“唉，我又胖了！”——看著體重秤上悄悄上升的數(shù)字，很多人都會(huì)忍不住發(fā)出這樣的嘆息。

這個(gè)數(shù)字輕易就為我們貼上了“不健康”的標(biāo)簽。但它真的能定義我們的全部健康嗎？

事實(shí)上并非如此。體重只是衡量健康的一個(gè)參考，從來(lái)不是唯一的答案。真正的健康體重，不僅僅是秤上的數(shù)字，更關(guān)乎體脂、肌肉、代謝狀態(tài)，以及你內(nèi)心的舒適與活力。

一

體重?cái)?shù)字：健康“冰山一角”

很多人提到健康，第一反應(yīng)就是站上體重秤稱重。但其實(shí)，體重僅是評(píng)估健康的一個(gè)維度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是全部。

小編向大家介紹一項(xiàng)常用的健康初步評(píng)估工具：體質(zhì)指數(shù)（BMI）。它的計(jì)算很簡(jiǎn)單：體重（kg）÷ 身高（m）2。

我國(guó)成年人體質(zhì)指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)為：

* 正常：18.5≤BMI＜24

* 超重：24≤BMI＜28

* 肥胖：BMI≥28

需注意，BMI無(wú)法區(qū)分脂肪和肌肉。肌肉多者可能BMI高卻健康，而某些BMI正常者可能因脂肪超標(biāo)（尤其是內(nèi)臟脂肪）過(guò)多隱藏健康風(fēng)險(xiǎn)。

二

小心“隱形殺手”：內(nèi)臟脂肪

人體脂肪的分布并不均勻，腹腔內(nèi)臟脂肪過(guò)多容易導(dǎo)致中心性肥胖（腹型肥胖）。內(nèi)臟脂肪隱藏在腹部深處，包裹著內(nèi)臟器官。國(guó)家衛(wèi)生健康委最新印發(fā)的《肥胖癥診療指南（2024版）》指出，內(nèi)臟脂肪過(guò)多與代謝紊亂、心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高的關(guān)聯(lián)更密切。這很好地解釋了為什么有些人“看起來(lái)不胖”，卻可能面臨多種代謝問(wèn)題。

我們可以用一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的指標(biāo)“腰圍”進(jìn)行自測(cè)。根據(jù)我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)：

* 正常范圍：男性＜85cm，女性＜80cm

* 風(fēng)險(xiǎn)提示：男性≥90cm，女性≥85cm屬中心性肥胖

三

體脂率：評(píng)估健康更精準(zhǔn)

BMI和腰圍有參考價(jià)值，而體脂率能更全面地反映身體成分。

體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量占總體重的百分比，它是衡量身體成分更直接的指標(biāo)。即便BMI和腰圍相同，體脂率不同，健康狀態(tài)也可能不同。

目前將成年人體脂比超過(guò)25%（男性）、30%（女性）定義為體脂過(guò)多。超過(guò)這個(gè)范圍，即提示潛在風(fēng)險(xiǎn)，即便體重正常。

常用測(cè)量方式包括體脂秤和皮脂鉗等，居家建議可選靠譜體脂秤進(jìn)行日常跟蹤。

四

掌握科學(xué)方法，邁向健康體重

1

優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)

確保膳食均衡，優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚、豆類）、復(fù)合碳水化合物（如全谷物、薯類）及足量蔬菜水果。控制添加糖及加工食品攝入，保持適度的熱量缺口，而非采取極端節(jié)食。

2

結(jié)合運(yùn)動(dòng)干預(yù)

每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、騎行），搭配2~3次抗阻訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐），增強(qiáng)肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。

3

關(guān)注生理與行為因素

保證7~9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，管理壓力，避免長(zhǎng)期高皮質(zhì)醇促進(jìn)腹部脂肪堆積。建立可持續(xù)的習(xí)慣，而非采取短期極端措施。

小結(jié)

健康體重的意義，遠(yuǎn)不止于體重秤上的數(shù)字。它需要我們綜合評(píng)估（BMI、腰圍、體脂率），更需要我們系統(tǒng)管理（飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠與壓力）。讓我們告別體重焦慮，以更科學(xué)的態(tài)度，收獲長(zhǎng)久的活力與健康。

來(lái)源：安徽疾控