“每逢過節(jié)胖三斤”，國慶長假期間，人們外出旅游、親友聚會都少不了美食的陪伴，但大快朵頤的同時也會給身體帶來負(fù)擔(dān)。那么在節(jié)假日，飲食有什么注意事項？節(jié)后上班又該怎么調(diào)節(jié)飲食呢？一起來看↓

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假期飲食注意事項

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注意飲食衛(wèi)生

國慶假期，許多人選擇出游、聚餐、野炊等方式放松自己。因此餐飲的食品衛(wèi)生安全要多加注意。外出就餐應(yīng)選擇證照齊全、內(nèi)外環(huán)境整潔、餐飲具潔凈、量化分級級別高的餐飲單位就餐。

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切忌暴飲暴食

我們平常是一日三餐，按時定量，消化系統(tǒng)形成了與飲食行為相適應(yīng)的規(guī)律。大吃大喝容易引起胃腸功能失調(diào)，還會增加心臟病急性發(fā)作的危險。

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酒不貪杯

親朋好友相聚，酒是少不了的。首先做到，開車不喝酒，喝酒不開車！過量喝酒會造成腸黏膜的損傷及對肝臟功能損害，從而影響營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和轉(zhuǎn)運，還可能引起急性酒精中毒，從而引起胰腺炎。

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秋季補水很重要

秋干氣燥，人體的水分容易丟失。體內(nèi)水不足時，會感到口渴、頭痛，還容易疲勞。注意及時補充水分，特別是旅游時。不要感到口渴時再喝水，每天至少喝水1500毫升，茶水、白開水都是健康的選擇。

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如果出現(xiàn)腸胃不適怎么辦？

聚餐時吃得太多，不注意食品衛(wèi)生，吃了不干凈、不新鮮、沒做熟的食物，可能會出現(xiàn)腸胃不適，甚至出現(xiàn)消化道疾病。

要少食辛辣食物

要適當(dāng)控制飲酒量

要少食腌制的咸魚、臘肉等食物

飽食后，胃腸如果輕度不適，可以通過散步或者腹部按摩緩解癥狀，切記不要連續(xù)多餐飽食。如果長時間持續(xù)腹脹且癥狀越來越重，一定要及時去醫(yī)院檢查。

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節(jié)后上班如何調(diào)節(jié)飲食？

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三餐規(guī)律

適宜的就餐時間為：

早餐6:30～8:30

午餐11:30～13:30

晚餐18:00～20:00

每一餐都要有谷薯類(主食)。另外，在動物性食物(魚蝦等水產(chǎn)品、畜肉、禽肉、蛋)、蔬菜、大豆(或者奶類)三類中至少選擇兩類，還要做到葷素搭配。

三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%來分配。每餐可以按照蔬菜類食物、動物性食物、主食的順序來進餐，這樣餐后不容易饑餓，血糖也更為平穩(wěn)。

面包+雞蛋+牛奶、包子+豆?jié){這樣的快手早餐是不少上班族的標(biāo)配。此外，還可以帶一些水果或者堅果，作為上午的加餐。

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食物多樣

節(jié)后，在調(diào)整飲食的過程中，大家要特別注意食物的選擇：

主食中，糙米、綠豆這樣的粗雜糧應(yīng)占到1/4～1/3。把土豆、紅薯這樣的薯類也當(dāng)作主食，每天攝入50～100克，大約是半個土豆(中等大小)的重量。

增加蔬菜的攝入量，最好每天能吃到500克，并分至三餐。多吃深綠色、橙黃色、紫紅色等深色蔬菜，重量應(yīng)該占到蔬菜總量的一半。

適量吃動物性食物。每周至少吃2次水產(chǎn)品，增加水產(chǎn)品在動物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉為主，少吃肉皮、五花肉等。

大豆類食物，比如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆干等，既是傳統(tǒng)美食，也提供豐富和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，集美味與營養(yǎng)于一身。無論是正餐還是零食，都可以多多考慮它們。

奶類多選擇不額外添加糖的純奶、鮮奶、酸奶等奶制品。

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清淡飲食

飲食清淡不是指不吃肉，而是少油、少鹽、少糖。烹調(diào)方式要注意多蒸煮、少煎炸。

要注意粗細(xì)搭配、葷素搭配、食物顏色深淺搭配，盡量少選擇油炸、腌制等高油、高鹽的食品。

如果午餐以動物性食物為主、蔬菜比較少，晚餐就可以多吃一些蔬菜進行補充。

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足量飲水

注意足量飲水。每人每天喝水1500～1700毫升。首選白開水，淡茶水、各種花果茶(不加糖)也是不錯的選擇。不喝或少喝含糖飲料。

果汁即使是鮮榨果汁，也不能替代完整的水果。菜湯、魚湯、雞湯、菌湯等各種湯品也可以補充水分，但是注意不要太油、太咸。

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控制體重

過分控制飲食往往減掉的是水分和肌肉，而且會使人感到疲憊、難以堅持。

建議每月減重速度控制在2～4千克為宜，而且要通過合理的飲食和規(guī)律的運動循序漸進達(dá)到這個目標(biāo)。

每餐做到“七分飽”，胃里還沒覺著滿，但是感覺不餓了，這時候就可以放下筷子了。

見縫插針增加運動量，工作時也可以每小時起來做一些簡單易操作的辦公室“小運動”，如椅子操、肩部拉伸、抬腿舉臂等。