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運(yùn)動(dòng)保護(hù)膝蓋
門診經(jīng)常有人這樣“質(zhì)問”我
醫(yī)生,你說運(yùn)動(dòng)能預(yù)防心臟病,可我膝蓋不好,運(yùn)動(dòng)不更傷膝蓋嗎?尤其是我們年紀(jì)大了,運(yùn)動(dòng)多了得了關(guān)節(jié)炎,那也苦不堪言??!你這個(gè)心內(nèi)科醫(yī)生,是不是就不管我們關(guān)節(jié)的死活了?
我知道
按最直觀的想法
坐著不動(dòng),膝蓋不受力
就等于在休息
那肯定對(duì)膝蓋是最好的
但今天
我要告訴您一個(gè)
可能顛覆您認(rèn)知的真相:
長(zhǎng)期久坐
才是最傷膝蓋的行為之一!
為什么“不動(dòng)”比“動(dòng)”更傷膝蓋?
要理解這個(gè)問題
我們先來看一個(gè)簡(jiǎn)單的邏輯流程
我們的關(guān)節(jié),是被肌肉包裹和保護(hù)著的
而肌肉遵循“用進(jìn)廢退”的原則
與之相反
科學(xué)的運(yùn)動(dòng)能讓肌肉強(qiáng)壯有力
像一副“天然護(hù)膝”一樣保護(hù)著你的關(guān)節(jié)
得關(guān)節(jié)炎的概率自然大大降低
當(dāng)然,凡事過猶不及
當(dāng)你運(yùn)動(dòng)得太多、太猛
超過了肌肉和關(guān)節(jié)的承受極限
也會(huì)因過度磨損而受傷
如何找到
“保心又護(hù)膝”的運(yùn)動(dòng)
到底怎樣運(yùn)動(dòng)
才能既對(duì)心血管好,又不傷害膝蓋呢?
請(qǐng)記住以下三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn):
01/
運(yùn)動(dòng)總量:
每天1萬步是理想值
對(duì)于慢跑或快走來說
每天1萬步左右(約6公里)
對(duì)膝關(guān)節(jié)和整體健康都是最有益的
年紀(jì)大的朋友:可適當(dāng)減少到6000- 8000步。
年輕人:身體允許的情況下,每天走到1萬5千步也沒問題。
02/
集中鍛煉:
每天保證30分鐘
“有效運(yùn)動(dòng)” ??
零零散散累積的步數(shù)
和集中完成的連續(xù)鍛煉
效果完全不同
你必須每天至少抽出
30分鐘的“整塊時(shí)間”來進(jìn)行連續(xù)運(yùn)動(dòng)
只有這樣,才能達(dá)到最佳的有氧效果
真正幫助你減少脂肪、降低三高、緩解焦慮
03/
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:
學(xué)會(huì)監(jiān)測(cè)心率和感覺 ??
這半小時(shí)應(yīng)該達(dá)到什么強(qiáng)度呢?
看心率(有運(yùn)動(dòng)手環(huán)的話):
年輕人:讓心率達(dá)到140次/分左右。
年紀(jì)大的朋友:讓心率達(dá)到120次/分左右。
憑感覺(“談話測(cè)試”):
運(yùn)動(dòng)到感覺有輕微的心慌、氣短
但是說話還能勉強(qiáng)說出完整的句子
達(dá)到這個(gè)程度
就說明你的鍛煉非常到位了!
鶴老師有話說
請(qǐng)記住,更往上的劇烈運(yùn)動(dòng)
并不適合所有人
尤其是缺乏鍛煉基礎(chǔ)的普通人
突然劇烈運(yùn)動(dòng)反而會(huì)增加猝死風(fēng)險(xiǎn)
運(yùn)動(dòng)是一種需要慢慢養(yǎng)成的習(xí)慣
而不是一蹴而就的“沖鋒”
別再拿“運(yùn)動(dòng)傷膝蓋”來拒絕運(yùn)動(dòng)了
科學(xué)地動(dòng)起來
你的心臟和膝蓋
都會(huì)感謝你
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