耗能量？

首先，注意力被占用：

負面情緒讓大腦不斷反芻同一個事件，注意力資源被大量消耗。

其次，生理反應(yīng)被激活：

焦慮、憤怒會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，心跳加快、肌肉緊張，本來該留給行動的能量被用來緊繃。

最后，自我攻擊：

當我們陷入“我是不是做錯了”、“別人是不是討厭我”這樣的自我懷疑時，能量被無形中一點點耗盡。

所以，能量管理的核心之一，就是學(xué)會情緒調(diào)節(jié)。

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具體怎么做呢？

1）給情緒命名

美國心理學(xué)家 Lisa Feldman Barrett 的研究表明，準確標記情緒可以顯著降低情緒的破壞力。

比如，把“我很糟糕”換成“我感到焦慮”，大腦會更容易找到對應(yīng)的應(yīng)對策略。

2）練習(xí)“情緒呼吸”

規(guī)律的腹式呼吸能有效降低皮質(zhì)醇水平（應(yīng)激激素），幫助恢復(fù)平靜。方法很簡單：

吸氣 4 秒 → 屏息 2 秒 → 呼氣 6 秒，每天 3-5 分鐘。

3）重建解釋框架

同樣的事件，解釋不同，能量損耗完全不一樣。

“同事今天沒有回復(fù)我信息，是不是討厭我了？”

“可能他真的太忙了，還沒來得及看。”

這種“認知重評”策略，被大量研究證明可以緩解負面情緒，減少能量流失。

可以說，能量的流失，往往不是因為我們做了多少事，而是因為我們在情緒里糾纏太久。

學(xué)會情緒調(diào)節(jié)，就像給能量系統(tǒng)修補漏洞，讓我們的精力真正用在重要的事情上。

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03

進入心流：

獲得能量的加速器

你偶爾會不會有這種情況：

明明忙了一整天，卻絲毫不覺得累，反而越做越興奮？ 比如寫作時手感爆棚、畫畫時忘記時間、打游戲時全神貫注到連饑餓都忽略。

這種狀態(tài)，就是心理學(xué)家米哈里提出的心流。

心流為什么能帶來能量？

在心流中，大腦會釋放多巴胺和去甲腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)，它們讓我們專注、愉悅、充滿動力。

研究表明，心流不僅讓人短期內(nèi)精力倍增，還能長期提升幸福感和抗壓能力。

換句話說，心流不是在消耗能量，而是在“充電”。

如何在日常生活中“開關(guān)心流”呢？

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1）微型心流

即使是洗碗、整理房間這種小事，也可以通過設(shè)定目標（比如 10 分鐘完成）和專注投入，體驗到小小的心流。

2）興趣驅(qū)動

在工作和學(xué)習(xí)之外，培養(yǎng)一兩項真正感興趣的活動（音樂、運動、手工）。同時，選擇的活動要與自身能力平衡。

太難會焦慮，太簡單會無聊。只有當任務(wù)的難度剛好匹配我們的能力時，才容易進入心流。

例如，健身時給自己加 5 公斤的重量，而不是一開始就挑戰(zhàn)專業(yè)運動員的級別。

3）環(huán)境管理

打造一個“心流友好”的環(huán)境——安靜、無干擾、有明確的任務(wù)指引。

研究表明，分心是心流的最大敵人。關(guān)閉手機提醒、留出完整的時間段，是進入心流的必要條件。

04

關(guān)系的滋養(yǎng)：

高質(zhì)量鏈接帶來能量

很多人以為社交只會耗能，然而心理學(xué)研究表明，高質(zhì)量的關(guān)系實際上是最好的“能量充電寶”。

比如：

和志同道合的朋友分享一小時，反而滿血復(fù)活，甚至產(chǎn)生新的靈感；

而和一個愛抱怨、消耗你精力的同事聊 10 分鐘后，你感到身心疲憊。

高質(zhì)量的互動不僅僅讓人開心，更是在無形中“充電”。

因此，在日常生活中，我們可以主動尋找“滋養(yǎng)型關(guān)系”。

減少與“耗能型關(guān)系”的接觸頻率。

其次，培養(yǎng)“微連接”習(xí)慣——

一個微笑、一句問候、共同完成一個小任務(wù)，都能增加積極感受和心理安全感。

最后，學(xué)會在關(guān)系中給予。

研究顯示，利他行為本身能夠提升能量感，這也是為什么幫助別人或分享經(jīng)驗會讓人心情愉悅、充滿動力。

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05

意義感：

內(nèi)心的永動機

有很多人，即便休息了、吃飽了，整個人還是空虛、疲憊。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這往往與意義感缺失有關(guān)。

Martela 與 Steger的研究表明，感受到生活意義的人，能夠更好地抵抗疲憊和壓力，心理能量更充足。

比如兩個同樣加班到凌晨的人：

一個覺得“我被迫打工”，感到焦慮和無力； 另一個覺得“這是為了實現(xiàn)我的理想”，雖然同樣疲憊，但心理上卻有動力和滿足感。

意義感讓我們的能量從身體層面上升到心理層面，形成持久的動力源。

想要增強意義感，可以從“小意義”開始：

完成每日的小目標、保持健康習(xí)慣、寫感恩日記，這些行為能幫助我們重新感知生活價值。

同時，也要關(guān)注“大意義”：

將個人目標與家庭、社區(qū)或成長聯(lián)系起來，讓日常的努力與更宏大的價值體系產(chǎn)生聯(lián)結(jié)。

意義感的培養(yǎng)并非一蹴而就，但它為能量提供了內(nèi)在發(fā)動機，讓休息、運動、關(guān)系滋養(yǎng)帶來的短期充電，能夠轉(zhuǎn)化為長期動力。

身體休息讓你恢復(fù)，情緒調(diào)節(jié)讓你不被負面情緒消耗，關(guān)系滋養(yǎng)讓你在互動中獲得動力，意義感維系讓你在生活中找到方向。

這些環(huán)環(huán)相扣，構(gòu)成完整的能量循環(huán)。

擁有充足能量的人，并非永遠不累，而是懂得如何與自己、他人、世界建立良性循環(huán)；

讓每一次努力、每一份付出，都變成滋養(yǎng)自己的力量。

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