“你覺得，吃得少真的能活得更久嗎？”67歲的王大爺坐在公園的長椅上，看著正在快走鍛煉的老友，忽然拋出這樣一個問題。

他最近在家人的推薦下，開始關(guān)注健康飲食，偶然在新聞中看到一則消息：“美國科學家研究發(fā)現(xiàn)，飯量減少1/3，壽命或可延長20年?！边@個說法讓他十分好奇，但又有點拿不準。

“咱們吃了一輩子三頓飯，難道饞嘴一點，真的會短命？可你看日本人，吃得那叫一個小份，人家卻是長壽世界榜首，是巧合，還是背后另有秘密？”

其實，少吃飯能延年益壽這一觀點，早已不止一次被科學研究證實。甚至有專家認為，這或許正是日本人成為世界“最長壽民族”的關(guān)鍵因素之一。

可是，減少飯量真的會多活20年嗎？普通人一旦吃得太少，又會有什么風險？關(guān)于“怎么吃更長壽”，你真的了解嗎？下面，讓我們帶著這些疑問，一探究竟。

近幾十年來，美國開展了一場長達20年的重量級研究，試圖破解“少吃長壽”的奧秘。研究對象為恒河猴，這種靈長類動物與人的基因相似度高達93%。

科學家團隊通過嚴格控制實驗組恒河猴的熱量攝入減少30%，發(fā)現(xiàn)它們的最長壽命從平均20歲增加至43歲，幾乎翻了一倍！更令人震驚的是，心臟病和腫瘤發(fā)病率下降了50%，糖尿病發(fā)病率降低至零。

在這段時間里，節(jié)食組的恒河猴外貌更年輕、活動力更好，而對照組則出現(xiàn)了明顯的衰老跡象和慢性疾病。

這組數(shù)據(jù)成為“飯量少一點，壽命多一截”最有力的證據(jù)之一。美國國立衰老研究所及威斯康星大學的科研結(jié)論均指向一個核心觀點：熱量限制有助于延緩衰老，延長壽命。

讓我們再看現(xiàn)實中的民族樣本。

2018年《世界衛(wèi)生統(tǒng)計報告》顯示，日本女性平均壽命87.1歲，男性81.1歲，連續(xù)多年世界第一。而同年《柳葉刀?全球健康》數(shù)據(jù)顯示，日本運動積極度全球排名第11，約6成日本人平日并不愛運動。

日本人為何長壽？多吃蔬菜，少吃飯，還有這些飲食秘密

很多去過日本的中國游客和醫(yī)生都反映，“日本的飯量實在太小！”在日本餐館，常能見到“精致幾片菜+小碗米飯+簡單醬湯”的搭配，分量遠少于國人口味。

而“吃得少”只是表象，日本人的飲食還有更多“長壽密碼”：小而多樣，每天30種食材：日本健康飲食指南推崇“一天30種食材”，不追求多吃，而在于多樣搭配。這有助于攝取齊全的營養(yǎng)成分，強化免疫力。

低油、低鹽、原味烹飪：日本菜多用清蒸、水煮、涼拌，很少油炸，調(diào)料清淡，這樣減少了心腦血管等慢性疾病的風險。

高頻率吃海魚海藻：日本人年人均食魚量超100公斤，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、Omega-3脂肪酸和豐富微量元素，幫助抗炎、護心、降脂。

細嚼慢咽，飯量自然減少：他們習慣慢慢進食，這一方面預防暴飲暴食，另一方面能更好讓“飽感”傳遞到大腦，避免過量進食。

綜合來看，“少吃、均衡、清淡”共同構(gòu)筑起了日本社會的長壽屏障。

不少人看到“少吃能活更久”，便簡單理解為“不吃就對了”，其實這樣做很容易傷身。

比如國內(nèi)有位體重偏瘦的阿婆，為了減脂肪肝，長期只吃一點素菜和清湯，結(jié)果不僅沒減掉脂肪，還查出中度脂肪肝。

醫(yī)生解釋，極度節(jié)食讓身體缺乏葡萄糖，反倒促使脂肪堆積于肝臟，增高了慢性病風險。

實際上，“合理限制熱量”遠不等于“用力節(jié)食”。權(quán)威醫(yī)學指南普遍建議，節(jié)食要有科學限度、循序漸進，不能隨意照搬別人口號。

當前主流的健康“輕斷食/間歇性斷食”方式有：16:8法：每天16小時斷食，8小時正常飲食；5:2法：每周任選2天用較低熱量飲食，其余正常；隔日斷食：一天較低熱量，一天正常進食；24小時斷食：一周1-2天進行全斷食。

但這些方法的效果因人而異，并非人人適合。尤其老人、孕婦、體弱者和有特殊疾病者，不宜激進采用。

“中國膳食指南”建議，最理想的狀態(tài)就是“每餐七分飽”，不過度、不忽略、均衡搭配，才是長壽飲食的真正要義。

為了獲得“吃得少”帶來的健康紅利，具體可以這樣做：關(guān)注身體信號，飽了就停：“七分飽”并不苛刻自己，而是讓胃部有充足空間，不到完全撐。

進餐多樣化，營養(yǎng)均衡：每餐最好含有蔬菜、魚肉、豆制品、海藻，主食適量，避免碳水主導。

餐餐不過量，每天細嚼慢咽：放慢進食速度，有利大腦及時收到“吃飽”信號，杜絕情緒性進食。

少用油鹽、烹調(diào)清淡：少油炒、多蒸煮，能有效減輕腎臟和心腦血管壓力。

適當參考輕斷食法則，但切勿極端：如嘗試16:8間歇性斷食，先從推遲早餐時間做起，適應自身節(jié)奏即可。

多喝水、不過分控制水果和膳食纖維：更易維持腸道健康和新陳代謝。