前陣子，我們公司一位同事小楊突然告假，住進(jìn)了醫(yī)院。

此前他因體重飆升，下決心跑步減肥。

但他平時(shí)幾乎不運(yùn)動(dòng)，硬撐著在健身房跑了兩天后，便開(kāi)始出現(xiàn)胸悶、呼吸不暢等癥狀。

他本想著再堅(jiān)持幾天看看，結(jié)果第三天晚上，突發(fā)嚴(yán)重心悸被緊急送醫(yī)。

到醫(yī)院做了檢查，被醫(yī)生診斷為：運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的心肌缺血。

在那之后，他就只能放棄跑步，以靜養(yǎng)為主。

現(xiàn)在病雖然好了，但他還是欠缺重啟運(yùn)動(dòng)的信心，說(shuō)怕萬(wàn)一再給自己弄傷了，得不償失。

我想起在人民日?qǐng)?bào)上看到的一篇文章建議他，如果跑步不合適，不如換成走路試試。

小楊不以為意，說(shuō)光靠走路能有什么運(yùn)動(dòng)效果，純粹就是找心理安慰。

覺(jué)得只有跑步起來(lái)才能達(dá)到鍛煉身體的目的，應(yīng)該也是很多人的一種固有認(rèn)知。

但真實(shí)的情況是不是如此呢？

01

權(quán)威期刊《動(dòng)脈硬化、血栓和血管生物學(xué)》通過(guò)對(duì)超過(guò)3.3萬(wàn)名跑者與1.5萬(wàn)名步走路的參與者，做6年的對(duì)比追蹤發(fā)現(xiàn)：

在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)方面，跑步與步行效果基本一致。

但當(dāng)二者同等能量消耗時(shí)，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)上略高于跑步。

由此可見(jiàn)，相同的運(yùn)動(dòng)量前提下，走路對(duì)某些健康指標(biāo)的影響反而略優(yōu)于跑步。

這也就解釋了，為什么很多長(zhǎng)期堅(jiān)持走路的人，都能把身體保養(yǎng)得很好。

上個(gè)月電影《捕風(fēng)捉影》上映，梁家輝飾演反派角色傅隆生。

劇中67歲的梁家輝貢獻(xiàn)了多場(chǎng)精彩絕倫的打戲，戰(zhàn)斗力爆表。

有記者好奇，他是不是有什么運(yùn)動(dòng)秘訣。

梁家輝給出的答案卻讓人頗為意外。

他平時(shí)不做任何專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就是拒絕久坐。

他會(huì)抓住各種時(shí)間間隙讓自己動(dòng)起來(lái)，在家每天平均走2.5萬(wàn)步，拍戲時(shí)就增加到3-4萬(wàn)步。

原本他只想用這樣的方式舒活筋骨，沒(méi)想到數(shù)十年如一日的堅(jiān)持，卻獲得了意外驚喜。

他不僅外在體態(tài)變得更挺拔結(jié)實(shí)，體力也變得更充沛，精神也更飽滿了。

我們往往很容易忽視走路帶來(lái)的好處。

事實(shí)上，它是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式。

心臟病專家伊魯約瑪?shù)陆Y(jié)合自己多年臨床實(shí)踐，曾得出過(guò)一個(gè)結(jié)論：

“對(duì)于那些毫無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，即便只是每天散步一小時(shí)，也能獲得可觀的健康回報(bào)，甚至有可能每天走路的一個(gè)小時(shí)能夠讓他們多活幾個(gè)小時(shí)?！?/p>

