今天給大家分享一套腰腹核心練習(xí)，主要針對腰腹贅肉多、小腹突出、腹直肌分離、肋骨外翻的問題，堅持練習(xí)還能改善肩頸腰背疼痛。

在家在公司隨時都可以練，每個動作練習(xí)20秒，每天花5-10分鐘，重復(fù)練習(xí)2~3組，腰腹核心感覺非常強烈。

圖示中紅色區(qū)域代表主要練到的肌肉，也是主要的發(fā)力肌肉，這些區(qū)域練對的話，肌肉會發(fā)熱酸脹，大家可以據(jù)此來判斷自己是否練對了。

動作1：平板開合跳

練習(xí)步驟：

• 俯臥，雙手放在胸部兩側(cè)，雙腿雙腳并攏
• 呼氣，核心肌肉收緊
• 利用核心和雙腿臀部的力量
• 伸直手臂，進入板式
• 呼氣，雙腿向兩側(cè)
• 根據(jù)自己的速度，重復(fù)跳20秒

注意練習(xí)這個動作，核心要收緊，不要塌腰翹臀，配合音樂和呼吸，利用核心發(fā)力，效果更好。

動作2：登山者

練習(xí)步驟：

• 從板式開始，收核心
• 利用核心的力量，抬右腿向前向上靠近腹部
• 然后還原，換左側(cè)，模仿登山的動作
• 左右交替為一組，練習(xí)20秒

注意練習(xí)這個動作，核心一定要收緊，不要塌腰，手臂支撐要穩(wěn)定，上背部要推起來，不要聳肩，核心的刺激感會非常強，尤其是小肚子。

動作3：蜘蛛人

練習(xí)步驟：

• 斜板式準(zhǔn)備，右腿從身體外側(cè)邁向右手外側(cè)
• 腳后跟著地，吸氣，還原
• 左腿從身體外側(cè)邁向左手外側(cè)
• 吸氣，還原，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)20秒

注意練習(xí)這個動作，核心收緊，背部支撐起來，腳邁不到手的外側(cè)就外展打開再收回，也有同樣的效果，整個腹肌超級炸裂，尤其是兩側(cè)腰。

動作4：V字向上

練習(xí)步驟：

• 坐立在墊面上，雙腿并攏
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動，收核心，身體微微向后倒
• 雙手支撐在背部后側(cè)，指尖超前
• 屈雙膝，雙腳靠近臀部
• 呼氣，抬起雙腿離開墊面
• 身體和大腿相互靠近，然后分開
• 重復(fù)練習(xí)20秒

注意練習(xí)這個動作，一定是利用腹部核心發(fā)力，雙肩和手臂盡量不要參與太多，起到輔助的作用就好，整個小肚子腹直肌，超級有感覺。

動作5：剪刀腿

練習(xí)步驟：

• 屈雙膝坐立在墊面上
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動，身體微微向后
• 雙手肘支撐在墊面上，伸直雙腿
• 依次抬起雙腿，右腿在上
• 左腿在下，雙腿向下交叉移動
• 模仿剪刀的動作，重復(fù)練習(xí)20秒

注意練習(xí)這個動作，骨盆和腰的位置要貼在墊面上，腹部核心收緊，肩部和手臂盡量放松，這個動作瘦小肚子效果一流。

動作6：

練習(xí)步驟：

• 屈雙膝，坐立在墊面上
• 收核心，骨盆向后轉(zhuǎn)動，身體微微向后倒
• 呼氣，依次抬起雙腿靠近腹部
• 雙腳離開墊面，雙手交握在胸部前方
• 呼氣，脊柱向右扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 呼氣，向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)20秒

注意練習(xí)這個動作，腹部核心要收緊，左右扭轉(zhuǎn)的幅度不大，但對腹內(nèi)外斜肌的刺激非常強，減腰兩側(cè)贅肉效果超級好。