明明睡了8小時(shí)，醒來還是覺得累？睡不著刷手機(jī)行不行？數(shù)羊，熱牛奶能助眠嗎？午休該不該睡？

在這一期節(jié)目里，我請(qǐng)來上海市精神衛(wèi)生中心（宛平南路600號(hào)）睡眠障礙診治中心負(fù)責(zé)人苑成梅主任一起聊透睡眠這件事：失眠、嗜睡、打呼嚕、午睡、熬夜背后的秘密，白噪音、屬羊、褪黑素這些助眠小技巧究竟靠不靠譜，聽完你會(huì)獲得獲得好睡眠的超級(jí)秘籍~

苑成梅

上海市精神衛(wèi)生中心

主任醫(yī)師

文字內(nèi)容摘自本期播客，完整音頻見文末

特別感謝音頻剪輯和文字整理伙伴：依瑾、桃子

菠蘿：先請(qǐng)教您一個(gè)本質(zhì)的問題，人為什么要睡覺？

苑成梅主任：為了活著，就這么簡(jiǎn)單。我們的生存很重要，不睡覺真的會(huì)死人。

睡覺有幾個(gè)重要的功能。第一是促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。我們都知道小孩睡得特別多，那是因?yàn)樯窠?jīng)發(fā)育、生長(zhǎng)素的分泌等，主要都是在晚上完成的，所以睡覺的過程對(duì)于長(zhǎng)智商、長(zhǎng)身高都特別重要。

還有一個(gè)作用就是恢復(fù)體力。哪怕玩一天也會(huì)消耗非常多的能量，更何況大多數(shù)人是工作了一天，而夜間睡眠是幫助恢復(fù)體力的。

睡眠還可以清除白天的代謝廢物?，F(xiàn)在科學(xué)家已經(jīng)證實(shí)，我們?cè)谒哌^程中有淋巴液的脈沖式釋放，會(huì)把細(xì)胞間隙里的一些代謝產(chǎn)物清除掉。

睡眠對(duì)我們的認(rèn)知功能也非常重要，它通過整理記憶碎片，起到規(guī)范內(nèi)在秩序的作用。我們白天會(huì)接收到非常多的信息，這些信息只有部分是有用的。睡覺的過程中，其實(shí)大腦某一些區(qū)域也在工作，就像電腦，有用的東西保存了，沒用的東西在關(guān)機(jī)后就釋放掉了。所以有些實(shí)驗(yàn)證實(shí)，睡得好的人，在睡覺前記憶一些東西，睡醒之后記住的比例要比睡眠不好的人高得多。所以睡覺對(duì)于鞏固記憶、認(rèn)知功能的維持是非常重要的。

睡覺對(duì)于免疫功能也非常重要。大家都有體會(huì)，最近睡得不好或者睡得不夠，就容易感冒、容易生病。

菠蘿：看來在睡著的時(shí)候，身體也很忙的。

苑成梅主任：是大腦不同的功能區(qū)域在忙。吃飯和睡覺都是人最基本的本能活動(dòng)之一，所以它也是維持生命延續(xù)的基石。

菠蘿：有一些企業(yè)家建議大家每天只睡四五個(gè)小時(shí)，就是間歇式睡眠，睡一個(gè)小時(shí)醒來，干活，然后再睡一個(gè)小時(shí)，大概是這樣，您怎么看？

苑成梅主任：我肯定不認(rèn)同這種觀點(diǎn)，應(yīng)該有一個(gè)足夠深的、連續(xù)的睡眠。如果睡一會(huì)兒、起一會(huì)兒的話，睡眠的連續(xù)性就被打斷了，那很有可能有非常多的淺睡眠，卻沒有深睡眠。長(zhǎng)期這樣下去，認(rèn)知功能會(huì)減退得很快。

有的人天生記憶類型就不一樣。有很多很有成就的人，他們的確就屬于思維特別活躍、精力特別旺盛的人。但是作為普通人來說，我們沒有辦法模仿。據(jù)說愛因斯坦是需要很多睡眠的人！

還是要了解自己，尊重自己的特性，不要非得跟自己擰著。中國(guó)人非常講究順天應(yīng)人，這種哲學(xué)觀念還是挺重要的。睡覺是為了活著，當(dāng)然也是為了更好的活著。

菠蘿：怎么知道自己是屬于睡眠長(zhǎng)的還是睡眠短的人？

苑成梅主任：主要從你的功能角度去判斷。在不受干擾的情況下，睡到自然醒，能睡多長(zhǎng)時(shí)間，這是你睡眠的能力。再看你睡了這么久之后，你白天的精力狀況如何，如果是精力充沛、情緒穩(wěn)定的，大腦的反應(yīng)速度、應(yīng)對(duì)問題的能力都挺好的，那就說明睡夠了?；謴?fù)正常功能是睡覺非常重要的一個(gè)作用。

