近期

各大外賣平臺(tái)優(yōu)惠券依舊眼花繚亂

“滿25減20”“滿18減18”……

讓人忍不住下單

每天糾結(jié)的不是吃啥，是用哪張券

可當(dāng)你爽快點(diǎn)餐時(shí)

可能忽視了

很多外賣里藏著“鹽分刺客”

正悄悄威脅你的健康

如何在薅羊毛的同時(shí)吃得健康？

值此“915”中國(guó)減鹽周

我院臨床營(yíng)養(yǎng)科張麗娜主治醫(yī)師

帶著這份避開外賣高鹽陷阱的“錦囊”來(lái)啦

我們一起科學(xué)控鹽！

為何要減鹽？

高鹽（鈉）的攝入是導(dǎo)致高血壓的重要危險(xiǎn)因素，進(jìn)而增加心臟病、腦卒中及其他心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每日鹽攝入量應(yīng)低于5克，約相當(dāng)于一個(gè)啤酒瓶蓋的量，高風(fēng)險(xiǎn)人群需進(jìn)一步減少。然而，我國(guó)居民日均鹽攝入量高達(dá)10.5克，大約是健康推薦量的2倍，遠(yuǎn)超推薦標(biāo)準(zhǔn)。

吃外賣，

怎么避免陷入“高鹽飲食陷阱”？

了解了為什么要控制鹽的攝入，接下來(lái)我們重點(diǎn)關(guān)注一個(gè)鹽攝入的“重災(zāi)區(qū)”——外賣。對(duì)于經(jīng)常吃外賣的上班族來(lái)說(shuō)，避免高鹽飲食確實(shí)是個(gè)挑戰(zhàn)，但通過(guò)一些策略，可以大幅降低鹽的攝入。以下這份詳盡的外賣防高鹽小妙招，不要錯(cuò)過(guò)喲~

1、點(diǎn)餐前的“戰(zhàn)略選擇”：選對(duì)品類和餐廳

1、優(yōu)先選擇可以“自定義”的餐廳：

輕食沙拉店（備注醬汁分裝）、三明治（自己選擇食材和醬料）、粉面店（可以要求湯底清淡）等。這些餐廳你擁有對(duì)鹽的“選擇權(quán)”。

※避免：預(yù)先大量調(diào)味、重油重鹽的菜系，如干鍋、水煮系列（水煮魚、水煮肉片）、紅燒類、麻辣香鍋、鹵肉飯等。這些菜的烹飪過(guò)程已經(jīng)注入了大量鹽分和醬料，無(wú)法減少。

2、選擇口味天然的菜系：

※優(yōu)先：清蒸、白灼、涼拌（醬汁分裝）、湯羹（如冬瓜薏米排骨湯，但少喝湯）、日式定食（選擇茶碗蒸等非醬燒類）。

※避免：明顯需要大量醬料的菜，如魚香、宮保、糖醋、咖喱、黑椒、照燒等。

2、點(diǎn)餐時(shí)的“實(shí)戰(zhàn)技巧”：利用好備注功能

備注欄是你減鹽的最強(qiáng)武器！不要害羞，清晰具體地提出要求。

明確提出減鹽需求：

“師傅您好，麻煩做法盡量清淡，少鹽少醬油少蠔油，非常感謝！”

“所有醬料（如沙拉醬、辣椒醬）請(qǐng)分裝，我自己添加?！?/p>

“炒飯/炒粉請(qǐng)少放醬油和味精。”

提出具體操作要求：

“勾芡請(qǐng)薄一些。”（芡汁含鹽量高）

“白灼蔬菜不放醬油，清炒即可?！?/p>

“肉類請(qǐng)?jiān)墩艋蚩?，無(wú)需腌制醬烤?！?/p>

3、收到外賣后的“補(bǔ)救”措施：動(dòng)動(dòng)手再加工

如果拿到手發(fā)現(xiàn)菜品還是偏咸，別急著全吃下去，還有挽救方法。

（1）準(zhǔn)備一碗清水或清湯：這是最有效的方法！將菜肴（尤其是蔬菜和肉類）在水里涮一涮再吃，可以洗掉表面大量的鹽分和油脂。別覺(jué)得麻煩，健康最重要。

