作者：李靚莉

上海交通大學營養(yǎng)學學士，復旦大學營養(yǎng)學碩士

首批中國注冊營養(yǎng)師，NSCA-CPT認證私人教練。

2014年起專注營養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺，出版《丁香媽媽科學輔食指南》《寫給父母的兒童營養(yǎng)課》，并推出多門線上課程，累計付費學員超20萬。她以科學嚴謹?shù)膽B(tài)度，結合家庭健康需求，致力于讓營養(yǎng)知識實用易懂，傳遞科學健康的飲食觀念，深受信任。

文章摘自：《抗衰營養(yǎng)全書》，中國工信出版集團/電子工業(yè)出版社

已授權《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

Ω-3脂肪酸

ω-3 脂肪酸，特別是 DHA 和 EPA，在維持健康方面發(fā)揮著至關重要的作用。但它們又是人體無法合成的多不飽和脂肪酸，只能通過飲食或補充劑攝入。也就是說，血液中的 ω-3 脂肪酸水平主要取決于飲食攝入量。

（圖片來自：微信公眾平臺-AI配圖）

美國心臟協(xié)會建議成人每天至少攝入 250～500 毫克的 EPA 和 DHA，以維持心血管健康。ω-3 脂肪酸的主要食物來源包括富含 ω-3 脂肪酸的魚類，如鮭魚和沙丁魚，以及某些植物性食物，如亞麻籽和奇亞籽，它們含有 α- 亞麻酸（ALA）。雖然膳食補充劑提供了獲取 ω-3 脂肪酸的另一種方式，但從天然食物中獲取 ω-3 脂肪酸更被推薦 [1]。

ω-3 脂肪酸與衰老的關系

近年來，關于 ω-3 脂肪酸與衰老之間的關系的研究逐漸增多。最新的研究結果顯示，ω-3 脂肪酸補充劑可能對延緩生物老化具有顯著效果。 2025 年發(fā)表在《自然衰老》

（Nature Aging）

這項研究在瑞士進行，涉及 777 名 70 歲以上的參與者，評估了單獨或聯(lián)合使用 ω-3 脂肪酸、維生素 D、運動對老年人生物學衰老的影響。研究人員采用 4 個不同的“衰老時鐘”來評估（對血液指標、基因損傷等進行綜合打分），其中 3 個指標顯示 ω-3 脂肪酸組老年人的生物年齡明顯倒退。如果同時配合運動和補充維生素 D，抗衰效果還能疊加。

（圖片來自：微信公眾平臺-AI配圖）

ω-3脂肪酸 + 維生素 D+ 抗阻運動，可以說是抗衰三件套。

盡管生物年齡減少幾個月似乎微不足道，但研究人員指出，這可能會對公共健康產(chǎn)生重要影響，如降低某些與年齡相關健康問題的發(fā)生率。

此外，另一項研究發(fā)現(xiàn)，每增加 1 克的 ω-3 脂肪酸攝入量，表型加速平均減少 0.071 個單位，這表明適量增加 ω-3 脂肪酸攝入量可能有助于延緩衰老 [3]。這里的“表型加速”是指個體的表型生物年齡（通過血液生化標志物計算）與其實際年齡之間的差異。研究顯示，ω-3 脂肪酸的攝入量與這一加速過程之間存在顯著的負相關關系。當 ω-3 脂肪酸攝入量超過 1.103 克 / 天時，對表型加速的影響趨于穩(wěn)定。也就是說，1.1 克左右是比較合適的攝入量。

當然，除了直接的抗衰作用，ω-3 脂肪酸本身就被認為在抗炎、抗氧化、保護心血管健康方面是有積極作用的。

研究表明，ω-3 脂肪酸的抗炎特性在對抗與衰老相關的慢性炎癥上起著至關重要的作用[4]。ω-3 脂肪酸可以降低促炎細胞因子的水平（如IL-6 和 TNF-α），有助于遏制與衰老相關的觸發(fā)器反應[5]。

在心血管保護方面，ω-3 脂肪酸有助于減少心臟事件，降低發(fā)生心血管疾病的風險，對于預防衰老過程中常見的心血管問題具有重要意義[4]。在認知功能方面，雖然各研究結果并不一致，但一些研究表明，補充 ω-3 脂肪酸有助于減輕老年人的抑郁癥狀，這也間接反映了其對認知健康的積極影響 [6]?？傮w而言，ω-3 脂肪酸在延緩衰老和預防相關疾病方面已表現(xiàn)出廣泛的潛在益處。

ω-3 脂肪酸補充劑對心血管疾病的一級和二級預防有健康益處。美國心臟協(xié)會建議冠心病患者每天攝入約 1 克 EPA 和 DHA，且最好來自富脂海魚；可以咨詢醫(yī)生，輔助服用 EPA 和 DHA 補充劑 [7][8]。

