研究表明

保持良好免疫力

可使癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低30%～50%

增強(qiáng)免疫力

專家總結(jié)“兩做兩不做”

多吃優(yōu)質(zhì)蛋白、多關(guān)注腸道健康

少吃紅肉、戒煙戒酒

主動(dòng)增強(qiáng)免疫力

多吃優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞的“原材料”，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白直接影響免疫系統(tǒng)功能。

動(dòng)物蛋白首選雞蛋：

雞蛋含有人體必需的8種氨基酸，且氨基酸比例與人體需求高度匹配(生物利用率達(dá)94%)。

研究發(fā)現(xiàn)，每日攝入1個(gè)雞蛋(約50克)，可顯著提升血液中免疫球蛋白IgG的水平。

植物蛋白首選大豆：

大豆及其制品(如豆腐、豆?jié){)不僅能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白(含人體必需氨基酸)，還能調(diào)節(jié)腸道菌群、抑制炎癥反應(yīng)。

《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每日攝入大豆及堅(jiān)果25～35克，可降低乳腺癌、結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

多關(guān)注腸道健康

腸道是身體最大的免疫器官，70%的免疫細(xì)胞都集中在腸道。

若腸道功能紊亂(如長期腹瀉、便秘、大便不成形)，會(huì)導(dǎo)致免疫細(xì)胞“失職”，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

異常信號(hào)需警惕：

若長期出現(xiàn)大便不成形、排便不規(guī)律、腹脹腹瀉交替等癥狀，可能是腸道菌群失調(diào)或黏膜損傷的信號(hào)，需及時(shí)就醫(yī)檢查。

建議：

首先，要保持飲食均衡，多吃蔬菜、水果、全谷物等食物；

其次，要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，規(guī)律作息，避免熬夜；

此外，適度運(yùn)動(dòng)也有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，維持腸道正常功能。

還可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，補(bǔ)充益生菌，調(diào)節(jié)腸道菌群。

兩不做 降低致癌風(fēng)險(xiǎn)

少吃紅肉

紅肉(豬肉、羊肉、牛肉)雖能提供蛋白質(zhì)和鐵，但過量攝入會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)，建議每周不要超過500克。

致癌風(fēng)險(xiǎn)：

世界衛(wèi)生組織將紅肉列為“2A類致癌物”。研究表明，每日攝入50克紅肉，結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加17%；若每周攝入超過500克，健康風(fēng)險(xiǎn)顯著上升。

加工與烹飪風(fēng)險(xiǎn)：

燒烤、油炸的紅肉會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)致癌物，其毒性是普通紅肉的數(shù)倍。

建議：

每周紅肉攝入量≤500克，優(yōu)先選擇魚、蝦等白肉替代；

避免燒烤、油炸烹飪方式，推薦蒸、煮、燉等低溫做法；

搭配富含維生素C的蔬菜。

戒煙戒酒

香煙中含60多種致癌物，其中苯并芘可直接損傷DNA，導(dǎo)致基因突變；吸煙還會(huì)抑制免疫細(xì)胞活性(如降低T細(xì)胞增殖能力)，使癌細(xì)胞更易逃避免疫監(jiān)視。

有研究顯示，吸煙者患肺癌、胃癌的風(fēng)險(xiǎn)比不吸煙者高2～3倍。

酒精(乙醇)代謝產(chǎn)物乙醛是明確的“一類致癌物”，可直接損傷肝細(xì)胞DNA；夜間飲酒會(huì)加重肝臟代謝負(fù)擔(dān)(夜間肝臟解毒功能減弱)，增加胃癌、肝癌風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，每日飲酒≥30克，肝癌風(fēng)險(xiǎn)增加40%。

除上述飲食因素以外，要想保持好的免疫力，還需要保持規(guī)律睡眠、合理的運(yùn)動(dòng)以及良好的心情。