“每逢佳節(jié)胖三斤”

是不是一踩體重秤就忍不住“嘶”一聲？

“節(jié)前的牛仔褲拉不上了”

“肚子上的肉又多了兩圈”——

這大概是很多人的真實(shí)寫(xiě)照

但不少人一著急就踩了坑：

有人餓到低血糖、掉頭發(fā)

有人跟風(fēng)猛跑導(dǎo)致膝蓋疼

還有人瘦了2斤沒(méi)幾天就反彈……

對(duì)減重而言

“快”從來(lái)不是目標(biāo)

“科學(xué)穩(wěn)當(dāng)”才是關(guān)鍵！

用對(duì)方法，不用挨餓、不用傷關(guān)節(jié)

就能慢慢把過(guò)節(jié)長(zhǎng)的肉“甩”掉

先避坑！

這3種“快速減重法”

越減越傷身體

誤區(qū)1：餓到頭暈的“極端節(jié)食”

——掉的不是脂肪，是水和肌肉

有人為了快速減重，每天只吃蔬菜沙拉、甚至斷食。但這種方式快速掉的不僅是脂肪，還有水和肌肉。一旦恢復(fù)飲食，體重反彈會(huì)更快，還可能導(dǎo)致免疫力下降、月經(jīng)不調(diào)。

科學(xué)提醒：減重需要“熱量缺口”，但不是“餓肚子”。健康的缺口是每天500~1000kcal，對(duì)應(yīng)每周減重0.5~0.9kg，這樣既安全，也容易堅(jiān)持。有很多手機(jī)App可以幫助大家計(jì)算飲食熱量和運(yùn)動(dòng)消耗，達(dá)到熱量缺口。

誤區(qū)2：突然猛練的“沖刺運(yùn)動(dòng)”

——關(guān)節(jié)先扛不住

過(guò)節(jié)躺久了，突然每天跑5公里、跳高強(qiáng)度操，體重沒(méi)降多少，膝蓋、腰先疼了。尤其超重或肥胖人群，關(guān)節(jié)本身承受的壓力就大，突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)很容易導(dǎo)致軟骨磨損、肌腱炎，甚至更嚴(yán)重的損傷。

科學(xué)提醒：運(yùn)動(dòng)要“循序漸進(jìn)”。比如第1周每次運(yùn)動(dòng)10~15分鐘，每天1~2次；第2~4周慢慢增加到20~30分鐘；2個(gè)月后再嘗試每次30~60分鐘，給身體適應(yīng)的時(shí)間。

誤區(qū)3：只跑不練的“單一有氧”

——瘦得快，反彈更快

很多人覺(jué)得“跑步就能瘦”，每天只做有氧，不做力量訓(xùn)練。有氧雖然能燃脂，卻不是增加肌肉的最好方法。

科學(xué)提醒：力量訓(xùn)練才是“防反彈關(guān)鍵”。每周只需練2~3次，能增加肌肉量，讓代謝維持在較高水平，減重后更不容易反彈。

在這里給大家整理了一套

“減重方案”

不用節(jié)食、不用猛練

普通人也能輕松落地

第一步：先做“身體評(píng)估”，安全打底再減重

運(yùn)動(dòng)前一定要確認(rèn)：安靜血壓＜160/90mmHg，血糖在3.9~13.9mmol/L之間。如果運(yùn)動(dòng)中有胸悶、心慌，還需要就醫(yī)排除心臟疾病，再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

第二步：吃對(duì)“溫和缺口”，不挨餓還能掉秤

不用刻意節(jié)食，只要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，就能輕松造出“熱量缺口”：

主食換“粗”：把主食換成雜糧（糙米、燕麥、玉米），膳食纖維多，飽腹感強(qiáng)，還能控制血糖。

蛋白質(zhì)“夠量”：每天吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白質(zhì)能維持肌肉，還能讓你更抗餓。

