你以為自己在努力控制血糖，嚴(yán)格戒掉了糖果和甜點(diǎn)，甚至把米飯從飲食中“清除”出去了，自己都能為此感到一絲自豪。但檢查結(jié)果出來(lái)后，你發(fā)現(xiàn)血糖還是會(huì)飆升，這是怎么回事？是不是你的飲食控制出了問(wèn)題，還是其他原因？

米飯并非全是罪魁禍?zhǔn)?/p>

我們常常聽(tīng)到這樣的話：“米飯是最差的主食”，許多人開(kāi)始回避米飯，認(rèn)為它是導(dǎo)致血糖升高的罪魁禍?zhǔn)住?/strong>

白米飯的升糖指數(shù)（GI值）較高，容易讓血糖快速上升。

當(dāng)米飯與豐富的蔬菜、蛋白質(zhì)食物（如魚、肉、豆類等）一起吃，這樣的搭配不僅能降低血糖的上升速度，還能幫助控制體重，減輕血糖波動(dòng)帶來(lái)的負(fù)擔(dān)。

經(jīng)常吃這些食物會(huì)讓血糖升高

1.精加工主食

很多人認(rèn)為只要不吃白米飯，血糖就不會(huì)升高。而許多經(jīng)過(guò)精加工的“健康”食品，升糖效果比米飯還要強(qiáng)。

比如全麥面包、燕麥餅干等食品都是精加工的。許多全麥面包并不全是用全麥粉做的，很多產(chǎn)品的全麥含量甚至低于30%，大部分成分仍然是精白小麥粉。

這種面包不會(huì)幫助降低血糖，反而可能加重血糖波動(dòng)。

而即食麥片也是經(jīng)過(guò)多道膨化、脫皮等處理的麥片，里面的膳食纖維含量大大減少，升糖速度比傳統(tǒng)的燕麥還要快。

長(zhǎng)期依賴這些“健康”食品來(lái)替代米飯，可能會(huì)在不知不覺(jué)中提高了血糖水平。因?yàn)樗鼈儾⒉幌裉瘘c(diǎn)那樣直觀地帶來(lái)血糖升高。

2.“無(wú)糖”食品和飲品

很多“無(wú)糖”食品并不等于低升糖。這些食品或飲料可能使用了甜味劑、葡萄糖漿、或其他高升糖的替代糖，它們?cè)诓伙@眼的情況下悄悄地提升你的血糖。

許多所謂的“無(wú)糖”飲品實(shí)際上含有糖醇或者高GI的糖替代品。

像“能量棒”這類食品，為了增加口感，常常加入大量的麥芽糊精、果糖等成分。它們的升糖速度甚至要比一些甜食還要猛。

水果干、果脯看起來(lái)比新鮮水果更方便攜帶且營(yíng)養(yǎng)密集，但它們?cè)诟稍镞^(guò)程中水分流失，糖分卻變得更加濃縮，升糖速度是新鮮水果的2-3倍。

3.根莖類淀粉食品

“紅薯、山藥、南瓜”這些食物在經(jīng)過(guò)蒸煮后，淀粉糊化，使這些食品更容易被身體吸收，血糖自然飆升。

紅薯和山藥雖然富含纖維和礦物質(zhì)，但它們的淀粉含量同樣不低，經(jīng)過(guò)烹飪后，含糖量幾乎與米飯不相上下。

土豆泥、南瓜泥等加工食品更是超過(guò)了米飯。這些“天然”的食物它們雖然看起來(lái)健康，卻可能成為血糖升高的“幫兇”。

怎樣能夠更好的控制血糖，不讓血糖升高？

1.纖維素

膳食纖維，特別是水溶性纖維，對(duì)于維持血糖穩(wěn)定起到了至關(guān)重要的作用。

它們不僅能幫助延緩胃排空，減緩糖分的吸收，還能改善胰島素的敏感性，防止血糖快速上升。

纖維能夠與食物中的糖分結(jié)合，形成凝膠狀的物質(zhì)，減緩糖分的消化和吸收。攝入高纖維食物的人，其餐后血糖波動(dòng)明顯小于纖維攝入量低的人。

膳食纖維還能促進(jìn)腸道內(nèi)有益菌群的生長(zhǎng)，改善腸道微生態(tài)，進(jìn)一步增強(qiáng)胰島素的作用，從而幫助血糖更好地控制。

全谷物、豆類、蔬菜和水果是最好的纖維來(lái)源，它們不僅能幫助你控制血糖，還能提供其他豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，保證你在享受美食的同時(shí)，保持血糖穩(wěn)定。

2.餐后運(yùn)動(dòng)

餐后進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)也能顯著改善血糖水平。許多糖尿病患者和需要控制血糖的人，常常忽視這一簡(jiǎn)單有效的控制方式。

餐后進(jìn)行輕度至中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，能夠有效促進(jìn)血糖的吸收，減少餐后血糖的急劇升高。

為什么餐后運(yùn)動(dòng)如此重要？當(dāng)你吃完飯后，血糖進(jìn)入血液，胰島素開(kāi)始發(fā)揮作用，幫助糖分進(jìn)入細(xì)胞。如果在吃飯時(shí)吃了一些高升糖的食物，飯后可以通過(guò)適度的運(yùn)動(dòng)能夠增加肌肉對(duì)糖分的吸收，幫助血糖平穩(wěn)過(guò)渡。哪怕是短短的10-15分鐘散步，也能有效幫助你降低餐后血糖水平。

對(duì)于那些長(zhǎng)期久坐或工作忙碌的人，餐后走一走，活動(dòng)活動(dòng)，不僅能改善血糖控制，還有助于提高整體代謝水平，促進(jìn)健康。

科學(xué)飲食，運(yùn)動(dòng)助力，血糖穩(wěn)控，健康常伴

血糖的控制并非是一蹴而就的，每個(gè)人的飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)方式和生活方式都會(huì)影響到血糖的波動(dòng)。

需要我們?cè)谌粘Ｉ钪锌茖W(xué)搭配食物，合理安排運(yùn)動(dòng)，并且保持良好的作息和生活習(xí)慣。這樣才能幫助我們更好地管理血糖，遠(yuǎn)離糖尿病等健康隱患。

參考資料：

《中國(guó)食物成分表(第六版)》
《中國(guó)2型糖尿病飲食管理專家共識(shí)》
《成人糖尿病患者食物GI調(diào)整效果隨機(jī)對(duì)照研究》
《血糖生成指數(shù)在中國(guó)飲食指導(dǎo)中的應(yīng)用綜述》
《中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)動(dòng)態(tài)血糖管理指南》