我以前有沒有和你們科普過

“熬夜” 指的是

睡眠周期不規(guī)律

睡眠時(shí)間不足

把這倆條件一交叉

就會(huì)發(fā)現(xiàn)熬夜能分幾種類型

你們可以先對號(hào)入座一下

都對號(hào)好了吧？

那我就一個(gè)一個(gè)說

通宵一夜不睡

大腦在夜間代謝有害物質(zhì)的工作中斷

第二天起來你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己

認(rèn)知功能下降了

不睡覺

大腦就會(huì)缺少清理休息時(shí)間

而大腦代謝又跟情緒有關(guān)

所以你還會(huì)發(fā)現(xiàn)

管不住自己焦躁易怒的情緒了

看著要死要活的

但其實(shí)目前危險(xiǎn)還不是很大

針對這種情況

最有效的做法就是補(bǔ)覺

補(bǔ)覺也是有最佳時(shí)機(jī)的

《睡眠革命》里給出了

人類 48 小時(shí)中的睡眠沖動(dòng)和睡眠需求變化

從曲線可以看出來

下午 1-3 點(diǎn)左右

睡眠需求和睡眠沖動(dòng)都是小高峰

所以這時(shí)候補(bǔ)覺是最好的

傍晚 5-7 點(diǎn)左右

睡眠沖動(dòng)不咋高

但睡眠需求很高

這段時(shí)候補(bǔ)覺也可以

通宵后第二天

在這兩個(gè)節(jié)點(diǎn)分別睡個(gè)半小時(shí)左右

還是能恢復(fù)精神的

另外

急性睡眠剝奪讓你脾氣越來越壞

這也可以事后補(bǔ)救一下

有研究發(fā)現(xiàn)，起床1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食

可以改善情緒，提高認(rèn)知

但不要吃高糖食物

身體在消化糖分時(shí)

反而會(huì)讓你更昏沉

這種睡眠不足

可不是簡單多睡幾天就能緩過來的

結(jié)果發(fā)現(xiàn)

大腦的反應(yīng)速度可以恢復(fù)

但大腦注意力、認(rèn)知效率、記憶等

都不能恢復(fù)如初！

每天少睡1、2小時(shí)

長期是真的會(huì)變傻

所以事后補(bǔ)救措施

要想辦法鍛煉你的大腦認(rèn)知功能

科學(xué)家曾提出過一種訓(xùn)練方法

“間隔式重復(fù)回憶法”

簡單說就是你記住一個(gè)東西

然后隔一段時(shí)間回憶一遍

反復(fù)多次

比如你在每天的睡前

快速回憶一下今天發(fā)生了啥事

越詳細(xì)越好

第二天早上醒來后

也回憶一下昨天發(fā)生了啥事

在之后

偶爾再間隔回憶一下這段記憶

總之這樣多次間隔回憶的行為

能鍛煉大腦認(rèn)知力

腦子會(huì)越來越靈活

你就不會(huì)那么快癡呆

另外

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)

平均每周玩 1.5 個(gè)小時(shí)俄羅斯方塊

腦皮層厚度數(shù)值有明顯的增加

有助提高大腦運(yùn)行效率

研究發(fā)現(xiàn)

即使工作日五天都睡眠不足

但周末睡個(gè)好覺

也能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

這種情況嚴(yán)格來說不算熬夜

但是人體也是有 “晝夜節(jié)律” 的

上夜班不可避免擾亂了晝夜節(jié)律

對身體還是會(huì)產(chǎn)生一定影響

甚至被定義為 “2A 級(jí)致癌物”

但辭職是不可能辭職的

所以一定要做到

千萬不能白天任性亂睡

要跟別人晚上睡覺一樣

劃定好自己白天要從幾點(diǎn)睡到幾點(diǎn)

拉好窗簾

遮擋嚴(yán)實(shí)光線

室內(nèi)溫度可以通過空調(diào)控制在 16-24°C

模擬夜間人體睡覺適宜溫度

因?yàn)槌燥埖臅r(shí)間

也會(huì)影響代謝晝夜節(jié)律

科學(xué)家觀察了兩組上夜班的人：

夜間進(jìn)食組：夜間 11 點(diǎn)和 3 點(diǎn)進(jìn)餐

日間進(jìn)食組：晚7點(diǎn)-早7點(diǎn)之間不進(jìn)餐

結(jié)果發(fā)現(xiàn)

說那么多

最后還是那句話

不熬夜，屁事沒有！

早點(diǎn)睡~