菠蘿：您的病人一般是什么原因去找您？

苑成梅主任：因?yàn)槲覀兪蔷裥睦砜?，所以最常見的是失眠，分為失眠癥狀和作為一種疾病的失眠。失眠癥狀幾乎每個(gè)人都經(jīng)歷過，如果你今天很興奮、或者正好感冒了鼻塞，都可能睡不好、失眠。失眠是說你有條件睡，也有機(jī)會(huì)睡，但睡不著。如果你工作很忙、熬夜趕任務(wù)，那是沒機(jī)會(huì)睡，不算失眠；如果有條件又有機(jī)會(huì)，但是還睡不著，或者睡得淺，或者睡著了也覺得跟沒睡一樣，沒有恢復(fù)感，這些都屬于失眠癥狀。如果這種情況持續(xù)存在，比如說每周超過三天、持續(xù)超過三個(gè)月，帶來功能損害或者痛苦體驗(yàn)，我們就把它叫做慢性失眠障礙。到我這兒來看病的，這一類人是最多的。

其實(shí)還有個(gè)30分鐘，我們把它叫“三三”原則。30分鐘的意思是你躺下關(guān)了燈啥也不干，然后超過30分鐘還沒睡著，那你就存在入睡困難的問題。如果你是夜里醒過來，上個(gè)廁所倒頭又睡了，這問題不大，但如果超過30分鐘還是不能再次入睡，或者夜里醒來3次及以上，就提示存在睡眠維持困難。

菠蘿：我經(jīng)常聽到一個(gè)說法，就是有的人天生喜歡晚睡。真的有早睡基因、晚睡基因這個(gè)說法嗎？

苑成梅主任：真的有。雖然我們現(xiàn)在還不確定早睡基因是哪個(gè)、晚睡基因是哪個(gè)，但是我們的說法是清晨型和夜晚型。有的人早睡早起，上午精神最好，就是清晨型。還有的人白天精神不好，一到了晚上就很精神，所以他會(huì)晚睡晚起，這多半是夜晚型，這兩類人都有。當(dāng)然大部分人是中間型，就是既不太早又不太晚的。但是年輕人有一個(gè)特點(diǎn)，他們傾向于晚睡晚起。

菠蘿：有沒有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，比如說作為30歲的人，幾點(diǎn)準(zhǔn)備睡覺或者入睡，是一個(gè)相對(duì)健康的作息？

苑成梅主任：對(duì)于年輕人來說，相對(duì)健康的睡眠時(shí)間應(yīng)該是晚上11點(diǎn)左右到早上7點(diǎn)左右，這個(gè)時(shí)間是比較健康的，就是跟工作節(jié)奏、晝夜節(jié)律是比較匹配的。

菠蘿：城市夜生活中有很多的光和刺激，是不是把我們的睡眠時(shí)間整體往后拖了？

苑成梅主任：是的，以前在農(nóng)村，晚上是沒有什么娛樂活動(dòng)的，有的地方甚至連電都沒有，電視也很少，所以普遍睡得早。但現(xiàn)在好玩的東西太多了，不光是成人，小孩兒你想讓他早點(diǎn)睡都得費(fèi)很大力氣。我們也會(huì)碰到，包括我自己的孩子，想把他早早放到床上去摁下他，讓他睡覺都是很難的事。

菠蘿：來找您的這些人，什么歲數(shù)的比較多一點(diǎn)？

苑成梅主任：最多的肯定是上了年紀(jì)的人。因?yàn)槟昙o(jì)大的人，本身睡覺的能力是下降的，這也是一種衰老的表現(xiàn)。你的睡眠能力其實(shí)反映了機(jī)體的衰老程度。比如有些人明明60歲，但他看起來很年輕，有的人50歲，但看起來很老，他的實(shí)際年齡跟他身體的機(jī)能水平并不是完全一致的，睡眠也能夠反映機(jī)體狀況。

菠蘿：所以睡不醒是比較好的一件事兒?jiǎn)幔?/strong>

苑成梅主任：也不盡然，專門有一種疾病叫做嗜睡障礙，真的就會(huì)睡不醒，比如晚上睡十多個(gè)小時(shí)，早晨還是醒不過來，起床困難，白天也經(jīng)?；杌栌?。而且當(dāng)睡意襲時(shí)，他是不能抵抗的，甚至有的人吃著飯走著路都有可能要睡過去，這就是嗜睡障礙。嗜睡障礙最典型的就是發(fā)作性睡病，這個(gè)其實(shí)蠻危險(xiǎn)的。有的人正在開車、騎自行車、走路的時(shí)候，突然之間嗜睡發(fā)作，是非常危險(xiǎn)的。它屬于罕見病，是覺醒系統(tǒng)出了問題，就是覺醒程度不夠。這個(gè)其實(shí)還蠻難治的，需要用一些中樞興奮的藥物。

