免疫力是人體重要的生理功能，研究表明，保持良好免疫力，可使癌癥風險降低30%～50%。如何科學提高免疫力？你的免疫力正常嗎？

出現(xiàn)這6種情況要警惕

免疫力主要指抵御外來微生物、化學物質等侵害的能力，通常分兩種：

與生俱來的天然免疫力：是抵御病原微生物入侵的第一道防線，由外到內包括皮膚、黏膜、組織屏障、分泌物和吞噬細胞等。

后天生成的獲得性免疫力：是機體在長期與病原微生物接觸過程中，對特定病原微生物產生識別和清除的防御能力，主要是由淋巴細胞及其產物組成。

健康成年人的免疫力，通常能抵御大部分常見病毒，但如果出現(xiàn)這6種情況，可能是免疫力崩潰的前兆：

1. 經常感冒：每年感冒次數超過3次；每次感冒癥狀持續(xù)超7天或反復出現(xiàn)呼吸道感染；即使服藥，癥狀也難以在常規(guī)時間內緩解。

2. 排便異常：長期排便干硬、稀軟，或帶黏液、血絲，甚至排便習慣突然改變。

3. 睡眠質量下降：入睡困難（躺1小時以上睡不著）；夜間頻繁覺醒（≥2次）或早醒后無法再睡；常做噩夢，睡眠淺，晨起仍覺乏力；即使每天睡眠超過9小時，仍感到疲憊。

4. 經常手腳冰涼：在溫暖環(huán)境中（非寒冷季節(jié)或無低溫暴露），即使穿夠衣物、處于室內，手腳仍冰涼，甚至暖不起來。

5. 傷口愈合能力差：特別是撞傷淤青很難消退。也經?？谇粷?，潰瘍總反復。

6. 經常腹瀉：腸胃較弱，容易腹瀉。頻發(fā)炎癥也是其中一項。

這些不起眼的習慣

正在悄悄傷害你的免疫力

日常生活中的一些不良習慣，可能使我們的免疫力降低。

不良飲食習慣：高鹽飲食會削弱抗菌反應；經常吃甜食可影響白細胞的殺菌能力；喝水不足會影響人體排出毒素，間接降低免疫力。

長期熬夜：與有正常睡眠習慣的人相比，每晚只睡4小時的人，抗體會減少50%。睡眠不足，還會導致條件性致病菌感染機會增加。

負面情緒：負面情緒會導致人體免疫監(jiān)視作用減弱，從而使腫瘤發(fā)生概率成倍增長。對女性來說，負面情緒可能導致月經不規(guī)律，還可能增加乳腺增生、子宮肌瘤等疾病的患病風險。

久坐：久坐會影響血液循環(huán)，長期下去，會增加患腸炎甚至腸癌的風險。研究發(fā)現(xiàn)，久坐的人患腸癌的風險增加約44%。

增強免疫力

牢記“兩做兩不做”

• 兩做：主動增強免疫力

1、多吃優(yōu)質蛋白

蛋白質是免疫細胞的“原材料”，攝入優(yōu)質蛋白直接增強免疫系統(tǒng)功能。

動物蛋白首選雞蛋：雞蛋含有人體必需的8種氨基酸，且氨基酸比例與人體需求高度匹配（生物利用率達94%）。研究發(fā)現(xiàn)，每日攝入1個雞蛋（約50克），可顯著提升血液中免疫球蛋白IgG的水平。

植物蛋白首選大豆：大豆及其制品（如豆腐、豆?jié){）不僅能補充優(yōu)質蛋白（含人體必需氨基酸），還能調節(jié)腸道菌群，抑制炎癥反應?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，每日攝入大豆及堅果25～35克，可降低乳腺癌、結直腸癌風險。

2、多關注腸道健康

腸道是身體最大的免疫器官，70%的免疫細胞都集中在腸道。若腸道功能紊亂（如長期腹瀉、便秘、大便稀軟），會導致免疫細胞“失職”，增加癌癥風險。

若長期出現(xiàn)大便不成形、排便不規(guī)律、腹脹腹瀉交替等癥狀，可能是腸道菌群失調或黏膜損傷的信號，需及時就醫(yī)檢查。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，平均每天要攝入12種以上食物，每周需要攝入25種以上食物。日常膳食中，深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深色蔬菜，攝入量應占到一半以上。此外，每天還應攝入200～350克不同顏色的新鮮水果。

• 兩不做：降低致癌風險

1、少吃紅肉

紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）雖能提供蛋白質和鐵，但過量攝入會增加癌癥風險。

世界衛(wèi)生組織將紅肉列為“2A類致癌物”。研究表明，每日攝入50克紅肉，結直腸癌風險增加17%；若每周攝入超過500克，健康風險顯著上升。此外，燒烤、油炸的紅肉會產生強致癌物，其毒性是普通紅肉的數倍。

建議：每周紅肉攝入量≤500克，優(yōu)先選擇魚、蝦等白肉替代；避免燒烤、油炸烹飪方式，推薦蒸、煮、燉等低溫做法；搭配富含維生素C的蔬菜。

2、戒煙戒酒

香煙中含60多種致癌物，其中苯并芘可直接損傷DNA，導致基因突變；吸煙還會抑制免疫細胞活性（如降低T細胞增殖能力），使癌細胞更易逃避免疫監(jiān)視。有研究顯示，吸煙者患肺癌、胃癌的風險比不吸煙者高2～3倍。

酒精（乙醇）代謝產物乙醛是明確的“一類致癌物”，可直接損傷肝細胞DNA；夜間飲酒會加重肝臟代謝負擔（夜間肝臟解毒功能減弱），增加胃癌、肝癌風險。研究表明，每日飲酒≥30克，肝癌風險增加40%。

此外，想保持好的免疫力，還需要合理運動。

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