作者：李靚莉

上海交通大學(xué)營養(yǎng)學(xué)學(xué)士，復(fù)旦大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士

首批中國注冊營養(yǎng)師，NSCA-CPT認(rèn)證私人教練。

2014年起專注營養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺，出版《丁香媽媽科學(xué)輔食指南》《寫給父母的兒童營養(yǎng)課》，并推出多門線上課程，累計付費(fèi)學(xué)員超20萬。她以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營養(yǎng)知識實用易懂，傳遞科學(xué)健康的飲食觀念，深受信任。

文章摘自：《抗衰營養(yǎng)全書》，中國工信出版集團(tuán)/電子工業(yè)出版社

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

Ω-3脂肪酸

ω-3 脂肪酸，特別是 DHA 和 EPA，在維持健康方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。但它們又是人體無法合成的多不飽和脂肪酸，只能通過飲食或補(bǔ)充劑攝入。也就是說，血液中的 ω-3 脂肪酸水平主要取決于飲食攝入量。

（圖片來自：微信公眾平臺-AI配圖）

美國心臟協(xié)會建議成人每天至少攝入 250～500 毫克的 EPA 和 DHA，以維持心血管健康。ω-3 脂肪酸的主要食物來源包括富含 ω-3 脂肪酸的魚類，如鮭魚和沙丁魚，以及某些植物性食物，如亞麻籽和奇亞籽，它們含有 α- 亞麻酸（ALA）。雖然膳食補(bǔ)充劑提供了獲取 ω-3 脂肪酸的另一種方式，但從天然食物中獲取 ω-3 脂肪酸更被推薦 [1]。

ω-3 脂肪酸與衰老的關(guān)系

近年來，關(guān)于 ω-3 脂肪酸與衰老之間的關(guān)系的研究逐漸增多。最新的研究結(jié)果顯示，ω-3 脂肪酸補(bǔ)充劑可能對延緩生物老化具有顯著效果。 2025 年發(fā)表在《自然衰老》

（Nature Aging）

這項研究在瑞士進(jìn)行，涉及 777 名 70 歲以上的參與者，評估了單獨(dú)或聯(lián)合使用 ω-3 脂肪酸、維生素 D、運(yùn)動對老年人生物學(xué)衰老的影響。研究人員采用 4 個不同的“衰老時鐘”來評估（對血液指標(biāo)、基因損傷等進(jìn)行綜合打分），其中 3 個指標(biāo)顯示 ω-3 脂肪酸組老年人的生物年齡明顯倒退。如果同時配合運(yùn)動和補(bǔ)充維生素 D，抗衰效果還能疊加。

（圖片來自：微信公眾平臺-AI配圖）

ω-3脂肪酸 + 維生素 D+ 抗阻運(yùn)動，可以說是抗衰三件套。

盡管生物年齡減少幾個月似乎微不足道，但研究人員指出，這可能會對公共健康產(chǎn)生重要影響，如降低某些與年齡相關(guān)健康問題的發(fā)生率。

此外，另一項研究發(fā)現(xiàn)，每增加 1 克的 ω-3 脂肪酸攝入量，表型加速平均減少 0.071 個單位，這表明適量增加 ω-3 脂肪酸攝入量可能有助于延緩衰老 [3]。這里的“表型加速”是指個體的表型生物年齡（通過血液生化標(biāo)志物計算）與其實際年齡之間的差異。研究顯示，ω-3 脂肪酸的攝入量與這一加速過程之間存在顯著的負(fù)相關(guān)關(guān)系。當(dāng) ω-3 脂肪酸攝入量超過 1.103 克 / 天時，對表型加速的影響趨于穩(wěn)定。也就是說，1.1 克左右是比較合適的攝入量。

當(dāng)然，除了直接的抗衰作用，ω-3 脂肪酸本身就被認(rèn)為在抗炎、抗氧化、保護(hù)心血管健康方面是有積極作用的。

研究表明，ω-3 脂肪酸的抗炎特性在對抗與衰老相關(guān)的慢性炎癥上起著至關(guān)重要的作用[4]。ω-3 脂肪酸可以降低促炎細(xì)胞因子的水平（如IL-6 和 TNF-α），有助于遏制與衰老相關(guān)的觸發(fā)器反應(yīng)[5]。