菠蘿：睡得太少不好，睡得不規(guī)律不好，睡得太多也有問題。

苑成梅主任：對(duì)，現(xiàn)在大數(shù)據(jù)顯示，睡的太多和太少都不好，它都會(huì)增加我們的全因死亡率，睡太多增加癡呆的風(fēng)險(xiǎn)和腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)。

菠蘿：最近也有人在探討午睡的問題，有些地方有午休時(shí)間，有些地方?jīng)]有。對(duì)于小孩也好，成年人也好，午睡是必要的嗎？有好處嗎？

苑成梅主任：學(xué)齡前的孩子的確是需要午睡的，成年人原則上并不需要午睡，但是在中國(guó)，我們有午睡的習(xí)慣，所以對(duì)于本身沒有睡眠問題的人，睡個(gè)午覺是沒問題的。包括我自己，中午如果有時(shí)間的話，我也喜歡稍微瞇一會(huì)兒，哪怕10分鐘、15分鐘，就會(huì)覺得有恢復(fù)感，還挺舒服的。但是對(duì)于失眠的人來說，我們會(huì)限制午睡的時(shí)間。其實(shí)對(duì)所有人，除了學(xué)齡前的孩子，我們都不建議午睡時(shí)間太長(zhǎng)。因?yàn)槿绻M(jìn)入了深睡眠又被喚醒，看起來人醒了，但實(shí)際上大腦處理信息的能力，需要花兩三個(gè)小時(shí)才能恢復(fù)。所以不主張午睡太久，20分鐘左右是比較理想的狀態(tài)。

但是對(duì)于失眠的人，白天盡量不睡。好多失眠的人有一個(gè)特點(diǎn)，就是逮著機(jī)會(huì)就打盹。坐在車上的時(shí)候、看電視的時(shí)候，經(jīng)常閉目養(yǎng)神，然后你去問他，他就會(huì)說我沒睡著。但實(shí)際上如果我們記錄他的腦電波，腦電波提示他其實(shí)有非常淺的睡眠，就是似睡非睡，這樣對(duì)他晚上睡眠是不利的。

我們希望他晚上足夠靜息，白天足夠活躍，有這樣的一個(gè)節(jié)律，睡眠就會(huì)好一些。好多上了年紀(jì)的人，因?yàn)橥饶_不好，或者有一些慢性病，會(huì)很擔(dān)心傷到關(guān)節(jié)，或者覺得心臟不太好、血壓高，平時(shí)活動(dòng)量很少，有的人甚至整天不下樓，這樣會(huì)影響他的睡眠。我們把白天消耗的體力稱為睡眠的動(dòng)力，又叫睡眠驅(qū)力、睡眠壓力。也就是說你要消耗了，才會(huì)有睡意。

有些人睡眠之所以惡化，是因?yàn)橛幸粋€(gè)突發(fā)事件，比如說骨折了或生了一場(chǎng)大病，躺著好長(zhǎng)時(shí)間，而他在終日躺著的時(shí)候開始出現(xiàn)失眠，而且這就持續(xù)下來了，這跟活動(dòng)量減少也是有關(guān)系的。

如果是偶爾失眠，比如說有的人因?yàn)樽隽耸中g(shù)傷口疼，這種失眠是有快速解決方法的，吃點(diǎn)助眠藥物，等到傷口好了，也就睡好了，也不用吃藥了，這就是短期失眠，我們又叫它急性失眠。

但是當(dāng)成為慢性失眠，比如持續(xù)三個(gè)月以上，那一定不是單純因素引起的，是有好多因素讓它持續(xù)存在。有的人可能是慢性疼痛，有的人可能是習(xí)慣不好，有的人真的就是太擔(dān)心睡覺了，或者生活中有很多其他的壓力，甚至整個(gè)人的健康都出了狀況，睡覺不好只是其中的冰山一角。有的病人吃一種藥不行加兩種，拼命加藥，最后吃十幾種藥，其實(shí)效果都不好。因?yàn)槲覀儧]有辦法只處理睡眠這一件事情，作為醫(yī)生一定是把這個(gè)人作為一個(gè)整體來看，去找到那些相關(guān)因素，然后像庖丁解牛一樣，解決各種各樣的問題。

菠蘿：正好講到這個(gè)吃藥的問題，吃安眠藥有什么要注意的？

苑成梅主任：很多安眠藥不光改善睡眠，也有抗焦慮的作用，當(dāng)然是可以吃的，只不過不能亂吃，因?yàn)樗翘幏剿?。大家都知道高血壓藥不能亂吃、降糖藥不能亂吃、心臟病藥不能亂吃，安眠藥其實(shí)也是同樣的道理，就是在病情適合的時(shí)候，比起任何其他方法，吃藥一定是最快最簡(jiǎn)單的方法，因?yàn)橹恍枰阉滔氯ァ５前裁咚幍拇_存在著依賴和濫用的風(fēng)險(xiǎn)，就是越吃越多，效果越來越差，這是身體耐受性的表現(xiàn)。還有的人有心理上的依賴，比如說我不吃這個(gè)藥，我就會(huì)很擔(dān)心我睡不著，然后越擔(dān)心、覺醒程度越增加、就越睡不著。