ω-3 脂肪酸的安全性

ω-3 脂肪酸總體上被認為是安全的，但可能存在一些副作用。美國食品藥品監(jiān)督管理局和美國心臟協(xié)會均指出：

※ 健康成人：每天 ω-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）的攝入量不宜超過 3 克。過量可能增加出血風險，尤其是正在服用抗凝血藥物的人群 [9]。

※ 冠心病患者：美國心臟協(xié)會明確建議每天攝入 1 克 EPA 和 DHA， 因僅靠飲食難以達標，所以需要補充補充劑。這一劑量可以幫助降低發(fā)生心血管事件的風險。

※ 高甘油三酯血癥患者：若需降低甘油三酯水平，美國心臟協(xié)會建議每天攝入 2～4 克 EPA 和 DHA，但一定在醫(yī)生指導下使用，以避免出現(xiàn)副作用。

需注意兩點：優(yōu)先通過飲食（如選擇魚類、堅果、植物油）獲取 ω-3 脂肪酸，若需補充劑應選擇高純度產(chǎn)品，并避免超過安全上限；高劑量 ω-3 脂肪酸可能增強抗凝血藥物（如華法林）的效果，在同時服用抗凝血藥物時需謹慎。

如何判斷自己是不是吃夠了，這里也給一個參考。

如果你能保證每周吃 2 次富脂海魚，如三文魚、沙丁魚、帶魚、馬鮫魚等，每次至少 100 克，每天吃 1 個雞蛋，含蛋黃，則基本可以保證每天 250～500 毫克 EPA 和 DHA 的攝入。

（圖片來自：微信公眾平臺-AI配圖）

如果你做不到經(jīng)常吃魚，想通過 ω-3 脂肪酸補充劑來達到攝入要求，建議優(yōu)先選擇高純度、經(jīng)過第三方認證的產(chǎn)品，同時注意劑量不要太高。

※ 高純度：想要達到保護心血管的作用，應該選擇純度至少在 70% 以上的 ω-3 脂肪酸補充劑；想要輔助治療血脂相關疾病的，建議選擇純度在 90% 以上的 ω-3 脂肪酸補充劑。

※ 第三方認證：要考慮重金屬污染問題，建議選擇經(jīng)過第三方如國際魚油標準組織（IFOS）認證的產(chǎn)品。它們會對 ω-3 脂肪酸補充劑的純度、氧化水平、重金屬含量以及穩(wěn)定性等方面進行測試，確保其符合嚴格的國際標準。

※ 合適劑量：如果服用 ω-3 脂肪酸補充劑，建議最多每天服用 1 克，不超過2 克；治療用途（如高血脂）的劑量往往更高，通常為 2～4 克，請在醫(yī)生指導下使用。

綜上所述，增加 ω-3 脂肪酸的攝入可能是延緩衰老的一種有效策略。但衰老是一個復雜的過程，ω-3 脂肪酸只是健康拼圖中的一塊，我們不能神化任何一種物質而忽略總體的飲食和生活習慣。

原花青素

在已知的各種抗氧化物質中，原花青素一定是杰出的代表。

很多人認為原花青素就是花青素，其實不是。雖然只差一個字，但它們卻是兩種物質。它們的化學結構、顏色、存在的形式都是不同的。拿化學結構來說，原花青素屬黃酮類化合物，花青素屬糖苷衍生物。原花青素在酸性介質中加熱可產(chǎn)生花青素，故得此名。它們的區(qū)別見下表。

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原花青素與花青素的區(qū)別

原花青素是目前國際上公認的清除人體自由基最有效的天然抗氧化劑。按聚合度的大小，通常將二至四聚體稱為低聚體原花青素（OPC），這也是目前研究最多、最重要的一類原花青素。

原花青素的抗衰作用

原花青素具有超強的抗氧化能力，其抗氧化能力是維生素 C 的 20 倍、維生素 E 的 50 倍 [10]。

身體一直在進行氧化和炎癥反應。想象一下，我們的身體就像一部機器，機器運轉久了，零件會磨損，身體也會因為氧化而產(chǎn)生“磨損”。當身體里的活性氧，如超氧自由基和羥自由基積累得太多，超過了身體清除它們的能力時，就可能導致細胞受損。

原花青素就像身體里的小衛(wèi)士，它有一種特殊的結構，叫作羥基，這讓它能把自己的一部分獻給那些不穩(wěn)定的氧化物和自由基，從而保護身體。原花青素還能通過一種叫作誘導共振的方法，讓那些不穩(wěn)定的分子變得穩(wěn)定。

在我們的身體里，原花青素通過幾種方式來保護細胞不受傷害。首先，它能夠清除那些有害的活性氧，減少脂肪的過度氧化，保護 DNA 不受傷害。這就像給細胞穿上了一層防護服，防止它們被有害物質傷害。