在心血管保護(hù)方面，ω-3 脂肪酸有助于減少心臟事件，降低發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險，對于預(yù)防衰老過程中常見的心血管問題具有重要意義[4]。在認(rèn)知功能方面，雖然各研究結(jié)果并不一致，但一些研究表明，補(bǔ)充 ω-3 脂肪酸有助于減輕老年人的抑郁癥狀，這也間接反映了其對認(rèn)知健康的積極影響 [6]?？傮w而言，ω-3 脂肪酸在延緩衰老和預(yù)防相關(guān)疾病方面已表現(xiàn)出廣泛的潛在益處。

ω-3 脂肪酸補(bǔ)充劑對心血管疾病的一級和二級預(yù)防有健康益處。美國心臟協(xié)會建議冠心病患者每天攝入約 1 克 EPA 和 DHA，且最好來自富脂海魚；可以咨詢醫(yī)生，輔助服用 EPA 和 DHA 補(bǔ)充劑 [7][8]。

ω-3 脂肪酸的安全性

ω-3 脂肪酸總體上被認(rèn)為是安全的，但可能存在一些副作用。美國食品藥品監(jiān)督管理局和美國心臟協(xié)會均指出：

※ 健康成人：每天 ω-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）的攝入量不宜超過 3 克。過量可能增加出血風(fēng)險，尤其是正在服用抗凝血藥物的人群 [9]。

※ 冠心病患者：美國心臟協(xié)會明確建議每天攝入 1 克 EPA 和 DHA， 因僅靠飲食難以達(dá)標(biāo)，所以需要補(bǔ)充補(bǔ)充劑。這一劑量可以幫助降低發(fā)生心血管事件的風(fēng)險。

※ 高甘油三酯血癥患者：若需降低甘油三酯水平，美國心臟協(xié)會建議每天攝入 2～4 克 EPA 和 DHA，但一定在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，以避免出現(xiàn)副作用。

需注意兩點：優(yōu)先通過飲食（如選擇魚類、堅果、植物油）獲取 ω-3 脂肪酸，若需補(bǔ)充劑應(yīng)選擇高純度產(chǎn)品，并避免超過安全上限；高劑量 ω-3 脂肪酸可能增強(qiáng)抗凝血藥物（如華法林）的效果，在同時服用抗凝血藥物時需謹(jǐn)慎。

如何判斷自己是不是吃夠了，這里也給一個參考。

如果你能保證每周吃 2 次富脂海魚，如三文魚、沙丁魚、帶魚、馬鮫魚等，每次至少 100 克，每天吃 1 個雞蛋，含蛋黃，則基本可以保證每天 250～500 毫克 EPA 和 DHA 的攝入。

（圖片來自：微信公眾平臺-AI配圖）

如果你做不到經(jīng)常吃魚，想通過 ω-3 脂肪酸補(bǔ)充劑來達(dá)到攝入要求，建議優(yōu)先選擇高純度、經(jīng)過第三方認(rèn)證的產(chǎn)品，同時注意劑量不要太高。

※ 高純度：想要達(dá)到保護(hù)心血管的作用，應(yīng)該選擇純度至少在 70% 以上的 ω-3 脂肪酸補(bǔ)充劑；想要輔助治療血脂相關(guān)疾病的，建議選擇純度在 90% 以上的 ω-3 脂肪酸補(bǔ)充劑。

※ 第三方認(rèn)證：要考慮重金屬污染問題，建議選擇經(jīng)過第三方如國際魚油標(biāo)準(zhǔn)組織（IFOS）認(rèn)證的產(chǎn)品。它們會對 ω-3 脂肪酸補(bǔ)充劑的純度、氧化水平、重金屬含量以及穩(wěn)定性等方面進(jìn)行測試，確保其符合嚴(yán)格的國際標(biāo)準(zhǔn)。

