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看似堅不可摧的骨骼，其實每天都在默默進行新陳代謝。當骨骼流失速度悄悄超過重建速度時，骨質(zhì)疏松就盯上了我們，直到某天輕微滑倒就導致骨折，才驚覺為時已晚。
研究表明，髖部骨折后一年內(nèi)死亡率高達20%以上。以下5種日常表現(xiàn)是骨骼脆化的明確信號，越早發(fā)現(xiàn)，越能有效干預。立即行動，守護骨骼健康！
01
信號一
莫名腰背痛，甚至身高“縮水”
這是骨質(zhì)疏松最普遍且最易被忽視的早期信號。如果你長期感到腰部或背部彌漫性、陣發(fā)性地鈍痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床時感覺脊柱僵硬，但輕微活動后又能稍有緩解，這就需要警惕了。
圖片由AI生成
02
信號二
牙齒松動，牙槽骨不保
03
信號三
輕輕一摔就骨折——“脆性骨折”
04
信號四
肌肉酸痛、抽筋，渾身沒勁
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信號五
指甲變脆，容易斷裂
指甲是身體的一個微小窗口，它的健康狀況能在一定程度上反映整體的營養(yǎng)狀況，尤其是鈣和膠原蛋白的代謝水平。
如果發(fā)現(xiàn)自己的指甲在平時不易斷裂的情況下，突然變得薄脆、容易劈裂、有縱行條紋，這可能暗示著身體鈣質(zhì)和構成骨骼、指甲的基礎材料——膠原蛋白正在流失。雖然指甲變脆不能直接確診骨質(zhì)疏松，但它可以作為一個提醒你關注整體骨骼健康的輔助信號。
06
如何守護我們的骨骼？
一份詳盡的防護與鍛煉指南
認識到問題的嚴重性后，請不要焦慮。骨質(zhì)疏松是可防、可治的！越早行動，效果越好。強烈建議：采取“營養(yǎng)+運動+生活干預”的綜合策略。
■營養(yǎng)是基石：為骨骼“補充原料”
（1）補足鈣質(zhì)：鈣是骨骼的“磚石”。成人每日推薦攝入量為1000毫克，50歲以上女性和70歲以上男性應增加至1200毫克。
食補首選：每天保證300-500毫升牛奶或酸奶、多吃鹵水豆腐、石膏豆腐
、綠葉蔬菜、芝麻醬、帶骨小魚和堅果。
補充劑：如果飲食無法滿足，可在醫(yī)生指導下選擇鈣補充劑，如碳酸鈣或檸檬酸鈣。
（2）維生素D是關鍵：它是鈣的“搬運工”，能促進腸道對鈣的吸收。每日至少需要800-1000IU。
曬太陽：這是最經(jīng)濟有效的方式。每天在陽光下暴露面部和手臂20-30分鐘（避開夏季正午的暴曬）。
食物和補充劑：富含脂肪的魚類（金槍魚、三文魚等）、蛋黃、肝臟含量較多。但通常不夠，建議老年人常規(guī)檢測維生素D水平，并在醫(yī)生指導下補充制劑。
（3）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：它是肌肉和骨骼的“鋼筋混凝土”。攝入不足會影響骨基質(zhì)的形成。確保每日從肉、蛋、奶、豆制品中攝取足量蛋白質(zhì)（1.0-1.2 克/千克體重）。
■運動是良藥：為骨骼“施加壓力”
骨骼遵循“用進廢退”的生物力學原理。只有給骨骼施加適當?shù)膲毫?，它才會感到“需要變強壯”，從而刺激成骨細胞活性，增加骨密度。同時，運動能極大增強肌肉力量、改善平衡、協(xié)調(diào)性和柔韌性，這是預防跌倒、防止骨折的最關鍵一環(huán)。
以下鍛煉方案請循序漸進，量力而行。如已確診骨質(zhì)疏松或年歲較高，開始前務必咨詢醫(yī)生或康復師。
（1）負重運動
低沖擊有氧運動——快走：這是最安全、最基礎的選擇。建議每周進行4-5次，每次30-45分鐘，步伐應較日常散步更快，感到微微氣喘為宜。
注意事項：已確診嚴重骨質(zhì)疏松或曾有骨折史的患者，應避免高沖擊性運動，如跳躍、跑步、打球等，以免引發(fā)骨折。應從快走開始，逐漸增加強度和時長。
（2）抗阻力量訓練
強壯的肌肉是骨骼的“天然保護套”，能增加關節(jié)穩(wěn)定性，并在跌倒時提供緩沖。常見的抗阻力量訓練有俯臥撐、深蹲、舉重等。
頻率與原則：抗阻訓練每周進行2-3次，組間休息充分。核心原則是：循序漸進，量力而行，避免憋氣。
（3）平衡與柔韌性訓練
絕大多數(shù)骨折由跌倒引起，因此改善平衡至關重要。
單腿站立：每天練習，先扶住穩(wěn)固的墻面或椅背，嘗試抬起一條腿，保持20-30秒，然后換腿。逐漸嘗試松開手。
腳跟對腳尖直線行走：像走鋼絲一樣，前后腳沿直線行走，每天練習幾分鐘。
太極拳：大量研究證實，太極拳這種包含重心轉(zhuǎn)移、緩慢流暢的動作練習，能極好地改善身體平衡、協(xié)調(diào)性和本體感覺，是預防跌倒的首選運動。
一項針對絕經(jīng)后女性的研究表明，為期12個月的綜合運動干預，不僅能顯著減緩腰椎骨密度的流失，更能將跌倒風險降低近40%。
■改變不良生活習慣
戒煙：吸煙會嚴重影響骨峰值的達成并加速骨流失。
限酒：過量酒精會破壞骨骼代謝，增加跌倒風險。
避免過量飲用咖啡和碳酸飲料：它們可能影響鈣的吸收或?qū)е骡}質(zhì)流失。
預防跌倒：居家環(huán)境確保光線充足，移除地面障礙物，浴室安裝扶手、使用防滑墊。
來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）、科普中國、廈門日報
校對：張琳、洪麗敏
一審：任旭萍、朱毅力
二審：陳興、許燕妮
三審：劉子軒
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