粗糧和細(xì)糧如何區(qū)分？

一般來(lái)說(shuō)，精細(xì)加工的精米白面屬于細(xì)糧，而加工過(guò)程較為簡(jiǎn)單、保留了更多成分的屬于粗糧。

粗糧一般包括全谷物、雜豆和薯類(lèi)。全谷物主要有糙米、黑米、燕麥、蕎麥、大麥、玉米、小米、青稞、高粱米、藜麥、薏米等。雜豆類(lèi)包括紅豆、綠豆、黑豆、蕓豆、鷹嘴豆、豌豆、蠶豆等。薯類(lèi)常見(jiàn)的有土豆、紅薯、芋頭、山藥等。

粗糧富含膳食纖維，飽腹感比較強(qiáng)，有助于維持健康體重，但其原理遠(yuǎn)不止“飽”那么簡(jiǎn)單。粗糧大多屬于低升糖指數(shù)食物，人體對(duì)其消化吸收的速度慢，不會(huì)引起餐后血糖飆升和胰島素大量分泌。與高升糖指數(shù)的細(xì)糧相比，粗糧有助于維持血糖平穩(wěn)，減少身體多余糖分轉(zhuǎn)化為脂肪的可能性，并避免因血糖驟降而產(chǎn)生強(qiáng)烈饑餓感。

此外，粗糧中保留了更多B族維生素、礦物質(zhì)（如鎂、鋅）及抗氧化物質(zhì)，這些都是能量代謝和脂肪燃燒過(guò)程中不可或缺的“催化劑”，有助于身體在減肥期間保持高效、健康的運(yùn)轉(zhuǎn)。

既然如此，粗糧是否可以完全取代細(xì)糧？

事實(shí)并非如此，極端化的飲食潛藏風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期只吃粗糧可能會(huì)帶來(lái)一些問(wèn)題，比如消化負(fù)擔(dān)過(guò)重、微量元素缺乏等。

粗糧該怎么吃才科學(xué)？推薦以下幾種方式：

一、循序漸進(jìn)替代法：煮飯時(shí)，不要全部用白米，嘗試加入糙米、小米、藜麥或燕麥。初期可以按照粗細(xì)糧1∶10混合，待腸胃適應(yīng)后，逐漸過(guò)渡到1∶3、1∶2或1∶1。如制作面食，可選擇全麥面粉與普通面粉混合使用。

二、花樣搭配摻入法：使主食多元化，可以在煮飯或煮粥時(shí)加入各類(lèi)雜豆和薯類(lèi)，盡量不放糖或少加糖。

三、合理分配三餐法：多種粗糧混合吃，一日三餐分著吃。例如：早餐一碗燕麥牛奶粥或一個(gè)全麥包子；午餐主食吃白米飯，分量控制在“八分飽”；晚餐吃小碗雜糧飯或蒸薯類(lèi)；每餐都搭配適量蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白。

四、適宜人群適宜量：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應(yīng)該攝入谷物200克至300克，其中全谷物和雜豆類(lèi)為50克至150克，薯類(lèi)50克至100克。

需注意的是，有幾類(lèi)人群不適合多吃粗糧：消化功能較弱者（如胃潰瘍和胃炎患者等），過(guò)多粗糧纖維可能刺激胃黏膜，存在加重疼痛不適的風(fēng)險(xiǎn)；術(shù)后恢復(fù)期人群，腸道需減少負(fù)擔(dān)，因粗糧纖維過(guò)多而引發(fā)腹脹、腹痛；缺鐵性貧血患者，需注意粗糧中植酸可能對(duì)鐵等礦物質(zhì)吸收產(chǎn)生一定影響；腎功能不全者，需控制雜豆類(lèi)粗糧（因其蛋白含量高）攝入量，以免增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)。

值得注意的是，粗糧、細(xì)糧作為主食各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，日常飲食中應(yīng)注重科學(xué)搭配、均衡攝取。同時(shí)，主食粗細(xì)搭配只是健康膳食金字塔的一部分，要實(shí)現(xiàn)真正的健康與體重管理，還需同時(shí)保證足量的蔬菜、水果和優(yōu)質(zhì)蛋白，并采用清淡的烹飪方式，做到少油、少鹽、少糖。

（作者為寧夏醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任，本報(bào)記者焦思雨采訪(fǎng)整理）

《 人民日?qǐng)?bào) 》（ 2025年10月07日 06 版）