來源：央視一套

今天（10月8日），是全國高血壓日。據(jù)統(tǒng)計(jì)，如今每3個中國成年人中，就有1人是高血壓?？刂蒲獕海_用藥、健康飲食與科學(xué)運(yùn)動是關(guān)鍵。如何判斷身體是否拉響高血壓警報(bào)？一文了解↓

出現(xiàn)這3個信號 提醒你血壓高了

高血壓：在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次血壓超過140/90mmHg，即可診斷為高血壓。

高血壓在初期往往癥狀不明顯，容易被忽視。但如果出現(xiàn)以下3個信號，則可能是血壓升高的早期提示，需引起警惕。

睡醒時頭疼、頭暈

疼痛部位多位于腦后區(qū)域，起身或蹲下站起時頭暈感可能加劇。特別是在勞累后反復(fù)出現(xiàn)此類癥狀。

肢體麻木

手指、腳趾等末端部位麻木或皮膚表面有類似螞蟻爬行的感覺。有時還會出現(xiàn)手指活動不靈活、協(xié)調(diào)性下降的情況。

容易疲勞

血壓持續(xù)升高可影響心臟泵血功能，導(dǎo)致全身組織供氧不足，從而引起經(jīng)常性、難以緩解的疲勞感。

這些癥狀，大多數(shù)是由于動脈血管硬化，血管收縮，造成大腦或肢體、肌肉的血液供應(yīng)不足。如果同時出現(xiàn)多個癥狀，就要高度懷疑血壓升高。

這么吃 吃出平穩(wěn)血壓

低鹽飲食

醫(yī)生建議，每天食鹽攝入不超過5克（約一啤酒瓶蓋的鹽量）。除了炒菜少放鹽，還要警惕“隱形鹽”——咸菜、醬菜、臘肉、味精、醬油、豆瓣醬等調(diào)味品，建議選擇低鈉鹽，并多用蔥、姜、蒜、檸檬汁提味。

不同地域飲食調(diào)整指南

東北地區(qū)：少吃燉菜。建議用拌菜代替燉菜，這樣能有效保留蔬菜中的鉀離子，對血壓產(chǎn)生積極的影響；

西北地區(qū)：少吃加工、腌制的肉類食品，增加蔬菜如洋蔥、胡蘿卜、芹菜的攝入量；

華北地區(qū)：少喝粥。粥類糖分含量較高，會增加體內(nèi)血糖含量；

華東、華南地區(qū)：攝入海產(chǎn)品較多時，相應(yīng)減少鹽的攝入；

華中、西南地區(qū)：火鍋底料注意少油、少鹽。可以選擇清湯火鍋加上辣椒，既能滿足對辣味的需求，也能避免高油、高鹽。

增加堿性食物攝入

堿性食物包括：蔬菜（如西藍(lán)花、菠菜、海帶、紫菜等）、豆制品、乳制品及大部分水果（如蘋果、香蕉、橙子等）。

這些食物富含鉀、鎂等礦物質(zhì)元素，在體內(nèi)經(jīng)過復(fù)雜的代謝過程后，會使體液呈堿性。高血壓患者往往存在體內(nèi)酸堿失衡的情況，適當(dāng)增加堿性食物攝入，可調(diào)節(jié)酸堿環(huán)境，利于身體正常代謝。

這些運(yùn)動 有效降血壓

研究發(fā)現(xiàn)，“等長運(yùn)動”非常有助于降低靜息收縮壓和舒張壓。

等長運(yùn)動：指肌肉收縮時只有張力的增加而無長度的變化。此時，肌肉承受的負(fù)荷≥肌肉收縮力。

以下3個等長運(yùn)動，更適合高血壓群體↓

靠墻靜蹲

膝蓋不要超過腳尖、不要內(nèi)扣；

重心不要偏移、不要塌腰；

下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳；

下蹲時間不要過長；

循序漸進(jìn)，每天3～5組，每次1～3分鐘。

平板支撐

取俯臥位，雙肘彎曲支撐于地面，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面；

雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面；

腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，頭部平視前方，保持均勻呼吸；

每次支撐堅(jiān)持30秒以上，次間歇1分鐘，每次訓(xùn)練連續(xù)不低于5次。

站樁

屈膝松髖，左腳提起，側(cè)方開步；

腳尖先落，過渡至全腳，重心在中間，兩腳與肩同寬；

雙手微微打開，從側(cè)方向前旋轉(zhuǎn)合抱，屈膝松髖，合抱于腹前；

膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖；

每次保持5秒，站樁時間根據(jù)個人情況循序漸進(jìn)，最終延長至3～5分鐘為宜。

拉伸不能忘

除了等長運(yùn)動外，拉伸也有助于降低動脈僵硬，改善血流，增加副交感神經(jīng)系統(tǒng)激活，從而降低血壓。這套脊柱拉伸操，一起做起來↓

拉伸小貼士：

長期堅(jiān)持更有效；

運(yùn)動后15分鐘內(nèi)拉伸效果好；

不要過度拉伸；

不要來回彈振；

不要一直憋氣。

隨便停服降壓藥？小心傷害更大

一些高血壓患者在服用藥物后，看到血壓暫時恢復(fù)正常，便想停藥。其實(shí)，這只是藥物在起作用，一旦停藥，血壓就會迅速反彈。

還有一些高血壓患者，感覺不錯時就不吃藥，感覺頭有點(diǎn)暈又開始吃藥。這種服藥方式，比徹底停藥更危險。

正常人一天當(dāng)中，血壓本就會有一定起伏。如果因?yàn)橛盟幉灰?guī)律讓血壓大起大落，是對血管的反復(fù)沖擊。

多項(xiàng)研究表明，24小時血壓變異性越大，心腦血管事件的風(fēng)險越高。尤其是平均讀數(shù)看上去不高、但波動很劇烈的人，更容易在某次突發(fā)波動中發(fā)生腦卒中或心梗。

來源：央視一套微信公眾號綜合《生活圈》、央視新聞客戶端、科普中國、健康時報(bào)、新華社