避開(kāi)“隱形糖油”：哪怕是“三分糖”奶茶，含糖量也可能超標(biāo)；炒菜少放油，盡量選擇蒸、煮、烤的烹飪方式。

第三步：動(dòng)對(duì)“組合拳”，燃脂又護(hù)關(guān)節(jié)

運(yùn)動(dòng)不用“猛”，“有氧+力量+柔韌”結(jié)合，既能燃脂，又能保護(hù)關(guān)節(jié)：

① 有氧運(yùn)動(dòng)：選“低沖擊”的，膝蓋不受傷

頻率：每周≥5天，每天都動(dòng)一動(dòng)比“周末猛練”更有效；

強(qiáng)度：中等強(qiáng)度就夠——比如快走、游泳、橢圓機(jī)；

時(shí)間：從每次15分鐘開(kāi)始，慢慢增加到30~60分鐘，也可以分2~3次完成；

小技巧：抓住“活動(dòng)零食”——飯后站10分鐘，看電視時(shí)起身走兩步，爬樓梯代替電梯，這些碎片時(shí)間加起來(lái)，也能幫你多燃脂。

② 力量訓(xùn)練：每周2~3次，防反彈

工具：不用去健身房，在家用啞鈴、彈力帶就行，甚至用自己的體重（比如靠墻深蹲）；

動(dòng)作：重點(diǎn)練大肌群（胸、背、腿）——比如坐姿推胸、彈力帶劃船、靠墻深蹲；

方法：每個(gè)動(dòng)作做2~4組，每組8~12次，組間休息1分鐘；

提醒：新手最好先咨詢康復(fù)師或健身教練，學(xué)正確姿勢(shì)，避免受傷。

③ 柔韌性訓(xùn)練：每天5分鐘，護(hù)關(guān)節(jié)

頻率：每周≥2~3天，運(yùn)動(dòng)前后各做5分鐘；

動(dòng)作：拉伸小腿、大腿、肩頸——比如坐姿前屈、股四頭肌拉伸；

方法：每個(gè)動(dòng)作靜態(tài)拉伸10~30秒，不用追求“疼”，感覺(jué)肌肉緊繃就行。

第四步：監(jiān)測(cè)進(jìn)度，把減重“握在手里”

稱重：每周固定時(shí)間稱一次即可，比如周一早上空腹。體重波動(dòng)很正常，頻繁稱重容易焦慮；

測(cè)體脂：每月測(cè)測(cè)體脂率，比只看體重更準(zhǔn)確；

設(shè)小目標(biāo)：別一開(kāi)始就定“瘦10斤”，先定“這周每天多走2000步”“這周不吃奶茶”，小目標(biāo)實(shí)現(xiàn)了，更容易堅(jiān)持。

加分小貼士

3個(gè)習(xí)慣，幫你“加速”不費(fèi)力

1. 找個(gè)“運(yùn)動(dòng)搭子”：和朋友一起運(yùn)動(dòng)，互相監(jiān)督，堅(jiān)持率倍增；

2. 多喝水：飯前喝半杯水能增加飽腹感，還能幫身體代謝；

3. 別熬夜：熬夜不但使生物鐘不規(guī)律，還是一種久坐的不健康行為。每天睡7~8小時(shí)，更利于減肥。

最后，做個(gè)總結(jié)：

減重不是“沖刺跑”

而是“持久戰(zhàn)”

對(duì)于大部分超重者而言

每周瘦0.5~0.9kg

就是健康的速度

慢慢調(diào)整飲食、養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

你會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅體重降了

精力也變好了

下次過(guò)節(jié)可以玩得更high了呢！

*上海市科委科普項(xiàng)目資助（項(xiàng)目編號(hào)：25DZ2304600）

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作者：復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 沈雪彥

特別鳴謝：上海市科技團(tuán)工委

制圖：吳佳斐

責(zé)任編輯：張家寧

校審：姚佳森、梁文靜

終審：沈蔚

減重是一場(chǎng)“持久戰(zhàn)”↓↓↓