（2）“稀釋”法：

點(diǎn)一份白米飯，將比較咸的菜和米飯充分拌勻，讓米飯吸收多余的鹽分和醬汁。

加一些未調(diào)味的配菜，如額外點(diǎn)一份水煮蔬菜或自帶小番茄、黃瓜條，和主菜搭配著吃。

（3）撇掉浮油和醬汁：

不要將油膩或濃稠的醬汁拌飯吃掉，那是鹽和油的“重災(zāi)區(qū)”，盡量撇掉。

（4）少喝湯：

外賣的湯，無(wú)論是面湯、羹湯還是例湯，都是鹽分的集中營(yíng)，切忌喝光。

還有噢！多喝水，可以幫助身體排出多余的鈉。但更重要的是，將這些技巧融入日常生活，養(yǎng)成習(xí)慣。

家庭減鹽三步走

掌握點(diǎn)外賣時(shí)的控鹽技巧固然實(shí)用，但回歸家庭廚房，自己掌勺更是守護(hù)家人健康的關(guān)鍵，它能讓您更自主、更徹底地實(shí)現(xiàn)減鹽，清淡飲食

1、這種高“鹽”值要不得

許多食物本身就含有鈉鹽，例如：

許多食物本身就含有鈉鹽，例如：

※調(diào)味品：醬油、味精、雞精、醬料

※加工食品：咸菜、火腿、培根、薯片

※零食：話梅、堅(jiān)果、餅干

※外賣和餐館菜品（通常鹽分較高）

2

減鹽小技巧

烹飪時(shí)，可通過(guò)以下方法降低鹽分而不減風(fēng)味：

使用限鹽勺，控制鹽用量；

菜肴臨出鍋時(shí)再放鹽，表面鹽分可產(chǎn)生更強(qiáng)咸味感；

使用蘑菇、海帶、番茄等天然鮮味食材；

多用醋、檸檬汁、香料、花椒、八角等天然調(diào)味品替代鹽，或者適用蘑菇、海帶、潘茄等天然鮮味食材豐富味道層次；

嘗試蒸、烤、煎、生食等烹調(diào)方式，分散對(duì)咸味的關(guān)注，盡可能減少對(duì)鹽的依賴。

采購(gòu)時(shí)：

閱讀食品標(biāo)簽，選擇鈉含量較低的產(chǎn)品；

購(gòu)買新鮮食材，減少加工食品采購(gòu)；

優(yōu)先選擇低鈉鹽（注意：腎功能不全者需咨詢醫(yī)生）。

3

培養(yǎng)清淡口味

味覺(jué)適應(yīng)需要時(shí)間，但通常2-4周就能適應(yīng)更清淡的食物。兒童時(shí)期培養(yǎng)的口味習(xí)慣將影響一生，因此從寶寶輔食開始就應(yīng)保持清淡。

本文指導(dǎo)專家

臨床營(yíng)養(yǎng)科 張麗娜 主治醫(yī)師

中山大學(xué)醫(yī)學(xué)碩士畢業(yè)，在職博士就讀于廣州中醫(yī)藥大學(xué)。

醫(yī)療特長(zhǎng)：擅長(zhǎng)腫瘤圍術(shù)期、乳糜漏、妊娠期糖尿病及造口高流量等疾病的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及治療。在廣東省醫(yī)院協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)專委會(huì)、廣東省臨床醫(yī)學(xué)會(huì)食管腫瘤專委會(huì)、天河醫(yī)學(xué)會(huì)中醫(yī)分會(huì)均有任職。

出診時(shí)間：周一下午，周三全天。

責(zé)任編輯：劉山青、陳子瀅

初審：戴希安

審核：樂(lè)虞瑩、簡(jiǎn)文楊

終審：李文敏

審定發(fā)布：李漢榮

內(nèi)容來(lái)源：中山六院

注：本文部分圖片由豆包AI生成