以前常用安眠藥就是苯二氮卓類，依賴性和耐藥性比較強(qiáng)。后來又出現(xiàn)了新型的助眠藥物，叫做非苯二氮卓類，這些藥的依賴性和耐藥性就弱很多。現(xiàn)在又有了其他機(jī)制的助眠藥物，比如說褪黑素受體的激動(dòng)劑，還有食欲素受體的拮抗劑等等。

前面提到嗜睡障礙是因?yàn)榍逍殉潭炔粔?，而好多失眠的人是覺醒程度太高，食欲素受體拮抗劑就是降低覺醒程度的。以前的安眠藥都是增強(qiáng)入睡系統(tǒng)的，起到鎮(zhèn)靜作用。而現(xiàn)在也開始降低覺醒水平，這是一種新的途徑，其實(shí)我也蠻期待的，現(xiàn)在國(guó)內(nèi)有兩個(gè)新藥上市了。

所以睡覺其實(shí)是一個(gè)平衡，當(dāng)平衡被打破的時(shí)候，要么是讓你入睡的機(jī)制太弱了，要么是讓你覺醒的機(jī)制太強(qiáng)了；重新恢復(fù)平衡，病就好了。

菠蘿：我自己經(jīng)常出差，去國(guó)外的話就會(huì)吃褪黑素來幫助倒時(shí)差，對(duì)我還挺有用，但好像不是對(duì)每個(gè)人都有用。

苑成梅主任：其實(shí)褪黑素不是治療失眠的藥物，主要用在跟晝夜節(jié)律相關(guān)的情況。我們體內(nèi)本來就有生物鐘，很多生理現(xiàn)象都是有規(guī)律的、周期性的。比如說晝夜節(jié)律指的是24小時(shí)左右，所以我們的體溫、睡眠覺醒、腎上腺素等等，它們都是以24小時(shí)為周期的。

褪黑素最主要的作用是在天黑了以后，分泌開始增加，讓我們晚上能夠睡得著，而且睡得深。到早上天快亮的時(shí)候，它會(huì)下降，漸漸讓我們清醒。而腎上腺素就跟它正好相反，等天快亮的時(shí)候它就上升了，讓人在白天保持活躍，到了晚上它就下降了，人就比較安靜。所以人體是非常精妙的，多種激素相互配合，像輪班一樣，晚上褪黑素上崗，白天腎上腺素上班。

菠蘿：那為什么有人覺得睡的時(shí)間挺長(zhǎng)，比如睡夠了8小時(shí)，但是醒來以后還覺得很累？

苑成梅主任：原因很多，最主要的一個(gè)原因可能就是睡眠質(zhì)量不好。這樣的人如果去做個(gè)檢查的話，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)他的睡眠結(jié)構(gòu)是不正常的。

睡眠不是一成不變的，它由快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠和非快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠組成。個(gè)體處于快速眼動(dòng)睡眠時(shí)，腦電波很活躍，雖然閉著眼睛，但其實(shí)眼球在眼眶里面是在來來回回運(yùn)動(dòng)，我們通?？赡軙?huì)在做夢(mèng)。這部分睡眠很重要，它跟我們情緒、精神心理、腦血管、情感發(fā)育都有很大關(guān)系。非快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠又分為淺睡眠和深睡眠，他們又有各自不同的功能。深睡眠大概占整夜睡眠的15%左右，對(duì)恢復(fù)體力是非常重要的。好多人睡了沒有解乏，就是沒有深睡眠。當(dāng)我們通過睡眠監(jiān)測(cè)記錄腦電情況、身體的信號(hào)，來判斷他的睡眠深度，就會(huì)發(fā)現(xiàn)好多失眠的人沒有深睡眠，只有淺睡眠，有的人甚至快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠（REM）也很少。這就叫睡眠結(jié)構(gòu)不正常。