“戶樞不蠹，流水不腐，動(dòng)也?！?/strong>

只要你邁開(kāi)腳步行走，就能充分調(diào)動(dòng)全身機(jī)能的運(yùn)行，達(dá)到氣順血通、強(qiáng)身健體的目的。

02

看到這里，可能很多人會(huì)有疑惑，這是不是就能反向倒推，說(shuō)明跑步不好或者無(wú)益？

當(dāng)然不是。

跑步在提高身體的代謝效率方面比走路有更顯著的效果。

據(jù)斯坦福大學(xué)持續(xù)5年的跟蹤研究顯示，長(zhǎng)期跑步者（每周3次以上，持續(xù)2年以上），體脂平均下降達(dá)12%。

可以說(shuō)，跑步和走路在健康收益上其實(shí)是各有千秋。

對(duì)此我們要做的就是學(xué)會(huì)量體裁衣，因己制宜。

著名健身教練加布麗·里斯曾在書(shū)中分享過(guò)她的運(yùn)動(dòng)心得。

加布麗曾是一名排球運(yùn)動(dòng)員，退役后出于職業(yè)習(xí)慣，她每天仍會(huì)堅(jiān)持做很多高強(qiáng)度訓(xùn)練。

可這類運(yùn)動(dòng)雖然讓她保持住了體能，卻誘發(fā)了膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷等問(wèn)題。

特別隨著她的年齡增長(zhǎng)，問(wèn)題也越來(lái)越明顯。

她由此意識(shí)到，運(yùn)動(dòng)方式不應(yīng)該是一成不變的，需要根據(jù)不同階段的身體狀態(tài)做靈活調(diào)整。

自那時(shí)起，她開(kāi)始注重做以增強(qiáng)平衡感和提升肌肉量為主的運(yùn)動(dòng)。

年逾五十之后，她主要進(jìn)行的是溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，包括長(zhǎng)距離步行和倒走。

正確的運(yùn)動(dòng)理念，讓她在養(yǎng)成健康體魄的同時(shí)，也杜絕了無(wú)謂的傷病困擾。

有句話說(shuō)得好：沒(méi)有一種運(yùn)動(dòng)適合所有人，但一定有一種運(yùn)動(dòng)適合你。

運(yùn)動(dòng)之道，關(guān)鍵在于找到一個(gè)與你身體狀態(tài)相契合，并能持續(xù)堅(jiān)持的方式。

跑步強(qiáng)度屬于中高等級(jí)，對(duì)身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，或者是身體相對(duì)健康，且希望進(jìn)一步提高心肺耐力和減重效果的人群。

相比之下，走路強(qiáng)度低，對(duì)膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力都較小。

如果你是長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)者、 體重基數(shù)過(guò)大者、 65歲以上老人、孕中晚期的孕婦或者有慢性疾病的人，那就更適合走路鍛煉。

國(guó)際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)聯(lián)合會(huì)（FIMS）提出過(guò)一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方制定法則。

制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方案，需要遵循個(gè)體化、漸進(jìn)化、特異性、全面性、安全性、可逆性、及時(shí)調(diào)整性等八大原則。

所以，不要盲目跟風(fēng)，更不要刻意逞能。

讓身體在舒適的節(jié)奏里得到循序漸進(jìn)的改善和調(diào)養(yǎng)，才是運(yùn)動(dòng)的正確打開(kāi)方式。

03

網(wǎng)上看到一個(gè)提問(wèn)：

中年之后，做的讓自己受益最深的一件事是什么？

高贊的寫道，運(yùn)動(dòng)，重塑了我的人生。

對(duì)此，我真是深有同感。

到了一定年齡，壓力與日俱增，這時(shí)若身體再不給力，人很容易被會(huì)拖入中年危機(jī)的困局里。

反之當(dāng)身體強(qiáng)健了，精力充沛了，我們自然就能以最佳狀態(tài)去應(yīng)對(duì)化解很多生活難題。

正如哈佛大學(xué)教授約翰·瑞迪所說(shuō)：

“運(yùn)動(dòng)一下就會(huì)讓心情變好，而且那種知道自己就要好起來(lái)感覺(jué)，將徹底改變你的心態(tài)?！?/p>

一個(gè)人，運(yùn)動(dòng)與不運(yùn)動(dòng)，過(guò)的是截然不同的人生。

當(dāng)然，如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)，也是一門學(xué)問(wèn)。

