說起防癌運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人會選擇有氧運(yùn)動(dòng)：走路、跑步、跳操、打球……

然而，有一種被不少人忽視的運(yùn)動(dòng)方式其抗癌效果遠(yuǎn)超普通鍛煉，那就是——抗阻運(yùn)動(dòng)（如深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練）。

最新研究發(fā)現(xiàn)：一次45分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，能顯著抑制癌細(xì)胞生長！

什么是抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)也就是力量訓(xùn)練，指的是人體在克服外來阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，主要包括仰臥起坐、深蹲、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴等。

很多人認(rèn)為，抗阻力訓(xùn)練是練肌肉的年輕人才適合的運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)，老年人群也需要進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。

2025年3月，中國工程院院士鐘南山在國家老年大學(xué)線上直播分享自己的健康體會時(shí)強(qiáng)調(diào)，日常一定要經(jīng)常做抗阻運(yùn)動(dòng)，包括上肢和下肢，即使是老年人也要經(jīng)常做。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強(qiáng)表示，大家不用把抗阻運(yùn)動(dòng)想得很難，許多訓(xùn)練在家就能做：

蹲起、臺階運(yùn)動(dòng)或坐立運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部和臀部肌肉；

墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；

提踵可以鍛煉腿部；

可用啞鈴（可用礦泉水瓶替代）進(jìn)行抗阻抬舉；

用彈力帶也可以做弓箭拉伸運(yùn)動(dòng)和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。

一次抗阻運(yùn)動(dòng)

顯著抑制癌細(xì)胞生長

2025年7月，發(fā)表在《乳腺癌研究和治療》上的一項(xiàng)新研究顯示，做一次抗阻運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，就能激活身體的“抗癌武器”！在這項(xiàng)研究中，研究人員邀請了32名接受過主要治療的乳腺癌患者，分為抗阻運(yùn)動(dòng)組和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組，每組運(yùn)動(dòng)時(shí)長為45分鐘。

研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)后立即驗(yàn)血發(fā)現(xiàn)，所有參與者體內(nèi)“抗癌蛋白”水平飆升9%～47%；體外實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，兩種運(yùn)動(dòng)都明顯抑制了癌細(xì)胞的生長。其中，抗阻運(yùn)動(dòng)組降低了20%～21%，證實(shí)了阻力運(yùn)動(dòng)方式能通過提升抗癌肌動(dòng)蛋白水平抑制癌細(xì)胞生長。

研究人員表示，即使是單次運(yùn)動(dòng)也能激活身體的抗癌機(jī)制。

抗阻運(yùn)動(dòng)的好處被嚴(yán)重低估了

強(qiáng)健心臟

抗阻訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能顯著改善心臟形態(tài)和功能。此前一項(xiàng)研究顯示，經(jīng)過24周的抗阻訓(xùn)練后，利用功能性超聲心動(dòng)圖進(jìn)行檢測，發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練顯著改善了老年女性的心臟形態(tài)和功能。

改善血壓

堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)可以幫助改善血壓。

在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運(yùn)動(dòng)可引起舒張壓小幅但顯著地降低（降低1毫米汞柱）；對于中老年健康成人（>40歲），抗阻運(yùn)動(dòng)可為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。

改善血脂

《中國循環(huán)雜志》曾刊登的一篇文章指出，無論有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是日常體力活動(dòng)均可對血脂譜產(chǎn)生積極影響。對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可能不足以達(dá)到最佳效果。建議在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。

對抗衰老

中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐指出，人衰老的主要原因是肌肉流失，力量訓(xùn)練是保住肌肉的好方法。

強(qiáng)壯骨骼

陳星佐醫(yī)生表示，力量訓(xùn)練可以幫助人體增加肌肉量，肌肉可以幫助儲存血液中游離的鈣離子，避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。

改善睡眠

2024年最新發(fā)布的《中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民的平均睡眠時(shí)長普遍偏短，為6.75小時(shí)，有28%的人夜間睡眠時(shí)長不超過6小時(shí)。睡眠質(zhì)量也不盡如人意，超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳，甚至有1/5的人屬于“較差”水平。

近年來，有不少科學(xué)研究表明，抗阻運(yùn)動(dòng)（如深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練），可能是改善睡眠的“天然良藥”。

2024年6月，國際學(xué)術(shù)期刊《公共科學(xué)圖書館·綜合》上發(fā)表的一項(xiàng)研究在比較了運(yùn)動(dòng)、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對睡眠質(zhì)量的影響后發(fā)現(xiàn)：對于65歲以下的人來說，力量訓(xùn)練是提升睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)更有效。

抗阻運(yùn)動(dòng)注意4個(gè)細(xì)節(jié)

保持自然呼吸

要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過大。

關(guān)注身體狀態(tài)

急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)。

鍛煉每個(gè)肌群

力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭?。?、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。

建議每周每個(gè)肌群的鍛煉至少進(jìn)行2次，間隔2天以上。每個(gè)大肌肉群做2～4組，每組重復(fù)8～12次，組間休息2～3分鐘。

合適運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。強(qiáng)度過小，沒有明顯健身效果；強(qiáng)度過大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

聚焦——健康謠言粉碎機(jī)

1.睡硬板床可以緩解腰痛，是真是假？

人體正常脊柱生理結(jié)構(gòu)有四個(gè)生理彎曲。如果床墊過于柔軟，則無法為脊柱提供適當(dāng)支撐；而床墊太硬，則會使人體過度依賴肩部、髖部支撐，同樣可能造成脊柱扭曲。

緩解腰痛不是一件簡單的事，更不是睡硬板床就能徹底解決的。注意日常保養(yǎng)和適度康復(fù)鍛煉，避免讓腰椎過度疲勞，都是緩解腰痛的可行方法。

2.多喝水就能防秋燥，是真是假？

不一定！

“多喝水就能防秋燥”這種說法不完全對。燥邪傷人的核心原因是“津液虧虛”。中醫(yī)的“津液”是飲食水谷經(jīng)脾胃運(yùn)化而生成，是機(jī)體一切正常水液的總稱，廣泛分布于全身，包括水、唾液、胃液、關(guān)節(jié)液等。

一方面，喝水是防秋燥、補(bǔ)津液的重要基礎(chǔ)，及時(shí)適量補(bǔ)水能為津液生成提供關(guān)鍵的物質(zhì)原料，可以暫時(shí)緩解“津液不足”引發(fā)的燥象，如口干口渴等，但并未解決根本問題。因?yàn)橹嗅t(yī)認(rèn)為，水液需經(jīng)過脾胃運(yùn)化轉(zhuǎn)輸（胃腐熟水液、脾吸收轉(zhuǎn)化），再依賴肺的宣降布散（將津液輸布至體表、孔竅）、腎的蒸騰氣化（調(diào)節(jié)津液代謝），才能轉(zhuǎn)化為真正濡養(yǎng)全身的“津液”。另一方面，中醫(yī)防秋燥遵循“滋陰潤肺、生津潤燥”的原則，可通過飲食調(diào)理等方式進(jìn)行。例如，在飲食方面，推薦選擇滋陰、潤肺、生津的食材。

（綜合來源：健康時(shí)報(bào)、央視新聞、南京新聞、健康中國等）

工人日報(bào)客戶端《樂健康》第691期

來源：工人日報(bào)客戶端