菠蘿：明白了，但為什么會(huì)睡的淺呢？

苑成梅主任：那原因就有很多了，有的人可能是呼吸的原因、運(yùn)動(dòng)的原因，或者是精神緊張的各種原因。

菠蘿：我最近戴著可以檢測(cè)睡眠的運(yùn)動(dòng)手表，發(fā)現(xiàn)我的深度睡眠比較短，就是非常短的一段一段的，是不是這種就不太好？

苑成梅主任：睡眠它是周期性的，正常情況應(yīng)該是由淺睡眠-深睡眠-淺睡眠-REM-淺睡眠-深睡眠-淺睡眠-REM，成人每個(gè)周期大概90分鐘左右。所以深睡是一段一段的，不會(huì)一直深睡一兩個(gè)小時(shí)，但是通常上半夜的時(shí)候深睡眠比較多一些，例如8個(gè)小時(shí)睡眠中前4個(gè)小時(shí)的深睡眠是多的，后4個(gè)小時(shí)REM睡眠就多了。對(duì)于成人，如果睡7個(gè)小時(shí)滿足基本需求，大概深睡眠在70分鐘左右，60分鐘到90分鐘之間都是可以接受的，但如果低于60分鐘就太少了。

菠蘿：我們也知道打呼嚕是會(huì)影響睡覺的質(zhì)量的，到什么程度你會(huì)推薦大家到醫(yī)院去找您呢？

苑成梅主任：其實(shí)正常打呼嚕并不影響睡眠，很規(guī)律的、很有節(jié)奏、一直持續(xù)很平穩(wěn)的呼嚕，多半是沒有問題的，真正有問題的呼嚕是打著打著突然停掉了，有的停頓甚至到達(dá)一分鐘以上；或者有的人打著打著，你感覺他好像憋氣了，然后一下子又緩過來。所以不是所有打呼嚕都需要去醫(yī)院看，但如果這個(gè)人本身比較胖、有高血壓，或者他脖子比較短，又打呼嚕、睡不好覺，那我們就高度懷疑他會(huì)有這個(gè)睡眠呼吸的問題，是需要去醫(yī)院看的。中年的男性，還有老年的男性和女性，風(fēng)險(xiǎn)比較大。

菠蘿：這個(gè)是顯著的男性風(fēng)險(xiǎn)比女性高，對(duì)吧？

苑成梅主任：現(xiàn)在數(shù)據(jù)顯示，中年階段男性風(fēng)險(xiǎn)顯著比女性高，但是到了老年之后，其實(shí)是差不多的。因?yàn)榕越^經(jīng)之后激素的變化，肌肉松弛，比如年輕的時(shí)候氣道是很有彈性的，但是年老之后彈性下降，睡著的時(shí)候肌肉放松了，氣管就會(huì)塌陷，氣道就變窄了?；蛘哂械娜怂?，肌肉放松了，舌頭就后墜，堵住了氣道，這些都是后天的原因。也有些先天原因，例如氣道先天比較狹窄的，下頜發(fā)育不好的，腺樣體過大或沒有退化的，是可以做手術(shù)解決的。

菠蘿：大家常用的助眠的東西到底哪些有用呢？比如說睡前喝熱牛奶有幫助嗎？

苑成梅主任：睡覺前喝熱牛奶跟我們前面提到的γ-氨基丁酸有關(guān)系，人們認(rèn)為牛奶里有γ-氨基丁酸，所以能夠助眠。但實(shí)際上，我們有一句話：離開劑量說效果都是在耍流氓。如果真的要通過喝牛奶讓體內(nèi)含的這個(gè)物質(zhì)達(dá)到助眠的效果，數(shù)據(jù)顯示需要喝兩升。

所以牛奶本身助眠沒有太多效果，但是的確碰到有些病人，他會(huì)說晚上喝點(diǎn)牛奶，或者吃一小碗紅棗粥，就覺得睡得更好，我覺得一部分是心理暗示的作用，安慰劑效應(yīng)。安慰劑效應(yīng)很強(qiáng)的，尤其對(duì)失眠的人，我認(rèn)為至少有30%的作用。

另外，有些人晚餐進(jìn)食的時(shí)間跟睡覺的時(shí)間隔得很久，六七點(diǎn)鐘吃了晚飯，可能到了12點(diǎn)還沒有睡，那這個(gè)時(shí)候胃已經(jīng)排空了。其實(shí)饑餓狀態(tài)也是不利于我們睡眠的，過飽、過饑、過冷、過熱都不利于睡覺。這個(gè)時(shí)候如果他適當(dāng)?shù)某砸稽c(diǎn)東西，又是相對(duì)來說比較好消化的東西，的確是有助于睡眠的。但它不是一個(gè)藥物的作用。

菠蘿：明白了，是不是暖一點(diǎn)會(huì)更好一點(diǎn)？比如說喝冰牛奶跟喝熱牛奶有沒有區(qū)別？

苑成梅主任：這看個(gè)人習(xí)慣，比如說我們中國(guó)人肯定是更習(xí)慣于溫?zé)嵋稽c(diǎn)的東西，西方人更習(xí)慣喝冰水，他半夜也喝冰水，完全不影響。