分享三個(gè)關(guān)于走路和跑步時(shí)需要掌握的要點(diǎn)，助力你暢行健康之路。

1. 控制好適度的運(yùn)動(dòng)頻次和時(shí)長(zhǎng)。

我早些年剛開(kāi)始跑步時(shí)，總嫌自己跑得太慢。

為了提升配速，我要求自己每天至少要跑上兩小時(shí)，結(jié)果一周后，就開(kāi)始頻頻頭痛。

后來(lái)查閱了資料才知道，持續(xù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)90分鐘，會(huì)讓機(jī)體免疫力出現(xiàn)暫時(shí)性下降，幅度可達(dá)15%～70%。

如果你和我一樣，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和體能都一般，先別急于求成。

每周鍛煉 3 至 5 次，每次 30 至 60 分鐘，最為宜。

按照這個(gè)規(guī)律去堅(jiān)持，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)無(wú)需過(guò)度勞累，也能達(dá)到應(yīng)有的成效。

2. 量身定制專屬運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

哲學(xué)家康德的習(xí)慣是在忙完一天的工作后，每天下午三點(diǎn)半準(zhǔn)時(shí)出門散步。

春上村樹(shù)則習(xí)慣每天清早先投入寫作，到上午十點(diǎn)后再準(zhǔn)時(shí)開(kāi)跑。

很多人總是為“無(wú)法在某個(gè)時(shí)間騰出身運(yùn)動(dòng)”而糾結(jié)，其實(shí)沒(méi)必要。

優(yōu)選一個(gè)與你日常作息不沖突的固定時(shí)間就好。

唯一要注意的是可以盡量避開(kāi)兩個(gè)時(shí)段：“天剛亮?xí)r”和“臨睡前”。

研究表明，前者會(huì)增加心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，后者則容易引發(fā)夜間靜息心率紊亂等問(wèn)題。

正確的做法是讓自己在睡覺(jué)前4小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)，以安靜平和的狀態(tài)進(jìn)入睡眠。

休息好了，能量恢復(fù)充足了，運(yùn)動(dòng)方能久久為功。

3. 化被動(dòng)堅(jiān)持為主動(dòng)享受。

女作家?jiàn)W茨在倫敦時(shí)居住時(shí)，特地為自己挑選了一條鄉(xiāng)間小路作為跑步路線。

每天途經(jīng)這條路時(shí)，看到路邊一整片果園和金黃的玉米地，都會(huì)讓她心生愉悅。

她說(shuō)，當(dāng)我沿著小路奔向另一頭的山坡，便開(kāi)始期待，覺(jué)得那里會(huì)有靈感等著我。

運(yùn)動(dòng)的過(guò)程本身是枯燥的，而能做到長(zhǎng)期堅(jiān)持的人，都是主動(dòng)打造運(yùn)動(dòng)儀式感的人。

你可以選擇一些喜歡的音樂(lè)、播客、影視劇，作為鍛煉時(shí)的背景音樂(lè)。

也可以在如期完成小目標(biāo)后，定時(shí)給自己獎(jiǎng)勵(lì)一份禮物或添置一項(xiàng)好的運(yùn)動(dòng)裝備。

運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成不可能一蹴而就。

給自己以耐心，嘗試多激發(fā)對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣和熱情，你才會(huì)發(fā)自內(nèi)心愛(ài)上運(yùn)動(dòng)。

蔡元培先生曾說(shuō)：人的健全，不但靠飲食，還靠運(yùn)動(dòng)。

身體再好的人，也經(jīng)不起久坐不動(dòng)，時(shí)間久了，體內(nèi)生態(tài)系統(tǒng)遲早會(huì)走向頹敗。

有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，不管跑步還是走路，只要持之以恒，就能讓健康之樹(shù)長(zhǎng)青不衰。生命不息，當(dāng)運(yùn)動(dòng)不止。

從今天開(kāi)始，哪怕生活再忙碌，也要督促自己邁開(kāi)腳步動(dòng)起來(lái)，用堅(jiān)持和汗水，成就后半生的精彩與康健。

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