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運(yùn)動(dòng)保護(hù)膝蓋

門診經(jīng)常有人這樣“質(zhì)問”我

醫(yī)生，你說運(yùn)動(dòng)能預(yù)防心臟病，可我膝蓋不好，運(yùn)動(dòng)不更傷膝蓋嗎？尤其是我們年紀(jì)大了，運(yùn)動(dòng)多了得了關(guān)節(jié)炎，那也苦不堪言??！你這個(gè)心內(nèi)科醫(yī)生，是不是就不管我們關(guān)節(jié)的死活了？

我知道

按最直觀的想法

坐著不動(dòng)，膝蓋不受力

就等于在休息

那肯定對(duì)膝蓋是最好的

但今天

我要告訴您一個(gè)

可能顛覆您認(rèn)知的真相：

長(zhǎng)期久坐

才是最傷膝蓋的行為之一！

為什么“不動(dòng)”比“動(dòng)”更傷膝蓋？

要理解這個(gè)問題

我們先來看一個(gè)簡(jiǎn)單的邏輯流程

我們的關(guān)節(jié)，是被肌肉包裹和保護(hù)著的

而肌肉遵循“用進(jìn)廢退”的原則

與之相反

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)能讓肌肉強(qiáng)壯有力

像一副“天然護(hù)膝”一樣保護(hù)著你的關(guān)節(jié)

得關(guān)節(jié)炎的概率自然大大降低

當(dāng)然，凡事過猶不及

當(dāng)你運(yùn)動(dòng)得太多、太猛

超過了肌肉和關(guān)節(jié)的承受極限

也會(huì)因過度磨損而受傷

如何找到

“保心又護(hù)膝”的運(yùn)動(dòng)

到底怎樣運(yùn)動(dòng)

才能既對(duì)心血管好，又不傷害膝蓋呢？

請(qǐng)記住以下三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

01/

運(yùn)動(dòng)總量：

每天1萬步是理想值

對(duì)于慢跑或快走來說

每天1萬步左右（約6公里）

對(duì)膝關(guān)節(jié)和整體健康都是最有益的

年紀(jì)大的朋友：可適當(dāng)減少到6000- 8000步。

年輕人：身體允許的情況下，每天走到1萬5千步也沒問題。

02/

集中鍛煉：

每天保證30分鐘

“有效運(yùn)動(dòng)” ??

零零散散累積的步數(shù)

和集中完成的連續(xù)鍛煉

效果完全不同

你必須每天至少抽出

30分鐘的“整塊時(shí)間”來進(jìn)行連續(xù)運(yùn)動(dòng)

只有這樣，才能達(dá)到最佳的有氧效果

真正幫助你減少脂肪、降低三高、緩解焦慮

03/

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

學(xué)會(huì)監(jiān)測(cè)心率和感覺 ??

這半小時(shí)應(yīng)該達(dá)到什么強(qiáng)度呢？

看心率（有運(yùn)動(dòng)手環(huán)的話）：

年輕人：讓心率達(dá)到140次/分左右。

年紀(jì)大的朋友：讓心率達(dá)到120次/分左右。

憑感覺（“談話測(cè)試”）：

運(yùn)動(dòng)到感覺有輕微的心慌、氣短

但是說話還能勉強(qiáng)說出完整的句子

達(dá)到這個(gè)程度

就說明你的鍛煉非常到位了！

鶴老師有話說

請(qǐng)記住，更往上的劇烈運(yùn)動(dòng)

并不適合所有人

尤其是缺乏鍛煉基礎(chǔ)的普通人

突然劇烈運(yùn)動(dòng)反而會(huì)增加猝死風(fēng)險(xiǎn)

運(yùn)動(dòng)是一種需要慢慢養(yǎng)成的習(xí)慣

而不是一蹴而就的“沖鋒”

別再拿“運(yùn)動(dòng)傷膝蓋”來拒絕運(yùn)動(dòng)了

科學(xué)地動(dòng)起來

你的心臟和膝蓋

都會(huì)感謝你

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