清晨的公園里，72歲的王大爺正在悠閑地散步。他步伐穩(wěn)健，呼吸均勻，每天走五千步，幾十年如一日。雖然頭發(fā)花白，但體檢各項指標都比年輕人還好。

剛滿60歲的趙叔查出高血壓、高血脂，醫(yī)生叮囑要多運動。他看到王大爺健步如飛的樣子，便下定決心要迎頭趕上。第一天就跟在王大爺身后，咬著牙走了上萬步。

不到一周，趙叔的膝蓋就腫了起來，走路一瘸一拐。醫(yī)生看著X光片直搖頭：“你這是走錯了啊......”

養(yǎng)傷期間，趙叔仔細觀察王大爺的走路方式，漸漸地，他發(fā)現了其中的門道。

一、走路，全身都會受益

美國心臟協(xié)會將走路散步認定為可改善身體健康最為安全、便捷的方法之一，尤其是對于身體機能逐漸下降的老年人來說，走路這種低強度的運動在讓他們活動起來的同時，還不會給身體帶來過大的負擔。

浙江省疾控中心研究人員曾對過往進行過健走活動100天的5005名受試者進行體測后發(fā)現，平均體重指數（BMI）下降了0.47kg/㎡、體脂率下降了0.7%、腰圍減少了1.86cm、體重下降了1.28kg，血壓控制也有所改善。

堅持進行走路可給身體帶來不少的好處，包括可以提高肺部氧氣交換率，改善整體心肺功能；

在鍛煉過程中，肌肉收縮、舒張可促進血液流動，預防血液淤積、血栓生成，在循環(huán)速度加快后，可讓營養(yǎng)物質、氧氣更好地輸送到身體各個部位；

散步還可以改善整體認知功能，讓大腦維持正常的思考能力、記憶力，對延緩衰老有一定的好處。

此外，哈佛大學公共衛(wèi)生學院一項針對7萬人的長期研究指出，每天走路40分鐘以上，可降低一半的腸癌發(fā)生風險。

英國慈善組織漫步協(xié)會與麥克米倫癌癥援助組織曾共同指出，每日堅持走1.6km（在20分鐘內走完），對預防乳腺癌、前列腺癌、腸癌均有明顯的好處，最高可降低50%的風險。

二、壽命長的人，走路或有四個共性

你知道嗎？人在走路時的狀態(tài)可反映出健康水平，以及是否具備長壽的潛質。那長壽的人走路時會有哪些特征？以下幾個特征，如果你也有的話！那很值得慶幸。

1、速度快

《梅奧診所學報》上的一項研究指出，無論BMI如何，走路速度快的人都有更長的預期壽命。具體來看，走路快的人平均比走路慢的多活15~20年。

無獨有偶，《通訊生物學》上的一項研究也指出，走路速度快的人會更加年輕。保持快走的人群，到中年時期生物學年齡會年輕16歲左右。

長期快走可讓心肌收縮能力加快，肺功能也可能得到鍛煉，對預防高血壓、高血脂等慢性疾病有好處。且快走時體內的血液循環(huán)速度會加快，對預防心血管疾病發(fā)生也有好處。

2、步態(tài)穩(wěn)健

走路的時候步態(tài)穩(wěn)健，說明自身的平衡能力較好，且肌肉協(xié)調性、關節(jié)靈活性都良好，這是健康長壽的重要指標之一。

3、呼吸均勻

走路過程中呼吸是否平穩(wěn)，與心肺功能息息相關。如若呼吸平穩(wěn)的話，說明肺活量較大、心臟耐力強，且體能儲備較為充足，身體狀態(tài)也處于較好的狀態(tài)下。

4、沒有異常步態(tài)

老人是否健康也可以通過步態(tài)看出，如果走路的時候形似鴨子可能與大骨節(jié)病、進行性肌營養(yǎng)不良等相關；走路時搖搖晃晃如同醉酒了一般，可能是罹患小腦疾病所致；走路呈慌張步態(tài)，則可能與帕金森相關。

三、關鍵要“這樣”走，效率翻倍！

如果在走路的時候可以做好這幾個細節(jié)的話，可讓鍛煉的效果更上一層樓！

1、正確的姿勢

走路的時候要注意保持身體端正、頸椎和脊椎形成一條直線，過程中肩膀要保持放松，同時微微收緊核心。注意，不要內外八字，否則很容易導致膝關節(jié)損傷。

2、注意走路的時間

老年人散步鍛煉一定不要貪早，尤其是溫差較大的秋冬季節(jié)，要在上午8~9點太陽出來后或是下午4~5點再健身鍛煉。

3、合適的步數

不同年齡的人群每日所需的步行數量也不同，18~60歲年齡段的建議每天行走8000~10000步，60歲以上則可以減少至6000~8000步，其中最好有3000步是連續(xù)進行的。

4、監(jiān)測心率

心率是反映身體負荷和運動強度的指標，建議運動過程中的心率保持在（220-年齡）*60~70%的范圍內，或是170-年齡。當然，心率只是其中的一個參考標準，如若有出現胸悶、心慌等不適，無論心率高低都要及時停止運動。

走路是個老少皆宜的運動，且隨時隨地都可以進行，建議大家都積極進行鍛煉！

參考資料：

[1] 《走路是“長壽藥”又添新證據！這樣走能延壽6年，很多人沒走對！》.健康時報.2024-02-05

[2] 《走路時有這2個表現的人，或更長壽！現在調整還來得及》.健康時報.2024-11-19

[3] 《走路有這個特點的人，不僅看起來年輕，還會更長壽！》.健康時報.2025-04-05

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