在我們的印象里，心血管問題的爆發(fā)總是迅疾而猛烈：突發(fā)胸悶、劇烈胸痛、說不出話、瞬間倒地——像一場毫無預(yù)兆的“身體地震”。

但這只是它的一面。

更多時候，血管的衰退是一場靜悄悄的塌方。最先傳來的，可能不是頭暈或手麻這類明確警報，而是一種更隱蔽、更容易被忽略的變化：身體正在慢慢變懶。

別小看這“懶”字。

它不是懶得買菜、懶得收拾，而是你沒精力走路、爬樓變吃力、活動量一年不如一年。

有研究就發(fā)現(xiàn)：在很多心血管事件真正顯現(xiàn)之前，人們的體力活動就已經(jīng)持續(xù)下降——有時候早達(dá)十多年。

國際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊上發(fā)表的一項研究：自1985年起，對3068名成年人進行了長達(dá)35年的持續(xù)追蹤，旨在揭示一個關(guān)鍵問題——長期體力活動的變化，是否與未來患心血管疾病直接相關(guān)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在心血管病發(fā)生前的12年左右，活動量開始悄悄減少，而進入發(fā)病前2年，下降速度進一步加快。確診之后，患者更容易徹底陷入“懶得動”的狀態(tài)。

所以這提醒我們，當(dāng)身體活動突然斷崖式下降時，就要警惕是否是心血管疾病找上門了。

那么，如何區(qū)分身體變懶到底是正常的衰老，還是血管在敲警鐘？要分清這兩者，可以從這幾個方面開始觀察。

身體機能下降往往從肌肉力量、平衡能力衰減開始，具體有這3種表現(xiàn)：

以前爬三樓不費勁，現(xiàn)在走幾步就喘；

以前走路帶風(fēng)，現(xiàn)在總跟不上別人；

甚至進行一些簡單的家務(wù)活動（如拖地、遛狗）都會感到心慌氣短。

而相對權(quán)威且常用的自測方法是SPPB測試（簡易體能狀況量表測試），主要包括這5項內(nèi)容。

值得警惕的是，SPPB總分每降低1分，可能跟冠心病、中風(fēng)、心力衰竭和復(fù)合心血管疾病風(fēng)險升高7%、10%、6%和7%相關(guān)。

如果你的得分低于7分，那可能是在提醒你的心血管可能正處在一個不太健康的狀態(tài)中。

《中國心血管健康與疾病報告2024》指出，我國心血管患者高達(dá)3.3億，而不良生活方式是主要危險因素，其中就有“身體活動量不足”這一條。

數(shù)據(jù)顯示，從1991到2009年，大家的運動量就大幅減少，久坐不動的時間卻越來越多。2018年，經(jīng)常鍛煉的成年人比例只有15.8%。這說明我們真的要重視“運動赤字”問題。

不過好消息是，這個問題有很大概率可以通過改變活動習(xí)慣得到改善。

認(rèn)識到“變懶”的危害只是第一步，更重要的是采取行動打破這個惡性循環(huán)。從“可做到”開始，而不是一口吃成胖子：目標(biāo)不要一上來就去跑馬拉松。哪怕每天多走1000步、每小時起來走動3分鐘，長期累積都有效果。

生活融合法則：將運動無縫融入日常生活。嘗試通勤時提前一站下地鐵或公交，步行完剩下的路程；選擇爬樓梯代替乘電梯；看電視時在廣告時間做幾個深蹲或伸展動作。

這些活動不會額外占用你的時間，而是利用已有的時間碎片，讓活動成為生活的自然組成部分。

十分鐘法則：不要想著要完成長達(dá)一小時的運動，只需告訴自己“我只運動十分鐘”。往往一旦開始，你就會發(fā)現(xiàn)繼續(xù)下去并不困難。

快走、跳簡單的健身操或者跟著視頻做一段簡單的訓(xùn)練都是不錯的選擇。

社交法則：與人相約運動，會把運動變成一種社交契約，這種雙重動機“身體收益 + 社交樂趣”能幫助提升長期堅持的可能性。例如加入徒步登山等運動組織、建議固定的運動興趣小組等等。

當(dāng)然，要想提升心血管鍛煉效率、實現(xiàn)健康效益最大化，選擇合適的運動也很重要。

就難易程度來說，快走，是相對比較輕松的“心血管友好運動”。

根據(jù)美國心臟協(xié)會，成年人每周需要150分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈運動，就能為心臟保駕護航，幫助降低動脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險。

如果是快步走這種中等強度運動，每天步行則要達(dá)到20-30分鐘，并且步行速度需要超過每分鐘80米左右。

《交叉科學(xué)》期刊上的一項研究則發(fā)現(xiàn)，更適合國人體質(zhì)的傳統(tǒng)功法均有利于改善血脂水平。

具體包括：太極拳、八段錦、六字訣、舒心平血功、氣功和導(dǎo)引養(yǎng)生術(shù)。

總的來說，我們的身體是一臺精密的儀器，它無時無刻不在通過各種方式向我們傳遞關(guān)于健康狀態(tài)的信息。變懶可能是其中最容易被忽視，卻也最重要的信號之一。

今天下班后，不妨嘗試散步十分鐘；打電話時，記得站起來走動。這些小小的改變看似微不足道，堅持下來你的心血管系統(tǒng)會謝謝你。

參考資料：

[1]Li, Haojie et al. “Effects of six Chinese mind-body exercise therapies on glycolipid metabolism and vascular endothelial function in hypertensive patients.” iScience vol. 28,6 112682. 15 May. 2025, doi:10.1016/j.isci.2025.112682

[2]Gerber, Yariv et al. “Trajectories of Physical Activity Before and After Cardiovascular Disease Events in CARDIA Participants.” JAMA cardiology, e252282. 23 Jul. 2025, doi:10.1001/jamacardio.2025.2282

[3]中華醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)分會. 老年人運動能力下降多學(xué)科決策模式中國專家共識（2024版） [J] . 中華醫(yī)學(xué)雜志, 2024, 104(12) : 893-905. DOI: 10.3760/cma.j.cn112137-20230816-00238.

[4]國家心血管病中心, 中國心血管健康與疾病報告編寫組. 中國心血管健康與疾病報告2024概要[J]. 中國循環(huán)雜志, 2025, 40(6): 521-559.