心理直通車

認(rèn)識(shí)開學(xué)綜合征

新學(xué)期開學(xué)，不少學(xué)生可能會(huì)遭遇“開學(xué)綜合征”。在生理方面，青少年可能有多種表現(xiàn)，有的失眠，有的嗜睡，還有的出現(xiàn)頭暈惡心、疲倦腹痛、食欲不振等狀況，且這些表現(xiàn)并無身體疾病層面的原因。心理上，“開學(xué)綜合征”表現(xiàn)為厭學(xué)、焦慮、上課走神、記憶力減退以及情緒不穩(wěn)定等。其實(shí)，適度范圍內(nèi)的焦慮對(duì)人體是起保護(hù)作用的。從生理角度講，焦慮感受的產(chǎn)生和大腦中的杏仁核區(qū)域被激活有關(guān)。杏仁核能夠探測到危險(xiǎn)，并讓心臟和肺部加速運(yùn)轉(zhuǎn)，從而幫助身體做好對(duì)抗或逃離威脅的準(zhǔn)備。但如果焦慮超過了正常范圍，比如長期整晚失眠、長期胸悶、焦躁不安等，就需要自我干預(yù)甚至去醫(yī)院就醫(yī)。強(qiáng)烈的焦慮反應(yīng)和杏仁核的過度激活有關(guān)，而抑制這種過度反應(yīng)的一個(gè)好方法就是深呼吸。

接納自身焦慮情緒

當(dāng)我們出現(xiàn)焦慮情緒時(shí)，首先要接納它。適度的焦慮是正常且有益的，它能讓我們對(duì)即將到來的學(xué)習(xí)生活保持一定的警覺。但當(dāng)焦慮過度時(shí)，我們可以通過深呼吸來調(diào)節(jié)。腹式呼吸是一種很好的日常呼吸訓(xùn)練方法。具體做法是：采取仰臥或舒適的坐姿，把一只手放在腹部肚臍處，放松全身，先自然呼吸，然后吸氣，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動(dòng)；呼氣時(shí)，腹部自然凹進(jìn)，向內(nèi)朝脊柱方向收，胸部保持不動(dòng)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼出去，此時(shí)橫膈膜自然而然地升起。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致，細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。通過這樣的深呼吸訓(xùn)練，能夠激活神經(jīng)系統(tǒng)中的某個(gè)部分，從而讓身體重新調(diào)整到焦慮前的狀態(tài)。比如，當(dāng)你在開學(xué)前感到焦慮不安時(shí)，不妨找個(gè)安靜的地方，按照腹式呼吸的方法進(jìn)行幾次深呼吸，你可能會(huì)感覺心情逐漸平靜下來。

改善作息調(diào)整狀態(tài)

改善作息對(duì)于新學(xué)期的心理調(diào)適至關(guān)重要。暑假期間，很多學(xué)生習(xí)慣了晚睡晚起，沉迷于電子產(chǎn)品。要想順利適應(yīng)開學(xué)后的學(xué)習(xí)生活，就需要漸進(jìn)式調(diào)整作息。神經(jīng)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，如果大腦經(jīng)過10分鐘的等待之后，就不會(huì)再表現(xiàn)出對(duì)即刻想要的東西有強(qiáng)烈的偏好。因此，當(dāng)我們想玩手機(jī)等電子產(chǎn)品時(shí)，不妨告訴自己先專注于目前的任務(wù)，十分鐘之后再玩。也許，十分鐘之后你已經(jīng)沉浸在學(xué)習(xí)之中了。同時(shí)，調(diào)整作息要逐步進(jìn)行，不要試圖一夜之間就改變生物鐘?？梢悦刻毂惹耙惶焯崆?5 - 30分鐘上床睡覺和起床，直到作息時(shí)間與學(xué)校的要求相符。建立睡前儀式也很有必要，在睡前進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，如泡個(gè)熱水澡、聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書籍（避免使用電子設(shè)備）等，這些都有助于降低興奮度，讓我們更容易入睡。還要控制咖啡因和晚餐時(shí)間，避免在下午或晚上攝入含咖啡因的飲料（如咖啡、茶、可樂）和食物，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)干擾睡眠。同時(shí)，晚餐不宜過飽，也不宜吃得太晚，以免影響消化和睡眠。創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境也不容忽視，確保臥室安靜、黑暗、涼爽且舒適，使用遮光窗簾、舒適的床墊和枕頭，以及合適的室溫，都有助于提高睡眠質(zhì)量。早晨起床后立即活動(dòng)，如散步、做簡單的伸展運(yùn)動(dòng)或晨練，有助于喚醒身體，提高警覺性，并減少再次入睡的欲望。即使在周末，也盡量保持與平時(shí)相似的作息時(shí)間，這有助于鞏固生物鐘，并減少開學(xué)后重新適應(yīng)的困難。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)愉悅身心