菠蘿：有人會(huì)說的，喝一點(diǎn)小酒（不是很烈的那種）能幫助睡眠。酒精對(duì)睡眠有影響嗎？

苑成梅主任：作為一個(gè)從事睡眠專業(yè)的醫(yī)生，我是不建議任何人用酒來幫助睡覺的。早年間，我們認(rèn)為酒精可能對(duì)心血管有點(diǎn)好處，但是近幾年大家放棄了這個(gè)觀念。因?yàn)槌砂偃f(wàn)的樣本顯示，喝酒從長(zhǎng)遠(yuǎn)來說對(duì)心血管沒有好處，只有壞處，甚至增加很多癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。喝酒更多的是一種文化的意義和心理上的滿足。

從生理的角度來講，人體不需要酒，睡覺也不需要酒。酒其實(shí)是中樞神經(jīng)抑制劑。微量飲酒的時(shí)候，有的人可能會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)小興奮，然后昏昏欲睡，但是因?yàn)榫凭隗w內(nèi)通常代謝很快，它代謝掉之后，覺醒程度會(huì)增加，夢(mèng)也會(huì)增加，所以睡眠質(zhì)量是下降的。

有些人在短期內(nèi)喝酒的確會(huì)幫助睡覺，但是隨著時(shí)間推移，飲酒量會(huì)變得越來越多，助眠的效果越來越差。酒是很快就會(huì)耐受的，比安眠藥還要更快。所以如果習(xí)慣喝酒的人有很嚴(yán)重的失眠，我通常都建議他先把酒給戒了。

菠蘿：所以喝酒雖然讓人昏睡過去了，但其實(shí)他的睡眠質(zhì)量是很低的？

苑成梅主任：對(duì)。精神病學(xué)里面有專門的一類疾病，就是酒精依賴所致的精神障礙，長(zhǎng)期慢性飲酒會(huì)引起頑固性的失眠，有的人甚至產(chǎn)生幻覺、發(fā)展成癡呆，所以酒精真的會(huì)傷神經(jīng)，我們不主張過多的飲酒。

有些人說我平時(shí)不喝，但是有些重要的場(chǎng)合、或者家人聚會(huì)、逢年過節(jié)就想喝一點(diǎn)，覺得是一種很重要的享受，人生的樂趣，當(dāng)然也是允許的。我們不是要求每個(gè)人為了睡覺要變得像苦行僧一樣，但是你要有心理準(zhǔn)備，比如今天跟朋友玩得很嗨，喝了酒，那很有可能你今晚的睡眠是不好的，那你就接受今天睡眠不好，不強(qiáng)求既要享受生活，又非得睡得好。

菠蘿：還有一個(gè)大家經(jīng)常用來助眠的東西是白噪音，比如說下雨的聲音，這些是有用的嗎？

苑成梅主任：對(duì)有一些人是有用的。理論上白噪音的確實(shí)有一些治療作用，包括電扇轉(zhuǎn)動(dòng)的聲音、流水的聲音、空調(diào)嗡嗡嗡的聲音，對(duì)一些人來說的確有用，他在這種聲音下就會(huì)昏昏欲睡。但是對(duì)另外一些人來說白噪音就特別難以忍受，這些人對(duì)于聲音特別敏感，我有部分病人就耐受不了任何聲音。

睡覺本身并不需要絕對(duì)安靜，你如果需要絕對(duì)安靜，就代表著你對(duì)睡覺這件事是有焦慮的，就是過于擔(dān)心自己睡不好，所以會(huì)設(shè)定很多條件。比如有的人要求必須絕對(duì)安靜、絕對(duì)黑暗，如果他的配偶在黑暗里看手機(jī)，他都不能夠忍受。還有的人說我必須幾點(diǎn)上床，如果過了這個(gè)點(diǎn)我就再也睡不著了，就會(huì)給自己設(shè)很多的先決條件。

菠蘿：這些都是在臨床上你要給他們打破的東西是嗎？

苑成梅主任：是的。睡覺能力提高的一個(gè)表現(xiàn)就是有彈性和靈活性。

菠蘿：假設(shè)我在家里睡覺，突然意識(shí)到好像比較難以入睡，這個(gè)時(shí)候我能做點(diǎn)啥呢？

苑成梅主任：如果你躺在床上有一會(huì)兒了，突然之間覺得自己腦子一下子清醒了，完全沒有睡意，甚至有的人都會(huì)出現(xiàn)心慌出汗，那我們就會(huì)建議你離開床。有一種失眠的心理治療方法，叫失眠的認(rèn)知行為治療，簡(jiǎn)稱CBTI。這是全世界都公認(rèn)的一線治療失眠的方法，它的推薦等級(jí)還在藥物之前，因?yàn)榧劝踩?、也有效果?/p>

