“60歲的周阿姨最近身體越來越‘沉’。晚飯，她堅持只吃蔬菜、少量水果，主食一口不碰。她說網(wǎng)上都說‘不吃主食瘦得快’，看到朋友圈有人三個月減了十斤，心動之下她也加入了‘無主食隊伍’。可三個月過去，體重雖然輕了一點，卻總覺得晚上睡不踏實，還老犯頭暈，有時甚至餓得睡一半要爬起來找點吃的。最近體檢，醫(yī)生卻語氣嚴(yán)肅：‘長期晚上主食吃得太少，對身體可不是好事！’

很多人以為主食就是‘發(fā)胖元兇’，殊不知，完全不吃主食，尤其是晚上經(jīng)常斷糧，對身體可能帶來的問題，常常被忽視。到底晚上不吃主食，到底有什么健康風(fēng)險？這種做法，真能像傳說中那樣‘瘦身、降糖、逆轉(zhuǎn)亞健康’嗎？今天我們就帶大家科學(xué)拆解，無主食晚餐背后的5個健康變化，第3個尤為容易被忽略。你的晚餐習(xí)慣，可能正在默默影響健康——究竟是福還是禍？一起看下去。

到底晚上不吃主食能減肥，還是毀健康？

現(xiàn)在流行的“低碳水晚餐法”得到很多追捧。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，主食（谷薯類）應(yīng)占每日總能量40%-60%左右，而有人晚餐完全不碰主食，認(rèn)為這樣更健康、更易控制體重。然而，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院2023年一項涉及近2萬人、5年隨訪的數(shù)據(jù)表明，碳水?dāng)z入太低同樣可能誘發(fā)新問題：如基礎(chǔ)代謝率下降、血糖調(diào)節(jié)能力變差甚至升高慢性疾病風(fēng)險。

主食主要為我們提供碳水化合物，是身體維持基礎(chǔ)代謝、供能的根基。成年人每日需攝入250-400克主食（視個體情況），長期攝入太少，大腦、肌肉、心臟等組織功能都可能受牽連。晚上完全剝奪主食，表面上體重似乎下降，實際背后可能埋下不少健康隱患。

長期晚飯不吃主食，可能出現(xiàn)這5大變化

一是低血糖癥狀更易發(fā)生。碳水是主要能量來源，晚上主食吃得過少，英國劍橋大學(xué)醫(yī)學(xué)中心發(fā)現(xiàn)，連續(xù)一個月這樣做，超過37%的人夜間會出現(xiàn)頭暈、心慌、乏力、甚至低血糖性出汗，醒來后反而更容易暴飲暴食，容易陷入惡性循環(huán)。

二是失眠、睡眠質(zhì)量變差。睡前適量主食能促進(jìn)色氨酸轉(zhuǎn)化為褪黑素（調(diào)節(jié)睡意的重要激素），晚飯若只吃蔬菜雞蛋，很多人反映“越到深夜越睡不著”。國家神經(jīng)疾病臨床研究中心數(shù)據(jù)顯示，主食斷供者睡眠障礙發(fā)生率升高13.2%，影響修復(fù)與次日精神狀態(tài)。

三是代謝率下降、易反彈。低碳晚餐初期體重下降更多是脫水而非真正減脂，中國疾病預(yù)防控制中心實驗證實，持續(xù)30天晚餐無主食，平均基礎(chǔ)代謝率降低8%-12%，日常活動后體力不支者增加。個別減肥者后期恢復(fù)飲食體重反彈快，甚至脂肪比例高于原來。

四是腸道功能失衡、便秘頻發(fā)。主食內(nèi)含膳食纖維，是腸道益生菌的食物。晚上長期離開主食，腸道菌群多樣性下降、便秘風(fēng)險提升23%（中華消化雜志2022年報道），排便規(guī)律受影響，甚至對糖脂代謝及免疫產(chǎn)生負(fù)面作用。

五是易誘發(fā)血脂、膽固醇升高。部分人晚上不吃主食會加量肉蛋奶補充能量，但《中國膳食指南》跟蹤數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，主食缺失時蛋白質(zhì)、脂肪類食物攝入普遍增加，這種結(jié)構(gòu)3-6個月后總膽固醇升高概率高出正常主食組19%，動脈血管負(fù)擔(dān)加重，長遠(yuǎn)看有增加慢病風(fēng)險。

怎么吃主食，不胖反而更健康？三個細(xì)節(jié)建議

建議把握“均衡、多樣、定量”幾個核心。第一，主食不過度精細(xì)，推薦雜糧飯、糙米、燕麥等全谷類，小分量搭配蔬菜、豆制品，升糖慢、營養(yǎng)豐富。第二，晚餐主食量約占全天20%-25%，約1/4碗至半碗（具體根據(jù)個體體重與活動量調(diào)整），避免完全斷供但不過量。第三，晚飯時間不要太晚、不過飽，飯后有適度散步的習(xí)慣，能幫助血糖、體重雙控制。

對于特殊人群比如糖尿病、肥胖患者，晚餐主食選擇可適當(dāng)減少，但“極端禁食”并不推薦，可以用有更多膳食纖維低GI主食做部分替換，必要時應(yīng)在營養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整結(jié)構(gòu)，避免因極低碳飲食帶來代謝負(fù)擔(dān)。

總之，健康不是一味“減”字，科學(xué)搭配主食、合理控制總量，比極端斷主食更有益。想靠不吃主食徹底逆轉(zhuǎn)健康狀況？現(xiàn)實往往沒那么理想。尤其如果你已經(jīng)出現(xiàn)晚上頭暈、睡不著、便秘、暴食等問題，更需警惕主食缺失帶來的影響。

健康，其實就在每天餐桌的選擇里。不妨從今晚開始，適量、合理地安排主食，既讓身體有力氣，也減少慢性病風(fēng)險。當(dāng)然，具體健康狀態(tài)和營養(yǎng)需求因人而異，如身體出現(xiàn)不適或計劃調(diào)整飲食方案，務(wù)必前往當(dāng)?shù)卣?guī)醫(yī)院尋求專業(yè)指導(dǎo)。想要通過“不吃主食法”達(dá)成減肥或逆轉(zhuǎn)慢病目標(biāo)，未必人人適用，切勿盲信網(wǎng)絡(luò)“通用方法”。

注：文中所涉人物均為化名，請勿對號入座。

本文為健康知識科普，結(jié)合權(quán)威資料和個人觀點撰寫，部分情節(jié)為方便表達(dá)和閱讀理解進(jìn)行了適當(dāng)虛構(gòu)與潤色，內(nèi)容僅供參考，不能替代醫(yī)生診斷。如感不適，請及時就醫(yī)。 參考資料: 《中國食物成分表(第六版)》 《中國居民膳食指南(2022)》 《進(jìn)食頻率與主食結(jié)構(gòu)對糖脂代謝影響的臨床研究》 《哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)流行病學(xué)前瞻隊列數(shù)據(jù)分析(2023)》 《膳食纖維與腸道菌群健康關(guān)系綜述》 《低碳水晚餐干預(yù)對中國成年人代謝率影響(中國疾病預(yù)防控制中心)》 《睡前碳水?dāng)z入與睡眠質(zhì)量的關(guān)聯(lián)性分析(國家神經(jīng)疾病臨床研究中心)》