老話說 “腸通人長壽”，我猜不少人都有過這樣的困擾：好幾天沒順暢排便，肚子脹得像揣了個氣球，吃飯沒胃口，連走路都覺得沉，臉色還蠟黃蠟黃的 —— 其實不用靠藥，家常吃的 3 種蔬菜就能幫上忙。它們被很多人叫做 “人體拖把”，吃了之后腸道里的 “垃圾” 能被順帶著排出去，排便會順暢不少，這三種菜就是西蘭花、菠菜和紅薯。做法也特別簡單，不管是家里老人、年輕人，還是有娃的家庭，都能吃得舒服、吃得健康。

先說說西蘭花，很多人覺得它炒著吃硬邦邦，或者煮了沒味兒，其實是沒找對做法 —— 我家常做的 “西蘭花炒口蘑”，鮮得不用放味精，老人孩子都愛吃，還特別通腸道。

為啥西蘭花能幫著排便？我查過也問過身邊懂養(yǎng)生的朋友，說它里面有不少 “腸道清潔工”—— 就是那種能裹住腸道里沒用的東西，然后帶著它們一起排出去的成分，而且這成分還能讓腸道里的 “好細菌” 變多，腸道動得更歡，自然就不容易堵了。

再說說具體做法，我試過十幾次才摸透竅門，新手跟著做也不會錯：

1.先處理西蘭花，把它掰成小朵，別用刀切，掰的口感更脆。然后燒一鍋水，水開后加一小勺鹽、幾滴食用油，再把西蘭花放進去 —— 這步很關(guān)鍵，加鹽加油能讓西蘭花保持鮮綠色，還能去掉點澀味，煮 1 分鐘就撈出來，千萬別煮太久，煮軟了就沒嚼勁兒，營養(yǎng)也會跑掉；

2.口蘑洗干凈，切成厚片，別切太薄，炒的時候容易碎。如果口蘑表面有小泥點，用牙刷輕輕刷一下就行，不用泡太久，泡久了鮮味兒就淡了；

3.鍋里放少許油，油熱后先放蒜末爆香，注意火別太大，蒜末糊了會發(fā)苦。然后把口蘑片放進去，中小火炒 2 分鐘，直到口蘑出水、變軟，這時候口蘑的鮮味兒就出來了；

4.接著把焯好水的西蘭花倒進去，開大火快速翻炒 30 秒，讓西蘭花和口蘑的味兒混在一起。然后加半勺生抽、少許鹽調(diào)味，鹽別多放，口蘑本身有鮮味兒，生抽也帶咸，放多了會齁；

5.最后關(guān)火前淋幾滴香油，翻拌一下就出鍋 —— 這樣炒出來的西蘭花脆嫩不澀，口蘑鮮得入味，連湯汁都想拌米飯吃。

家里老人要是總說排便費勁、沒胃口，多做這道菜準(zhǔn)沒錯：西蘭花軟嫩易消化，口蘑鮮味兒能開胃，吃著舒服還不費牙，幫著通腸道的同時，還能補點營養(yǎng)，少鬧點小毛病。年輕人想控制體重也能吃，這菜低卡還頂飽，吃一碗不容易餓，不用怕長肉，腸道通了，臉上的小痘痘也能少點。

再來說菠菜，很多人小時候不愛吃，覺得有怪味兒，其實拌上花生米，香得能多吃一碗飯 —— 我家做的 “菠菜拌花生米”，是我媽傳下來的做法，我改了點小細節(jié)，吃著更順口，通腸道的效果也沒減。

菠菜為啥能幫著排便？它里面的 “纖維” 特別軟，不像有的菜嚼著費勁，吃進肚子里能幫著腸道動起來，就算是腸胃弱的人吃，也不容易不舒服。而且菠菜還能補點鐵，冬天吃著也暖和。