CBTI治療中有一條重要的原則叫刺激控制，就是如果你睡不著了，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，那就不要待在床上，因?yàn)榇簿褪怯脕硭X的。有的人睡不著了就開始刷手機(jī)，聽音樂，這些事情不要在床上做，離開床、離開臥室去干點(diǎn)別的。你可以聽音樂、可以刷手機(jī)、看電影、下棋寫字兒都行。直到你又有睡意了，把這些放下，然后再重新回去睡覺。

菠蘿：其實(shí)你在臨床上可能做的很多工作都是安撫工作？

苑成梅主任：對(duì)， CBTI的C是認(rèn)知，從醫(yī)生的角度就涉及到安撫，還有心理教育。我們做科普其實(shí)就是心理教育，安撫也是心理教育、心理支持，還有改變他的觀念看法。

比如說醫(yī)生會(huì)告訴你，你偶爾睡不著沒事兒，不用害怕。為什么這么說？第一，的確偶爾睡不著沒事兒。第二，你越擔(dān)心你就越睡不著。你的擔(dān)心對(duì)你睡覺沒有任何幫助，只會(huì)有相反的作用。病人他不知道這一點(diǎn)。所以我的好多病人失眠改善之后第一個(gè)體會(huì)，不是說他睡得多了，而是說當(dāng)他睡不著的時(shí)候不著急了，當(dāng)他不著急了，自然就能睡了。

我們還有一種相反的做法，叫做反向控制——當(dāng)你非常希望自己能睡著時(shí)，你一定要告訴自己，我不能睡、不能睡，然后你就打盹了，即使你醒了，想繼續(xù)撐著，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)可能完全撐不住，又睡著了。

菠蘿：數(shù)羊?qū)τ谌胨袔椭鷨幔?/strong>

苑成梅主任：數(shù)羊其實(shí)真沒用。我們前一陣做培訓(xùn)，有一個(gè)斯坦福的外國(guó)老師來授課，我們也問了這個(gè)問題，說中國(guó)流傳著一種很神秘的助眠方法叫數(shù)羊。他說為什么數(shù)羊呢？也許在英文里邊sleep跟sheep發(fā)音很類似。但是我覺得數(shù)羊之所以讓有些人覺得有用，是因?yàn)樗谧鲆患握{(diào)的事情，這跟白噪音有異曲同工的地方?！耙恢谎?、兩只羊、三只羊……“”很單調(diào)，做著做著可能就睡了。但是有些人就會(huì)越數(shù)越煩躁，說我已經(jīng)數(shù)到100了， 2000了，怎么還沒睡著？越數(shù)越緊張。

其實(shí)對(duì)于睡眠焦慮、或者覺醒程度高的患者，我們是有放松訓(xùn)練的。比如說有呼吸放松法、漸進(jìn)性肌肉放松法等，包括這些年很熱門的正念，這些都是有幫助的。網(wǎng)上可以找到很多音頻，我們自己的公眾號(hào)里面也有一些音頻，有需要的人可以找了自己練習(xí)。

但是，所有的方法其實(shí)都有一個(gè)學(xué)習(xí)、訓(xùn)練到起效的過程。放松訓(xùn)練不是專門為失眠而設(shè)計(jì)的，它是讓人從注意力不能夠集中、很緊張或者很緊繃、很焦慮的狀態(tài)，逐漸歸于平靜和專注的過程。

所以對(duì)于失眠的人，我通常給他們的建議是一開始不要在睡前做，因?yàn)樵谒白龅臅r(shí)候，你非常期待做五分鐘、做十分鐘就能睡著，當(dāng)你沒睡著的時(shí)候，就得到了一個(gè)不好的反饋，然后就會(huì)對(duì)它失去信心，或者更加緊張——“醫(yī)生說這個(gè)很有效，它對(duì)我也沒效了，是不是我的睡眠問題沒救了？”——會(huì)有這種自我暗示。

所以我通常都會(huì)建議他們一開始在午飯后或者走路時(shí)，做一些呼吸的練習(xí)，先練到你能夠感覺到自己能從一個(gè)比較緊繃的狀態(tài)進(jìn)入一個(gè)放松和專注的狀態(tài)，再用到睡前才會(huì)有用。

菠蘿：在睡眠研究的前沿領(lǐng)域，我們現(xiàn)在主要在研究些什么東西？

苑成梅主任：我們國(guó)家自然基金委、科技部設(shè)立了很多睡眠相關(guān)的項(xiàng)目，有兩個(gè)大的趨勢(shì)，一個(gè)就是要解決睡眠-覺醒的機(jī)制問題，最基本的生理機(jī)制。還有一個(gè)趨勢(shì)就是側(cè)重臨床、側(cè)重應(yīng)用。例如我們?cè)趺丛谝恍┨厥馊巳豪镞叄ū热缯f老年人群、青少年人群、普通白領(lǐng)人群），給他們一個(gè)更加針對(duì)性的方案，讓更多的人能夠通過一些更容易獲得的途徑來改善自己的睡眠。國(guó)家現(xiàn)在是要求所有的二級(jí)醫(yī)院都要設(shè)睡眠門診，今年是精神衛(wèi)生和兒科年，國(guó)家對(duì)睡眠問題也提出了很高的要求。說到底就是大家已經(jīng)意識(shí)到睡覺是跟基礎(chǔ)健康緊密相關(guān)的，是我們身體健康、心理健康的基石。

