今日健康提示

建議健康成年人每周進行2～3次抗阻訓練，常見的運動形式有俯臥撐、平板支撐、啞鈴交替彎舉、彈力帶站姿劃船等。應根據(jù)個人的運動能力和技術水平，設定適當?shù)淖枇Υ笮『途毩暤慕M數(shù)。

李大爺患有慢性腎病多年，病情一直比較穩(wěn)定，近日卻因一盤菠菜遭遇了一場突如其來的健康危機。在食用了一整盤未焯水的炒菠菜后，李大爺突然出現(xiàn)乏力癥狀，還伴有惡心嘔吐，隨后被診斷為慢性腎病伴急性腎損傷。誘發(fā)這一悲劇的 “元兇”，竟然是草酸。

0 1

草酸的“廬山真面目”

草酸是一種有機二元酸，在自然界廣泛存在，尤其多見于植物中，像菠菜、大黃等植物都含有草酸。對于植物而言，草酸可是個厲害的“保護神”，能讓植物茁壯成長并抵御外界侵害。大家平時吃蔬菜時感受到的那種生澀味道，其實就是草酸在“作祟”。

人體內的草酸主要來源有兩個：一是內源性代謝。當機體進行維生素C、甘氨酸、羥脯氨酸代謝時，就會產(chǎn)生草酸。二是外源性攝入。如菠菜、堅果這類高草酸食物就是外源性草酸的重要來源。人體內的草酸主要通過腎臟（經(jīng)尿液）和腸道（經(jīng)糞便）兩條途徑排出體外。雖然身體有排出草酸的能力，若是長期大量食用高草酸食物，或者身體處理草酸的能力變弱，草酸就會在體內堆積，大量的草酸會給人體健康帶來諸多危害。

首先，草酸在腸道被吸收后會進入血液。由于草酸屬于小分子物質（分子量約為90Da），它能輕松穿過腎小球濾過膜到達腎臟并進入尿液。研究表明，每日草酸攝入量超過180毫克時，尿液中的草酸濃度就會增加。過多的尿草酸會與尿中的鈣結合，形成不溶性的草酸鈣結晶。這些微小的結晶會在腎小管和腎間質沉積，逐漸損害腎臟功能，可表現(xiàn)為腎結石、尿量減少、血尿等癥狀，嚴重時可能發(fā)展為慢性腎衰竭甚至尿毒癥。草酸就像一個悄無聲息的 “破壞者”，一點點侵蝕著腎臟的健康。

其次，草酸還是人體礦物質流失的“幕后黑手”。草酸在腸道內易與鈣結合生成不溶性的草酸鈣，然后直接隨糞便排出體外，從而導致人體對鈣的吸收減少。長期大量攝入草酸可能使人體鈣吸收不足，增加骨質疏松風險，這一點在嬰幼兒和婦女群體中尤為明顯。草酸可不僅和鈣“過不去”，它還會和鐵、鎂、鋅等礦物質形成難溶性復合物，抑制它們的吸收。礦物質缺乏會給人體帶來各種慢性危害，例如鐵缺乏時會增加缺鐵性貧血風險，鎂缺乏時會影響神經(jīng)肌肉功能和心血管健康，鋅缺乏時會干擾免疫系統(tǒng)和傷口愈合。

此外，草酸還是消化系統(tǒng)的“搗亂者”。如果直接食用富含草酸的蔬菜，會刺激胃腸黏膜，引發(fā)反酸、惡心、腹痛、腹瀉等不適癥狀。長期大量食用高草酸食物，會反復刺激胃腸黏膜，增加胃炎或者腸黏膜損傷的風險，對于患有胃炎、胃潰瘍的人群來說，病情會進一步加重。像未成熟的柿子這類高草酸食物，與胃酸結合后還可能形成胃結石。不少植物中含有大量的草酸鈣晶體，其硬度和尖銳形狀會讓口腔產(chǎn)生不適感，就像我們吃獼猴桃時舌尖產(chǎn)生的灼痛感，正是草酸鈣晶體在“搗亂”。

0 2

高草酸食物知多少

通常，如果一種食物每100克中草酸含量高于100毫克，我們就稱之為高草酸食物。大多數(shù)人每天會攝入200~300毫克的草酸，如果是腎結石的高危人群，建議每天攝入的草酸量少于50毫克。

常見食物草酸含量表

草酸并非洪水猛獸，但需科學應對，掌握正確的飲食之道，記住“焯水、搭鈣、控量、多喝水”的口訣，既能享受蔬菜營養(yǎng)，又能守護腎臟安全。

1.焯水巧烹飪

在烹飪富含草酸的蔬菜之前，焯水處理是必不可少的。將蔬菜放入沸水中燙煮60秒后撈出，這樣能夠去除蔬菜中大部分的草酸。在焯水時加入少量食鹽（約5克），有助于維持蔬菜細胞內外的電解質平衡，減少可溶性營養(yǎng)元素的流失。焯過蔬菜的水不能重復使用，以免水中的有害物質再次被蔬菜吸收。此外，應盡量選擇蒸、煮、燉等健康的烹飪方式，避免高溫油炸這種可能產(chǎn)生有害物質的烹飪方法。

2.合理搭配

在食用菠菜等食物時，可以搭配富含鈣質的食物，如豆腐、牛奶等。這樣能促使草酸經(jīng)過腸道排出體外，從而減少草酸被人體吸收。由于過量的維生素C在體內代謝會轉換成草酸，要避免高草酸鹽食物與維生素C補充劑同時食用。

3. 控制食用量

像菠菜、莧菜這類高草酸食物，即使采用正確的烹飪方法和搭配方式，也不能過量食用。要根據(jù)自己的身體狀況和飲食需求，合理控制高草酸食物的攝入量。建議每周食用不超過3次，每次不超過200克。對于患有腎結石、胃腸炎的人群來說，則應盡量避免食用這類蔬菜，可以選擇白菜、西蘭花等草酸含量低的蔬菜。

4.多喝水

喝足量的水可以幫助加快體內的草酸排出，降低尿液中的草酸濃度，從而降低腎結石發(fā)生的風險。

福州大學附屬省立醫(yī)院血液凈化科主治醫(yī)師 潘金英/文

福州大學附屬省立醫(yī)院血液凈化科副主任護師 鄭曉艷/審

來源：福州大學附屬省立醫(yī)院

編輯：陳沂、楊沛

一審：陳素玲

二審：黃新珠

三審：寧永鑫