夜里兩點(diǎn)，電視的光閃爍著，男人的呼嚕聲與外頭的風(fēng)聲交織在一起。茶幾上，一瓶沒(méi)喝完的啤酒、一包咸香的瓜子、還有血壓計(jì)上的數(shù)字——“178/102”。

第二天，這個(gè)男人去醫(yī)院做體檢，醫(yī)生問(wèn)他：“你還在和身體拼命呢？”

高血壓不是一夜之間找上門的，而是人們和身體長(zhǎng)期“較勁”的結(jié)果。那些活到八十歲、血壓依舊穩(wěn)如老牛車的人，早在五十五歲那年，就學(xué)會(huì)了不和身體較勁。

1.不再熬夜

正常人夜間血壓應(yīng)比白天低10%到20%，這是身體修復(fù)血管內(nèi)皮的“黃金時(shí)段”。

如果長(zhǎng)期熬夜，這個(gè)節(jié)律被打亂，交感神經(jīng)興奮、血管持續(xù)收縮，夜間血壓反而不降反升。久而久之，心臟超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，血管就失去了彈性。

那些長(zhǎng)壽的高血壓患者早就學(xué)會(huì)放下手機(jī)，關(guān)掉電視，把“早睡”當(dāng)作一種保命習(xí)慣。

對(duì)他們來(lái)說(shuō)，最貴的護(hù)膚品是睡眠，最好的降壓藥是作息。

2.心理壓力

很多人平時(shí)量血壓一切正常，可一到醫(yī)院、開(kāi)會(huì)、吵架、堵車時(shí)，血壓就“蹭”地上去了——這就是所謂的“隱性高血壓”。

心理壓力水平高的人群，高血壓發(fā)病率比普通人高出近60%。交感神經(jīng)長(zhǎng)期緊張，會(huì)促使體內(nèi)分泌皮質(zhì)醇、腎上腺素等激素，讓血管持續(xù)收縮，血壓難以回落。

有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生常說(shuō)，情緒穩(wěn)定的老人往往血壓也穩(wěn)。這不是巧合，而是生理反應(yīng)的真實(shí)回饋。

通過(guò)散步、音樂(lè)、聊天、深呼吸，讓壓力有出口。

3.學(xué)會(huì)放松

血壓的升高，往往是心情先起波瀾。有人一生氣就頭暈，有人一緊張就胸悶。

人的神經(jīng)系統(tǒng)分為交感與副交感，當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期情緒緊繃，交感神經(jīng)持續(xù)活躍，久而久之，心跳快、血壓高、血管硬化。
冥想、深呼吸等放松訓(xùn)練能顯著降低收縮壓，呼吸放慢時(shí)，副交感神經(jīng)被激活，血管自然放松。

4.不再“重口味”

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成人每日鹽攝入不超過(guò)5克，而現(xiàn)實(shí)中，大多數(shù)人每天吃了近兩倍。

鹽的罪過(guò)，不在味道，而在鈉。鈉攝入多，會(huì)增加血容量，讓心臟超負(fù)荷運(yùn)行。

醬料、面包、鹵味、甚至牛奶都有“隱形鈉”。

5.血管老化

長(zhǎng)期高血壓會(huì)加速血管內(nèi)皮細(xì)胞損傷，讓血管壁變厚、變硬。血管一旦失去彈性，血壓就更難控制，形成惡性循環(huán)。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)、控制飲食、管理情緒的人群，其血管生物年齡平均比實(shí)際年齡年輕10歲。

讓血管保持年輕，就等于給生命“續(xù)航”。

6. 久坐不動(dòng)

現(xiàn)代人坐著的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，開(kāi)會(huì)、開(kāi)車、看電視、滑手機(jī)，平均一天超過(guò)8小時(shí)。

久坐會(huì)導(dǎo)致下肢血液回流變慢，而久坐超過(guò)4小時(shí)的人群，患高血壓風(fēng)險(xiǎn)提高近30%。

那些長(zhǎng)壽的高血壓患者，哪怕工作忙，也會(huì)每隔50分鐘站起來(lái)走動(dòng)。

他們不追求劇烈運(yùn)動(dòng)，只追求“動(dòng)起來(lái)”。做家務(wù)、園藝、散步、打太極。

這些看運(yùn)動(dòng)讓身體分泌一氧化氮，這種物質(zhì)能擴(kuò)張血管、改善血流，還能增強(qiáng)胰島素敏感性，減少脂肪堆積。

7.規(guī)律服藥

高血壓是慢性病，不是“發(fā)作型”疾病。它的危險(xiǎn)在于“無(wú)聲”。

很多人只有頭暈時(shí)才吃藥，覺(jué)得“沒(méi)感覺(jué)”就停藥。血壓忽高忽低，使血管的壓力劇烈波動(dòng)。

遵醫(yī)囑、定時(shí)、定量、長(zhǎng)期服藥，才是的正確做法。

生活方式的改變才能更好地穩(wěn)定血壓。

8.不再讓身體“硬撐”

有些人總說(shuō)“我身體好，不怕高血壓”。而早晨頭暈、走路發(fā)飄、睡眠淺、晨起心慌，這些都是血壓升高時(shí)出現(xiàn)的狀況。

高血壓患者如果在早期就重視這些現(xiàn)象，并改善生活方式，心腦血管事件的風(fēng)險(xiǎn)可下降40%以上。

9.節(jié)制

五十五歲是一個(gè)分界線。從這時(shí)起，血管彈性下降、代謝變慢、修復(fù)能力減弱。

如果還像年輕時(shí)一樣熬夜、動(dòng)怒、嗜咸、久坐，那就是在透支生命儲(chǔ)備。

在日常的生活中做到早睡、放松、清淡、適動(dòng)、規(guī)律用藥，這才是對(duì)于高血壓患者最健康的生活方式。

真正的長(zhǎng)壽，從“收手”那一刻開(kāi)始

那些能活到八十歲的高血壓患者，不是比別人幸運(yùn)，而是比別人更早學(xué)會(huì)停下來(lái)。
高血壓不可怕，可怕的是明知道該改，卻還不改。真正的健康，不是贏在意志力，而是穩(wěn)在自律。

參考資料：

[1] 《中國(guó)高血壓防治指南（2023年修訂版）》. 中華心血管病雜志, 2023, 51(1): 1–91.
[2] 國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì). 《中國(guó)居民膳食指南（2022年）》. 人民衛(wèi)生出版社, 2022.
[3] 《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志（JACC）》. Vascular Aging and Blood Pressure, 2021.
[4] 《心理壓力與高血壓發(fā)病關(guān)系的流行病學(xué)研究》. 中國(guó)循證醫(yī)學(xué)雜志, 2020.
[5] 《規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)血管彈性與高血壓患者生活質(zhì)量的影響》. 臨床心血管雜志, 2019.