研究表明，保持良好的情緒可以增強(qiáng)身體抵抗力，減少被感染的風(fēng)險(xiǎn)。而運(yùn)動(dòng)可以分泌多巴胺，讓人心情愉悅，舒緩心情。在新學(xué)期開學(xué)前，學(xué)生可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)。比如，可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如跑步、游泳、籃球等。每天安排一定的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不僅能讓身體更健康，還能緩解焦慮和壓力。運(yùn)動(dòng)還能培養(yǎng)毅力和團(tuán)隊(duì)合作精神，對(duì)于學(xué)生的全面發(fā)展非常有益。以跑步為例，每天堅(jiān)持跑半小時(shí)，在跑步的過程中，我們可以放空思緒，感受身體的運(yùn)動(dòng)和呼吸的節(jié)奏，從而讓身心得到放松。而且，運(yùn)動(dòng)還能讓我們?cè)谛聦W(xué)期有更充沛的精力投入到學(xué)習(xí)中。

制定計(jì)劃進(jìn)入節(jié)奏

制定合理的學(xué)習(xí)計(jì)劃是順利開啟新學(xué)期的關(guān)鍵。我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況制定相應(yīng)的學(xué)期計(jì)劃，計(jì)劃需要具體，可操作性強(qiáng)。比如，可以將學(xué)期目標(biāo)分解為每月、每周甚至每天的小目標(biāo)。同時(shí)，還可以制定一些獎(jiǎng)懲措施，當(dāng)每實(shí)現(xiàn)一個(gè)小目標(biāo)就給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)，如看一場電影、買一本喜歡的書等；如果沒有完成目標(biāo)，則要給自己一些小懲罰，如減少玩游戲的時(shí)間。這樣可以激勵(lì)自己更好地完成學(xué)習(xí)計(jì)劃。例如，在制定學(xué)習(xí)計(jì)劃時(shí)，我們可以根據(jù)課程表安排每天的學(xué)習(xí)時(shí)間，合理分配學(xué)習(xí)任務(wù)。對(duì)于薄弱科目，可以多安排一些時(shí)間進(jìn)行復(fù)習(xí)和鞏固。此外，還可以制定一些拓展學(xué)習(xí)計(jì)劃，如閱讀課外書籍、參加興趣小組等，豐富自己的學(xué)習(xí)生活。

正視心理及時(shí)求助

在新學(xué)期，我們可能會(huì)遇到各種困難和挑戰(zhàn)，心理上也可能會(huì)出現(xiàn)一些問題。當(dāng)察覺到自己有難以克服的困難，或者對(duì)生活有很多的思考和迷茫無從排遣以致消極抑郁時(shí)，要正視心理健康，學(xué)會(huì)及時(shí)求助。求助并不丟人，反而是對(duì)自己身心負(fù)責(zé)的表現(xiàn)。我們可以向老師、家長或者心理咨詢師傾訴自己的煩惱。老師和家長有著豐富的經(jīng)驗(yàn)，他們可以給予我們很多建議和支持；心理咨詢師則具有專業(yè)的知識(shí)和技能，能夠幫助我們更好地理解和處理自己的情緒。比如，當(dāng)我們?cè)趯W(xué)習(xí)上遇到挫折，感到沮喪和無助時(shí)，可以和老師溝通，老師可能會(huì)幫助我們分析問題，找到解決的方法；當(dāng)我們?cè)谌穗H關(guān)系方面遇到困擾時(shí)，可以向家長傾訴，家長可能會(huì)分享他們的經(jīng)驗(yàn)，給我們一些啟示。同時(shí)，學(xué)校通常也設(shè)有心理咨詢室，我們可以預(yù)約心理咨詢師，進(jìn)行專業(yè)的心理輔導(dǎo)?？傊?，及時(shí)求助能夠讓我們更好地應(yīng)對(duì)心理問題，保持良好的心理狀態(tài)，迎接新學(xué)期的挑戰(zhàn)。

本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào)北京醫(yī)童康心理診所

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