在很多人的認(rèn)知里，糖尿病總與“愛吃甜食、不愛運(yùn)動(dòng)”掛鉤，卻鮮少有人注意到，深夜里亮著的屏幕、頻繁的宵夜、被壓縮的睡眠時(shí)間，正在悄悄將“夜貓子”推向糖尿病的邊緣。

在第60屆歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì)年度會(huì)議（EASD）上，荷蘭學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，與早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高出50%，而長(zhǎng)期睡眠不規(guī)律、睡眠質(zhì)量差，更是會(huì)直接打亂內(nèi)分泌節(jié)律，讓血糖失控的風(fēng)險(xiǎn)大幅上升。

多年職場(chǎng)“夜貓子”確診糖尿病

“項(xiàng)目趕進(jìn)度的時(shí)候，連續(xù)熬夜三四天是常事，凌晨?jī)扇c(diǎn)還在改方案，餓了就點(diǎn)份炸雞、燒烤當(dāng)宵夜，有時(shí)候瞇兩三個(gè)小時(shí)，第二天又得接著干?！?/p>

回憶起過去十幾年的工作狀態(tài)，46歲的王先生滿是懊悔。作為一家互聯(lián)網(wǎng)公司的技術(shù)主管，電腦屏幕的光成了深夜最熟悉的陪伴，重油重鹽的宵夜成了熬夜的“標(biāo)配”。

起初，他只覺得偶爾頭暈、乏力是“累過頭了”，直到半年前，身體發(fā)出了更強(qiáng)烈的“警報(bào)”：每天要跑十幾次廁所，喝再多水還是覺得口干舌燥，體重在兩個(gè)月內(nèi)掉了12斤，原本合身的衣服變得松松垮垮，甚至有一次在開會(huì)時(shí)突然眼前發(fā)黑，差點(diǎn)暈倒。

在浙江省立同德醫(yī)院內(nèi)分泌科，王曉麗主任醫(yī)師為他做了全面檢查：空腹血糖高達(dá)10.3mmol/L（正常標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)低于6mmol/L），胰島素功能檢測(cè)顯示胰島素抵抗嚴(yán)重。而這些數(shù)據(jù)都指向了一個(gè)結(jié)果：2型糖尿病。

拿著診斷報(bào)告，王先生愣了很久，感慨道：“以前總覺得‘年輕扛得住’，覺得睡不夠補(bǔ)補(bǔ)就行，現(xiàn)在才知道健康根本耗不起……”

改善睡眠、調(diào)整生物鐘是關(guān)鍵

事實(shí)上，王先生的案例并非個(gè)例。臨床數(shù)據(jù)顯示，近年來30—50歲的“夜貓子”群體中，糖尿病發(fā)病率逐年上升。

王曉麗主任醫(yī)師強(qiáng)調(diào)，改善睡眠、調(diào)整生物鐘，是降低內(nèi)分泌疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵，而打造優(yōu)質(zhì)睡眠環(huán)境，正是維持內(nèi)分泌穩(wěn)定的基礎(chǔ)。

不少人熬夜后難以入睡，往往是因?yàn)榕P室沒有傳遞該睡覺的信號(hào)。研究發(fā)現(xiàn)，開燈睡覺會(huì)加劇胰島素抵抗，長(zhǎng)期如此不僅可能誘發(fā)糖尿病，還會(huì)影響心血管健康，因此建議睡覺時(shí)關(guān)閉臥室所有光源，包括手機(jī)、電腦屏幕的亮光。同時(shí)，深夜的汽車?guó)Q笛、鄰居噪音等，會(huì)讓身體處于輕微應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致皮質(zhì)醇分泌異常，進(jìn)而影響血糖穩(wěn)定，若居住環(huán)境噪音較大，可使用隔音耳塞、隔音窗簾，或播放雨聲、海浪聲等輕柔白噪音，掩蓋外界雜音，幫助大腦和身體徹底放松。

生物鐘則像身體的“指揮官”，調(diào)控著激素分泌、糖代謝等關(guān)鍵環(huán)節(jié)，一旦節(jié)律紊亂，胰島素敏感性就會(huì)下降，血糖也容易失控。王曉麗指出，調(diào)整生物鐘無需“強(qiáng)迫早睡”，核心在于“規(guī)律”與“適配”。無論工作日還是周末，都應(yīng)盡量保持“同一時(shí)間入睡、同一時(shí)間起床”，偏差不超過1小時(shí)，比如每天固定23點(diǎn)入睡、7點(diǎn)起床，頻繁補(bǔ)覺反而會(huì)讓生物鐘陷入混亂，加重疲勞感。

對(duì)于像王先生這樣曾長(zhǎng)期熬夜的人，可逐步調(diào)整作息，從凌晨1點(diǎn)入睡開始，每天提前15分鐘，適應(yīng)3至5天后再繼續(xù)提前，給身體足夠的適應(yīng)期。

值得注意的是，飲食和運(yùn)動(dòng)對(duì)生物鐘調(diào)整也有輔助作用。晚餐應(yīng)盡量在睡前3至4小時(shí)完成，避免吃得過飽或過于油膩，同時(shí)不喝濃茶、咖啡、酒精等刺激性飲品；運(yùn)動(dòng)方面，每天保持30分鐘左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、瑜伽等，既能促進(jìn)血液循環(huán)、改善代謝，也能幫助調(diào)節(jié)生物鐘。

來源：FM93交通之聲

記者：王桔 通訊員：張煜鋅