2021年12月7日，全球頂級科學雜志

《自然代謝》（Nature Metabolism）

The flavonoid procyanidin C1 has senotherapeutic activity and increases lifespan in mice

另外，糖化反應也會導致皮膚衰老。糖化反應最終產(chǎn)生晚期糖基化終末產(chǎn)物，簡稱 AGE。AGE 在皮膚環(huán)境中積累會導致膠原蛋白、彈性蛋白或纖連蛋白纖維交聯(lián)變硬，以及黑色素生成增加，是導致人體衰老的元兇之一。研究表明，原花青素濃度與蛋白質非酶糖基化的程度呈負相關，而且原花青素抑制 AGE 生成的效果遠高于同等濃度的其他抗糖化成分 [12]。

原花青素的食物來源

原花青素廣泛存在于自然界中，葡萄、藍莓、蘋果、可可豆、蔓越莓等食物中含量豐富 [10]。

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可可制品中的原花青素含量非常高，每 15 克黑巧克力（可可含量70% 以上）能提供 127.8～297.75 毫克的原花青素?？煽珊吭礁撸ㄇ嗨睾恳矔礁?[13]。

未堿化的可可粉中也含有豐富的原花青素，每 15 克可可粉中含有 150～200 毫克原花青素。此外，蔓越莓、葡萄籽、紅酒中也含有很多原花青素。所以，日常想要通過普通食物攝入原花青素，可以試試上述食物，尤其是可可制品，包括可可粉和黑巧克力。

原花青素的安全性

在大多數(shù)情況下，通過食物攝入原花青素是非常安全的。不過，天然食物中的原花青素含量相對較低。

如果通過補充劑攝入原花青素，如葡萄籽提取物或蔓越莓提取物，建議每天的劑量控制在 50～300 毫克。超過此劑量范圍，尤其是長期高劑量使用，可能會導致一些不良反應，包括胃腸道刺激、過敏等情況。

<完>

封面圖片來自：微信公眾平臺-AI配圖

參考文獻：

[1]Djuricic, I, and Calder, PC. Beneficial outcomes of Omega-6 and Omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: an update for 2021. Nutrients. (2021) 13:2421. doi: 10.3390/nu13072421

[2]Bischoff-Ferrari, Heike A., et al. "Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial." Nature Aging (2025): 1-10.

[3]Wu D, Jia Y, Liu Y, Shang M. Dose-response relationship of dietary Omega-3 fatty acids on slowing phenotypic age acceleration: a cross-sectional study. Front Nutr. 2024;11:1424156. Published 2024 Sep 4. doi:10.3389/fnut.2024.1424156

[4]Abdelhamid, AS, Brown, TJ, Brainard, JS, Biswas, P, Thorpe, GC, Moore, HJ, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. (2018) 11:CD003177. doi: 10.1002/14651858.CD003177.pub4

[5]Madison AA, Belury MA, Andridge R, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Mol Psychiatry. 2021;26(7):3034-3042. doi:10.1038/s41380-021-01077-2

[6]Bai, Z-G, Bo, A, Wu, S-J, Gai, Q-Y, and Chi, I. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and reduction of depressive symptoms in older adults: a systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. (2018) 241:241–8. doi: 10.1016/j.jad.2018.07.057

[7]Siscovick D S, Barringer T A, Fretts A M, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2017, 135(15): e867-e884.

[8]Nettleton JA, Villalpando S, Cassani RS, Elmadfa I. Health significance of fat quality in the diet. Ann Nutr Metab. 2013;63(1-2):96-102. doi:10.1159/000353207

[9]Fabian CJ, Kimler BF, Hursting SD. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship. Breast Cancer Res. 2015;17(1):62. Published 2015 May 4. doi:10.1186/s13058-015-0571-6

[10]Dasiman R, Nor N M, Eshak Z, et al. A review of procyanidin: Updates on current bioactivities and potential health benefits[J]. Biointerface Res. Appl. Chem, 2022, 12(5): 5918-5940.

[11] Xu Q, Fu Q, Li Z, et al. The flavonoid procyanidin C1 has senotherapeutic activity and increases lifespan in mice. Nat Metab. 2021;3(12):1706-1726. doi:10.1038/s42255-021-00491-8

[12]Zheng W, Li H, Go Y, Chan XHF, Huang Q, Wu J. Research Advances on the Damage Mechanism of Skin Glycation and Related Inhibitors. Nutrients. 2022;14(21):4588. Published 2022 Nov 1. doi:10.3390/nu14214588

[13] Gu L, House SE, Wu X, Ou B, Prior RL. Procyanidin and catechin contents and antioxidant capacity of cocoa and chocolate products. J Agric Food Chem. 2006 May 31;54(11):4057-61.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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