黃阿姨已經(jīng)54歲了，20多年的煙齡讓她一開始覺得：戒煙這三個(gè)字，只是年輕人的口號(hào)。去年體檢查出血壓偏高后，在女兒的反復(fù)勸說和醫(yī)生的建議下，她終于下定決心“戒掉”。但誰能想到，剛開始那一兩天，黃阿姨整晚睡不好覺，總覺得手上少了點(diǎn)什么。到了第三天，她連吃飯都覺得沒味，于是心生動(dòng)搖：是不是戒煙其實(shí)有害身體？

其實(shí)，戒煙的路上，黃阿姨遇到的“坎”，幾乎每位煙民都經(jīng)歷過。堅(jiān)持多久才能算真正戒煙成功？戒煙的每個(gè)階段，都有心理和身體的“大考”。只有熬過這些關(guān)口，健康的希望，才會(huì)變得切實(shí)可見。有人甚至說，戒煙就像和尼古丁分手，每個(gè)人都需要過五關(guān)斬六將。

那到底，戒煙需要多少天，才能大膽宣稱“我成功了”？中途的變化又有多少讓人意想不到？今天，我們把這個(gè)過程完整拆解，也許你正好卡在某一步。看完這篇文章，也許你會(huì)和黃阿姨一樣，對(duì)戒煙重新燃起信心。

戒煙的5個(gè)階段，每一步都是考驗(yàn)

第一階段：24小時(shí)，戒斷“試水”期

別小看最初的24小時(shí)。這一天，你的血壓和心率會(huì)開始下降，一氧化碳在血中的濃度大幅降低。但此時(shí)，戒斷反應(yīng)悄悄來襲，包括焦躁、煩悶、想磕煙，甚至失眠、食欲變化。很多人止步于此，因?yàn)?strong>剛剛失去的“滿足感”讓大腦極度不適應(yīng)。臨床數(shù)據(jù)顯示，80%以上的復(fù)吸都發(fā)生在頭1-2天內(nèi)。

第二階段：72小時(shí)，無煙“小考期”

到了第三天，尼古丁已經(jīng)基本被身體代謝干凈。呼吸變得更加順暢、嗅覺和味覺逐漸恢復(fù)，但強(qiáng)烈的想吸一口煙的沖動(dòng)還在打“最后的反撲”。這時(shí)最容易出現(xiàn)“手里癢癢”的感覺，因?yàn)槟愕纳眢w和大腦都在“回憶”抽煙的滿足。很多人會(huì)覺得注意力下降、甚至有點(diǎn)抑郁，這其實(shí)是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)缺乏尼古丁的表現(xiàn)。

第三階段：14天，“斷癮”關(guān)鍵期

兩周堅(jiān)持下來，不少戒煙者開始覺得身體明顯輕松，走路也不喘了、咳嗽也少了?？茖W(xué)研究顯示，戒煙14天后，肺功能會(huì)有提升，循環(huán)系統(tǒng)的自我修復(fù)也在啟動(dòng)。但心理上依然敏感，看到別人抽煙、壓力大時(shí)還是想復(fù)吸?！凹偃邕@時(shí)候堅(jiān)持住，很多人能獲得第一次的‘戒煙信心’”。

第四階段：3個(gè)月，復(fù)發(fā)“拐點(diǎn)期”

三個(gè)月不抽煙，醫(yī)生已經(jīng)可以用“臨床治愈”來評(píng)估煙草依賴。大部分生理反應(yīng)已經(jīng)顯著緩解，睡眠和飲食也趨向正常。肺部的清除功能提升了16-30%，咳痰和氣促等問題明顯減輕，血栓與心臟病風(fēng)險(xiǎn)逐步下降。但要注意，許多人會(huì)在此期間因?yàn)椤熬蹠?huì)、同伴誘惑”重新染上，所以，此時(shí)保持警惕極為重要。

第五階段：6個(gè)月及以上，身心“重建期”

挺過半年，不吸煙者肺功能恢復(fù)可達(dá)80%以上，慢慢進(jìn)入“鞏固期”。心理依賴大大減輕，健康風(fēng)險(xiǎn)明顯下降，比如中風(fēng)、冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大幅減少。哈佛醫(yī)學(xué)院的研究還顯示，一年不吸煙后，冠心病風(fēng)險(xiǎn)下降一半。但心理上的偶發(fā)沖動(dòng)，仍需要自律和環(huán)境支持。

戒煙成功標(biāo)志，有哪些？

多數(shù)權(quán)威指南認(rèn)為，連續(xù)3個(gè)月以上不吸煙，可以視作臨床戒斷成功。但更理想的目標(biāo)，是半年及一年后依然保持無吸煙記錄。那種“聞著香煙味兒還會(huì)想上前吸一口”的沖動(dòng)，僅是習(xí)慣的“殘影”，往往也會(huì)隨著時(shí)間推移逐步淡化。

你是不是也和黃阿姨一樣，剛熬過前14天就“自滿”了？其實(shí)，很多研究資料表明，5年不吸煙后，吸煙相關(guān)疾?。ㄈ绶伟?、慢阻肺等）風(fēng)險(xiǎn)才會(huì)真正大幅降至非煙民水平。這也解釋了為什么有人戒煙四五年才敢拍著胸脯說“我真的戒了”。

戒煙路上遇到的3個(gè)“坑”，如何繞開？

不要忽視臨床戒斷反應(yīng)。失眠、食欲變化、煩躁和注意力下降是常見癥狀。這時(shí)候可以多運(yùn)動(dòng)、保持社交，與親友互動(dòng)，分散對(duì)煙草的思念。

警惕聚會(huì)、酒精烘托下的復(fù)吸高風(fēng)險(xiǎn)。有些場(chǎng)合本就容易“煙酒配”?？梢栽琰c(diǎn)主動(dòng)離開、準(zhǔn)備替代零食，比如嚼口香糖，用“手”來轉(zhuǎn)移注意力。

設(shè)置目標(biāo)和儀式感。比如明確戒煙日，邀請(qǐng)親友見證。每堅(jiān)持一個(gè)月，給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)。數(shù)據(jù)證明，有計(jì)劃支持的煙民戒煙成功率可提升35%以上。

給戒煙之路多點(diǎn)耐心與信心

黃阿姨最終是怎么做的？她給自己制定了“打怪升級(jí)”的計(jì)劃，把每個(gè)階段都當(dāng)一場(chǎng)闖關(guān)。每次堅(jiān)持住，女兒和家人都會(huì)給她鼓勵(lì)。三個(gè)月后，她驚喜發(fā)現(xiàn)，咳嗽少了、人精神了、早上呼吸都順暢了。有次聚會(huì)看到朋友抽煙，她沒再心動(dòng)，這才意識(shí)到：原來自己真的快成功了。

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