菠蘿：而且這事兒還和年輕人關(guān)系特別大對(duì)吧？

苑成梅主任：年輕人真正純失眠的也有，但是很多的年輕人失眠是跟自己的作息習(xí)慣有關(guān)系的。我碰到好多年輕人，他們通常都有這種感覺，比如說我上班一整天做牛馬很累，回到家里，好不容易有一些自己的時(shí)間，就想要玩一會(huì)兒，玩著玩著時(shí)間就過去了，這種現(xiàn)象還挺多的。所以就變成了當(dāng)任務(wù)不是那么緊的時(shí)候，玩得太多了；當(dāng)任務(wù)很緊的時(shí)候，又不得不在很短的時(shí)間內(nèi)完成，所以就會(huì)壓縮自己睡眠時(shí)間，這是一種類型。

還有一種類型就是某些行業(yè)的從業(yè)者，比如說媒體、廣告、up主、自媒體，當(dāng)然醫(yī)生護(hù)士也是重災(zāi)區(qū)，工作的需求導(dǎo)致作息不規(guī)律，內(nèi)在的生物鐘會(huì)受到影響，也會(huì)出現(xiàn)睡眠問題。通常他們是在想睡的時(shí)候睡不著，想起的時(shí)候起不來。這樣的困境也是蠻普遍的一個(gè)現(xiàn)象。

菠蘿：還有另外一種現(xiàn)象，就是很多時(shí)候我們身體很累，但還是睡不著，這是為什么呢？

苑成梅主任：有些人，尤其是從事創(chuàng)造性工作的人（比如說設(shè)計(jì)、媒體），都要求你快速反應(yīng)，那么大腦通常是非常活躍、反應(yīng)速度很快的。這樣的人的好處是非常有創(chuàng)造力，壞處就是“關(guān)機(jī)”很難，他沒有辦法很快靜下來，哪怕任務(wù)已經(jīng)完成了。這就有點(diǎn)像我們的大腦在跳亂碼一樣，你并不想這樣，但是大腦不受控制。

菠蘿：如果請(qǐng)你給大家?guī)讉€(gè)建議，幫助大家養(yǎng)成比較好的睡眠習(xí)慣，能否再總結(jié)一下哪幾個(gè)方面大家可以嘗試去做一下的？

苑成梅主任：我作為醫(yī)生，總是說從理想的角度，希望大家有規(guī)律的作息時(shí)間，不光是睡覺和起床時(shí)間規(guī)律，飲食也要規(guī)律，然后適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。每周差不多4到5次，每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，是對(duì)睡眠非常有益的。想要好睡眠，最基本的就是要有一個(gè)相對(duì)節(jié)制的健康生活方式，但是我覺得年輕人可能比較難做到。

菠蘿：有哪幾件事兒是你不推薦大家干的呢？

苑成梅主任：我肯定不推薦極限的熬夜。對(duì)年輕人來說，也不推薦周末過度補(bǔ)覺。

因?yàn)檠a(bǔ)覺太多會(huì)把我們的晝夜睡眠節(jié)律打亂。比如說星期天你睡到中午才起來，那么很可能星期天晚上你就睡不著了，因?yàn)槟悴焕?。然后周一你的精神是不是不好？精神不好你是不是心情很煩躁？那周一晚上你可能也睡不著。所以更重要的是打破這個(gè)惡性循環(huán)。還有很多人不吃早飯，這個(gè)也很不好。早飯跟你的健康有關(guān)系，跟睡覺也有關(guān)系。

菠蘿：能否請(qǐng)你給失眠的人提供一些每個(gè)人在家就可以去嘗試的幫助入眠的小技巧？

苑成梅主任：可以在晚飯后聽一些放松的音頻，了解一些睡眠相關(guān)的科普知識(shí)，了解了就不恐懼了。不失眠，是理想狀態(tài)。但如果真失眠了，也不要害怕，減少對(duì)它的恐懼，這個(gè)惡性循環(huán)就形不成。睡眠像鐘擺一樣，它有時(shí)候偏離一點(diǎn)，但還會(huì)擺回來，是有恢復(fù)正常的傾向的。如果你恐懼了，想到睡覺這件事兒就害怕，就開始緊張，各種辦法效果都不好，那就別拖了，趕緊來看醫(yī)生，咱們一起想辦法。

—聽苑主任聊更多睡眠小技巧—

/本期志愿者/

致敬生命！