做法其實不難，但有幾個細節(jié)得注意，我踩過坑才知道：

1.菠菜摘干凈，根別扔，洗干凈能吃，挺有營養(yǎng)的。然后燒一鍋水，水開后把菠菜放進去，煮 1 分半鐘就撈出來 —— 千萬別煮太久，煮爛了就成泥了，不好拌。撈出來后馬上放進涼水里過一下，過涼能去掉菠菜的澀味兒，吃著更清爽，過完涼后攥干水分，別攥太干，留一點點濕，拌的時候更入味；

2.花生米要提前用清水泡 10 分鐘，泡過的花生米炸的時候不容易糊，還能炸得更脆。泡好后瀝干水分，鍋里放適量油，油五成熱的時候放花生米，中小火慢炸，聽到 “滋滋” 的聲音變小，花生米顏色變淺黃，就關(guān)火撈出來，別等涼了再撈，涼了就會糊；

3..把攥干的菠菜切成段，和花生米一起放進碗里，加半勺生抽、少許醋（怕酸的人少放）、一點點糖提鮮，再放一瓣蒜末、少許香油，用筷子拌勻 —— 別放太多調(diào)料，不然會蓋過菠菜的清香味，簡單拌拌就好吃。

這道菜冷吃熱吃都能行：冬天可以把菠菜煮熱點，拌好后不涼，老人吃著不鬧肚子；夏天涼拌著吃，清爽解膩，年輕人配粥、配饅頭都合適。家里有孩子的話，把花生米壓碎，菠菜切短點，孩子不挑嘴，還能幫著養(yǎng)成好的排便習(xí)慣，不用總擔(dān)心孩子便秘。

最后說紅薯，冬天吃著最舒服，熬成粥暖乎乎的，一碗下肚全身都熱 —— 我家熬 “紅薯大米粥”，有個小竅門，熬出來的粥稠得掛勺，紅薯軟糯不爛，大人孩子都愛喝。

紅薯為啥能幫著排便？它里面的 “糖” 和 “纖維” 混在一起，吃進肚子里能幫著腸道動起來，還能讓大便不干燥，就算是好幾天沒排便，吃一碗粥，過會兒就會有感覺。而且紅薯本身就甜，不用放糖，吃著健康。

熬粥的步驟很簡單，但想熬得好喝，得注意兩點，我試了好多次才掌握：

1.大米提前用清水泡 20 分鐘，泡過的大米熬出來的粥更稠，口感更軟，不用熬太久。紅薯洗干凈，去皮后切成 1 厘米左右的小丁，別切太大，太大不容易煮爛；別切太小，太小會煮成泥，沒顆粒感；

2.鍋里放適量清水，水開后把泡好的大米放進去，大火煮開，然后轉(zhuǎn)小火煮 15 分鐘，煮到大米開花；

3.然后把紅薯丁放進去，繼續(xù)用小火煮 20 分鐘，煮的時候要時不時攪一下鍋底，別糊鍋。煮到紅薯丁變軟，用勺子一壓就能成泥，粥變得稠稠的，就可以關(guān)火了；

4.不用放糖，紅薯本身的甜味就夠了，放糖反而會膩，涼一點吃更甜。

早上熬一鍋紅薯粥，全家都能吃：老人吃可以熬得更稠，暖乎乎的不刺激腸胃，幫著通腸道，冬天吃著還能暖身子；年輕人早上趕時間，喝一碗頂飽，一上午都不餓，不用吃路邊的零食；給孩子吃的話，可以把粥稍微放涼點，紅薯丁軟糯，孩子不用嚼太久，還能補點維生素，比喝白粥有營養(yǎng)。

今天把這些做法分享給大家，都是我自己實操總結(jié)出來的，簡單易操作，跟著做就能成功。覺得有用的話，就點個贊，轉(zhuǎn)給身邊需要的人 —— 別讓排便的事兒煩著自己，家常便飯就能搞定，吃得舒服，身體才會好。