※ 合適劑量：如果服用 ω-3 脂肪酸補(bǔ)充劑，建議最多每天服用 1 克，不超過2 克；治療用途（如高血脂）的劑量往往更高，通常為 2～4 克，請在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

綜上所述，增加 ω-3 脂肪酸的攝入可能是延緩衰老的一種有效策略。但衰老是一個復(fù)雜的過程，ω-3 脂肪酸只是健康拼圖中的一塊，我們不能神化任何一種物質(zhì)而忽略總體的飲食和生活習(xí)慣。

原花青素

在已知的各種抗氧化物質(zhì)中，原花青素一定是杰出的代表。

很多人認(rèn)為原花青素就是花青素，其實不是。雖然只差一個字，但它們卻是兩種物質(zhì)。它們的化學(xué)結(jié)構(gòu)、顏色、存在的形式都是不同的。拿化學(xué)結(jié)構(gòu)來說，原花青素屬黃酮類化合物，花青素屬糖苷衍生物。原花青素在酸性介質(zhì)中加熱可產(chǎn)生花青素，故得此名。它們的區(qū)別見下表。

（圖片來自：微信公眾平臺-AI配圖）

原花青素與花青素的區(qū)別

原花青素是目前國際上公認(rèn)的清除人體自由基最有效的天然抗氧化劑。按聚合度的大小，通常將二至四聚體稱為低聚體原花青素（OPC），這也是目前研究最多、最重要的一類原花青素。

原花青素的抗衰作用

原花青素具有超強(qiáng)的抗氧化能力，其抗氧化能力是維生素 C 的 20 倍、維生素 E 的 50 倍 [10]。

身體一直在進(jìn)行氧化和炎癥反應(yīng)。想象一下，我們的身體就像一部機(jī)器，機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)久了，零件會磨損，身體也會因為氧化而產(chǎn)生“磨損”。當(dāng)身體里的活性氧，如超氧自由基和羥自由基積累得太多，超過了身體清除它們的能力時，就可能導(dǎo)致細(xì)胞受損。

原花青素就像身體里的小衛(wèi)士，它有一種特殊的結(jié)構(gòu)，叫作羥基，這讓它能把自己的一部分獻(xiàn)給那些不穩(wěn)定的氧化物和自由基，從而保護(hù)身體。原花青素還能通過一種叫作誘導(dǎo)共振的方法，讓那些不穩(wěn)定的分子變得穩(wěn)定。

在我們的身體里，原花青素通過幾種方式來保護(hù)細(xì)胞不受傷害。首先，它能夠清除那些有害的活性氧，減少脂肪的過度氧化，保護(hù) DNA 不受傷害。這就像給細(xì)胞穿上了一層防護(hù)服，防止它們被有害物質(zhì)傷害。

2021年12月7日，全球頂級科學(xué)雜志

《自然代謝》（Nature Metabolism）

The flavonoid procyanidin C1 has senotherapeutic activity and increases lifespan in mice

另外，糖化反應(yīng)也會導(dǎo)致皮膚衰老。糖化反應(yīng)最終產(chǎn)生晚期糖基化終末產(chǎn)物，簡稱 AGE。AGE 在皮膚環(huán)境中積累會導(dǎo)致膠原蛋白、彈性蛋白或纖連蛋白纖維交聯(lián)變硬，以及黑色素生成增加，是導(dǎo)致人體衰老的元兇之一。研究表明，原花青素濃度與蛋白質(zhì)非酶糖基化的程度呈負(fù)相關(guān)，而且原花青素抑制 AGE 生成的效果遠(yuǎn)高于同等濃度的其他抗糖化成分 [12]。

原花青素的食物來源

原花青素廣泛存在于自然界中，葡萄、藍(lán)莓、蘋果、可可豆、蔓越莓等食物中含量豐富 [10]。

（圖片來自： 微信公眾平臺-AI配圖）

可可制品中的原花青素含量非常高，每 15 克黑巧克力（可可含量70% 以上）能提供 127.8～297.75 毫克的原花青素?？煽珊吭礁?，原花青素含量也會越高 [13]。

未堿化的可可粉中也含有豐富的原花青素，每 15 克可可粉中含有 150～200 毫克原花青素。此外，蔓越莓、葡萄籽、紅酒中也含有很多原花青素。所以，日常想要通過普通食物攝入原花青素，可以試試上述食物，尤其是可可制品，包括可可粉和黑巧克力。

原花青素的安全性

在大多數(shù)情況下，通過食物攝入原花青素是非常安全的。不過，天然食物中的原花青素含量相對較低。

如果通過補(bǔ)充劑攝入原花青素，如葡萄籽提取物或蔓越莓提取物，建議每天的劑量控制在 50～300 毫克。超過此劑量范圍，尤其是長期高劑量使用，可能會導(dǎo)致一些不良反應(yīng)，包括胃腸道刺激、過敏等情況。

<完>

封面圖片來自：微信公眾平臺-AI配圖

參考文獻(xiàn)：

[1]Djuricic, I, and Calder, PC. Beneficial outcomes of Omega-6 and Omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: an update for 2021. Nutrients. (2021) 13:2421. doi: 10.3390/nu13072421

[2]Bischoff-Ferrari, Heike A., et al. "Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial." Nature Aging (2025): 1-10.

[3]Wu D, Jia Y, Liu Y, Shang M. Dose-response relationship of dietary Omega-3 fatty acids on slowing phenotypic age acceleration: a cross-sectional study. Front Nutr. 2024;11:1424156. Published 2024 Sep 4. doi:10.3389/fnut.2024.1424156

[4]Abdelhamid, AS, Brown, TJ, Brainard, JS, Biswas, P, Thorpe, GC, Moore, HJ, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. (2018) 11:CD003177. doi: 10.1002/14651858.CD003177.pub4

[5]Madison AA, Belury MA, Andridge R, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Mol Psychiatry. 2021;26(7):3034-3042. doi:10.1038/s41380-021-01077-2

[6]Bai, Z-G, Bo, A, Wu, S-J, Gai, Q-Y, and Chi, I. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and reduction of depressive symptoms in older adults: a systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. (2018) 241:241–8. doi: 10.1016/j.jad.2018.07.057

[7]Siscovick D S, Barringer T A, Fretts A M, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2017, 135(15): e867-e884.

[8]Nettleton JA, Villalpando S, Cassani RS, Elmadfa I. Health significance of fat quality in the diet. Ann Nutr Metab. 2013;63(1-2):96-102. doi:10.1159/000353207

[9]Fabian CJ, Kimler BF, Hursting SD. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship. Breast Cancer Res. 2015;17(1):62. Published 2015 May 4. doi:10.1186/s13058-015-0571-6

[10]Dasiman R, Nor N M, Eshak Z, et al. A review of procyanidin: Updates on current bioactivities and potential health benefits[J]. Biointerface Res. Appl. Chem, 2022, 12(5): 5918-5940.

[11] Xu Q, Fu Q, Li Z, et al. The flavonoid procyanidin C1 has senotherapeutic activity and increases lifespan in mice. Nat Metab. 2021;3(12):1706-1726. doi:10.1038/s42255-021-00491-8

[12]Zheng W, Li H, Go Y, Chan XHF, Huang Q, Wu J. Research Advances on the Damage Mechanism of Skin Glycation and Related Inhibitors. Nutrients. 2022;14(21):4588. Published 2022 Nov 1. doi:10.3390/nu14214588

[13] Gu L, House SE, Wu X, Ou B, Prior RL. Procyanidin and catechin contents and antioxidant capacity of cocoa and chocolate products. J Agric Food Chem. 2006 May 31;54(11):4057-61.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動態(tài)欄：

截止到 2025 年 9 月 19 日上午 8:00 時，本平臺關(guān)注人數(shù)為：403418 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。